4 nejlepší cviky s lanem pro silnější ramena

Přečtěte si více >>

Všichni chceme silná, zdravá a bezbolestná ramena.

Většina z nás však netuší, jakými cviky bychom toho měli dosáhnout. Často jsme odkázáni na to, že se snažíme vypořádat s bolestmi, které s tréninkem ramen přicházejí.

Ramena mají mnoho pohyblivých částí a velkou volnost v pohybu. Tato volnost je požehnáním i prokletím zároveň, protože představuje velký prostor pro potenciální zisky, ale také četné příležitosti k bolesti a/nebo zranění.

Aby ramena nebolela a měla neomezený pohyb, musí mnoho pohyblivých částí spolupracovat. Když svaly horní části zad a ramen nefungují optimálně, můžeme se dočkat bolestí a svírání, které nás trápí celý den.

Bezbolestný pohyb v rameni můžeme rozvíjet tak, že se zaměříme na posilování svalů, které ovládají pohyb v hrudní páteři, lopatce a glenohumerálním kloubu. Skvělým způsobem, jak zařadit cviky na posílení ramen, je použití volného pohybu nebo kabelového stroje, protože takové vybavení umožňuje širokou škálu pohybů než činka nebo činka.

Ačkoli ke zlepšení nebo udržení zdraví ramen můžeme použít jakýkoli počet nástrojů, kabely umožňují konstantní napětí v průběhu celého pohybu. To zajišťuje, že svaly pracují po celou dobu sestavy.

Pomocí správných cviků s kabely můžeme omezit slabá místa, aktivovat svaly a odstranit případná pohybová omezení sportovce. S ohledem na to vyzkoušejte tyto čtyři cviky na kabelu pro silná a zdravá ramena.

Bent-Over Rear Flys

Tento cvik posiluje některé slabší partie ramen. Konkrétně zadní deltové svaly a dva ze čtyř svalů rotátorové manžety.

4-Way Shoulder Fly

Tento cvik je variací cviku Rear Delt Fly. Zaměřuje se na menší svaly ramene spolu s procvičováním kloubu prostřednictvím rotace nahoru a dolů. Nakonec u tohoto cviku zvládnete několik pohybů najednou.

Cable Snow Angels

Podobně jako u výše uvedeného cviku 4-Way Shoulder Fly udržuje tento cvik napětí svalů ramen a horní části zad a zároveň prochází celým rozsahem pohybu od spodního až po úplný nadhmat. Jediné, na co je třeba dávat pozor, je nepokrčit ramena při zvedání paží nahoru. Držte ramena dál od uší!

Facepull to W

Facepull to W je všestranně skvělý způsob, jak zasáhnout svaly rotátorové manžety i svaly horní a střední části zad tím, že podporuje vnější rotaci v ramenou.

Nepochybuji o tom, že tyto čtyři pohyby mohou většině lidí pomoci zlepšit sílu a funkci ramen.

Kdy je však nejlepší je použít?

Ideální čas je během rozcvičky, zejména ve dnech, kdy víte, že budete provádět více cviků na horní část těla, zejména tlaky. Pomůže vám to připravit ramenní svaly na těžší práci, která vás čeká. Jednou z klíčových věcí, kterou je třeba mít na paměti při používání těchto pohybů v rámci rozcvičky, je pracovat tak dlouho, dokud nebudou aktivovány a „zapnuty“, ale ne zcela vyčerpány.

Pokud chcete, můžete si tyto pohyby naprogramovat i později v rámci tréninku, což vám dává volnost, abyste svaly skutečně vyzvali v jejich plném rozsahu.

Při tréninku horní části zad a ramen chceme mít jistotu, že je rozhýbáváme v plném rozsahu pohybu. Tím, že se pohybujeme v tomto plném rozsahu, jsme schopni zaměřit se na slabiny v určitých rozsazích, o kterých jsme nevěděli, že tam jsou.

Strukturu ramen lze přirovnat k baseballovému míčku na golfovém odpališti. Vzhledem k této skutečnosti se jedná o jeden z nejzranitelnějších kloubů v těle. Kabelový stroj je úžasnou zbraní pro zdraví ramene. Začněte u nich s velmi lehkými váhami! Důležitější je zaměřit se na správné svaly a pohyby, než být posedlý zvedáním těžkých vah. Moving big weights with bad form will only make your shoulders feel (and possibly look) worse.

Photo Credit: shevtsovy/iStock

  • 5 Rear Delt Exercises for Strong and Durable Shoulders
  • This Shoulder Warm-Up Will Prepare You for Intense Training
  • How to Improve Shoulder Strength and Flexibility

Napsat komentář