Průvodce výživového specialisty veganskou kulturistickou dietou

Klišovité kulturistické představy o steaku k snídani a obrovských vanách syrovátkového proteinu nejsou pro vegany s velkými tělesnými cíli povzbudivé. A nepotěší ani neustálé opakování, že vaše veganská strava vám neposkytne dostatek bílkovin pro budování svalové hmoty. Nenechte se tím odradit.

Je rozhodně možné nabrat objem a přidat svalovou hmotu při veganské stravě. Po několika malých změnách se z vaší běžné veganské stravy může stát veganská strava kulturistická.

Pamatujte:

Každá zdravá strava je o rovnováze – ať už jíte maso, jste vegan nebo vegan. Nestačí jíst správné potraviny a správné množství kalorií, stejně zásadní je poměr, v jakém je konzumujete.

Přizpůsobení veganské stravy kulturistickému režimu na tom nic nemění.

Změní se jen to, že se zaměříte na potraviny, které jsou skvělé pro budování svalů, a budete jíst mnohem více než při běžné veganské stravě. Podívejme se, co by měl veganský kulturista jíst a proč.

Sacharidy, bílkoviny a tuky: to jsou tři makronutrienty, zkráceně makra. Množství každého z nich, které konzumujete, a procento, které každý z nich tvoří z celkové stravy, určuje, zda je vaše strava optimální pro vaše cíle, nebo ne.

V obecné veganské stravě se zpravidla doporučuje udržovat denní příjem bílkovin na hodnotě kolem 0,8 g na kg tělesné hmotnosti u sedavého dospělého člověka a kolem 1,1-1,6 u těch, kteří cvičí.

Ve veganské kulturistické dietě však potřebujete do svého organismu dostat více bílkovin pro budování svalů. So when you’re training, it’s good to aim for more grams of protein per kg body weight, or more simply put, more calories from protein.

See table below for more information into what you should be aiming for:

Protein Requirements VS. Amount Consumed

protein consumed

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet tips

Protein is an important part of everybody’s diet. It plays a crucial role in many fundamental processes, including keeping your red blood cells healthy. It’s even more vital to a vegan bodybuilder’s diet. That’s because protein is key to building and maintaining muscle mass.

Fortunately, there are lots of vegan dietary elements rich in protein:

  • Nuts and nut butters – including peanut, almond, and hazelnut
  • Seeds – such as sesame, sunflower, chia, and flax
  • Grains – like brown rice, oatmeal, quinoa, and bulgur wheat
  • Beans – dried or otherwise, such as kidney, black, and soya
  • Other pulses – such as chickpeas, green peas, and lentils

  • Tofu or soya bean curd – condensed and solidified soya milk
  • Tempeh – made from fermented soya beans and shaped into a block
  • Seitan – a wheat derivative made of gluten

Best Carbohydrate Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet easy tips and tricks

Carbohydrates can be a controversial topic in the nutrition world. But if you’re working out and bodybuilding, you simply must have a good balance of carbohydrates in your diet.

Carbohydrates get broken down by your body into glucose. That glucose provides the fuel and energy your body needs. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.

Check out this article on the importance of carbohydrates.

Guidelines for Daily Carbohydrate Intake:

Amount of Excercise Grams of carbohydrate per lb body weight per day Grams of carbohydrate per kg body weight per day Grams of carbohydrate per day for 120 lb athlete Grams of carbohydrate per meal Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete Grams of carbohydrate per meal
Light excercise (<1 h/day) 1.5 – 2.5 3 – 5 180 – 300 45 – 75 225 – 375 55 – 95
Moderate excercise (1h/day) 2.5 – 3.0 5 – 7 300 – 360 75 – 90 375 – 450 95 – 110
Endurance excercise (1-3h/day) 2.5 – 4.5 6 – 10 360 – 540 90 – 135 450 – 675 110 – 170
Extreme excercise (>4-5h/day) 3.5 – 5.5 8 – 12 420 – 660 105 – 165 525 – 825 130 – 205
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

The following are great sources of carbohydrates to incorporate into your diet:

  • Whole wheat bread
  • Whole wheat pasta
  • Barley
  • Lentils
  • Buckwheat
  • Quinoa
  • Chickpeas
  • Black beans
  • Oatmeal
  • Sweet potatoes and yams
  • White potatoes
  • Brown rice

Best Fat Souces for a Vegan Bodybuilding Diet

bodybuilding diet

Fat is a more concentrated source of energy than either protein or carbohydrate. It packs in far more calories per gram. That makes it a godsend for any bodybuilder. When you’re looking to bulk up, you need a surplus of calories to add muscle mass. Fat delivers that surplus without the need to eat a far greater volume of food.

Vitamins A, D, E and K are vital in small amounts for a healthy lifestyle. That quartet are known as fat-soluble vitamins. They do not dissolve in water. They provide the most benefit when consumed via and with higher-fat foods, as it’s then that they’re better absorbed. That’s another reason why fat is an important part of a vegan bodybuilding diet. What’s great news for any vegan bodybuilder is that lots of nuts and seeds are rich in healthy Omega-3 fats.

The following are some of your best Omega-3 options:

  • Macadamia nuts
  • Chia seeds
  • Cashew nuts
  • Brazil nuts
  • Tahini
  • Almonds
  • Flax seeds
  • Avocado
  • Walnuts
  • Peanuts

Nuts and seeds like those listed above are also a good source of Omega-3 fats. Those fats are proven to have a whole host of health benefits. They aid a healthy heart, improve circulation, and lower blood pressure.

Certain Omega-3 fats also help reduce inflammation, which can cause swelling and pain in the joints. That makes them vital for bodybuilders looking to return to training after an injury layoff. A vegan bodybuilding diet can be rich in Omega-3 if balanced correctly. You can also supplement your intake of healthy fats with plant-based supplements.

Micros: Prioritise the Nutrients that Build Muscle

vegan bodybuilding diet tips

More commonly-known as vitamins and minerals, micronutrients are vital for good health. Ve stravě jich nepotřebujeme obrovské množství, ale když jich nemáme dostatek, je větší pravděpodobnost, že onemocníme nebo budeme trpět nemocemi, jako je křivice a osteoporóza.

Pokud je vaše běžná veganská strava plná čerstvého ovoce a zeleniny, měla by obsahovat dostatek základních mikroživin, které potřebujete pro všestranně dobré zdraví.

Pokud přejdete na veganskou kulturistickou stravu, některé mikroživiny se stanou ještě důležitějšími, protože napomáhají procesu budování svalů. Zde jsou mikronutrienty, kterým byste měli při nabírání objemu věnovat zvýšenou pozornost.

Železo

Železo hraje klíčovou roli při přenosu kyslíku z plic do svalů, což z něj činí důležitou živinu, když se snažíte nabrat objem. Je také důležité při zotavování po cvičení, protože pomáhá produkovat bílkoviny, hormony a buňky, které jistí sílu.

Veganské zdroje železa:

  • Čočka – bohatý zdroj bílkovin i železa
  • Špenát – zdroj železa. there’s a very good reason for Popeye’s spinach obsession
  • Kale – cooked kale in particular is a good iron source
  • Dried apricots – a great source of iron, just watch out for the sugar content
  • Seeds – such as pumpkin and sesame seeds
  • Nuts – such as cashews and almonds

Vitamin C

The amount of iron you absorb from your food can be influenced by your levels of vitamin C. And with iron being important for building muscle, you’ll want to keep your vitamin C levels up when you switch to a vegan bodybuilding diet.

Vegan Sources Of Vitamin C:

  • Kiwis
  • Oranges and orange juice
  • Red and green peppers
  • Broccoli
  • Blackcurrants
  • Strawberries
  • Brussel sprouts
  • Potatoes

Calcium

A lack of calcium in your diet can have negative effects on your metabolism and muscle contraction, and it can trigger the hormone that makes you store fat. Calcium-rich foods are an important part of any bodybuilder’s diet.

Calcium-rich Foods for a Vegan Bodybuilding Diet:

  • Almonds
  • Tahini
  • Pak choi
  • Okra
  • Sesame seeds

So, those are the nutrients and specific foods to focus on if you want to adapt a vegan bodybuilding diet in order to gain muscle and burn fat. Now let’s look at how much you need to eat and when.

What to Eat When You’re Training – And When to Eat It

On average, men should consume around 2,500 calories a day and women, 2,000 calories a day. Abyste však získali svalovou hmotu, doporučuje se jíst v tréninkové dny o 250 až 1 000 kalorií více.

Přesné množství, které musíte přijmout, se liší v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a na tom, jak intenzivně trénujete. Dobrým pravidlem je přijmout 15 až 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud opravdu posilujete, zaměřte se na horní hranici kalorického příjmu. Pokud nepumpujete železo tolik, jak byste chtěli, zaměřte se na spodní hranici.

Při veganské stravě, která má přirozeně nižší obsah kalorií, budete muset jíst podstatně více jídla, než jste zvyklí, pokud chcete přidat svaly. To však neznamená, že byste měli jíst obrovská a těžká jídla. Ve skutečnosti zde máme několik nápadů na chutné veganské kulturistické recepty.

Nejlepším způsobem, jak přijmout dostatek potravy jako paliva, je jíst hodně malých, častých jídel během dne.

Jídlo v malém množství, ale často během dne zajistí pravidelnější přísun živin do vašeho těla. V podstatě tak průběžně doplňujete tělu životně důležité bílkoviny, tuky, sacharidy a další prvky stravy, o kterých jsme hovořili dříve.

Malá, ale častá jídla přinášejí také řadu vedlejších výhod. Neustálý přísun živin pomáhá udržovat pozitivní dusíkovou bilanci. To pomáhá zrychlit metabolismus a zvýšit schopnost těla spalovat tuky. Obě tyto věci jsou rozhodující pro budování svalové hmoty a nabírání objemu.

Namísto hlavní snídaně, oběda a večeře přejděte na konzumaci šesti jídel denně. V závislosti na vašem denním režimu rozložte jídla co nejrovnoměrněji. Pro většinu lidí to znamená jíst každé dvě až tři hodiny od časného rána do zhruba deváté nebo desáté hodiny večerní.

Jíst správné živiny ve správnou denní dobu

živiny pro kulturistiku

Je dobré měnit přesné živiny, které přijímáte, podle denní doby. Bílkoviny musíte konzumovat po celou dobu, abyste zajistili, že vám bude stále přibývat svalová hmota. Přes den byste se však měli více soustředit na sacharidy, které bílkoviny doprovodí. Později během dne byste se pak měli zaměřit na konzumaci více zdravých tuků.

Nízkoglykemické sacharidy během dne vám dodají energii potřebnou k tréninku na vrcholu vašich schopností. Zdravé tuky později během dne pomáhají zpomalit trávení. To prodlužuje přísun bílkovin do vašeho těla přes noc. Výhodou je také to, že se budete cítit sytí a nebudete mít pokušení svačit později v noci.

Omezte svačiny mezi jídly

co jíst při veganské kulturistické dietě

Když už mluvíme o svačinách, jíst mimo šest hlavních jídel není ideální. Vzhledem k tomu, jak těsně jsou tyto časy jídla od sebe vzdáleny, není pravděpodobné, že byste byli příliš v pokušení přidávat další svačiny. Pokud však přece jen pocítíte na něco chuť, nebuďte na sebe příliš přísní.

Čas od času si můžete dopřát tajnou svačinku, ale klíčem je umírněnost. Měli byste se snažit co nejvíce vyhýbat jídlu mimo svůj hlavní stravovací plán. Když už si nějakou svačinu navíc přidáte, snažte se, aby byla co nejzdravější, a nepřehánějte to s jejím objemem. Jezte v malém množství.

Zůstaňte hydratovaní:

Hydratace je také nesmírně důležitá. Kromě proteinových koktejlů, které jsou klíčem ke stravě každého veganského kulturisty, jsou pro vás nejlepšími nápoji voda nebo zelený čaj. Oba vám poskytnou potřebnou hydrataci a druhý jmenovaný má navíc tu výhodu, že vám dodá přirozenou dávku energie.

Doporučuje se vypít alespoň 2 litry tekutin denně. Nápoje si nemusíte během dne odměřovat, stačí, když se budete hydratovat. Buďte rozumní: pijte, když máte žízeň, vyhněte se nezdravým nápojům a budete v pořádku.

Co jíst, když netrénujete

Ačkoli byste možná rádi, neměli byste trénovat pořád. Do svého tréninkového programu musíte zařadit několik dní odpočinku, aby se vaše svaly mohly zotavit. I když jste na veganské stravě, jejíž výhodou je zkrácení doby regenerace, jsou tyto dny odpočinku stále životně důležité.

Kolektivní období patří ke kulturistice stejně jako nabírání objemu. Během období řezání se snažíte shodit tuk a zároveň si udržet všechny svaly, které jste si tvrdě vybudovali. Dává tedy smysl, že by se váš stravovací plán ve dnech odpočinku nebo během období řezání měl trochu změnit.

Ztráta jídla pro snížení kalorického příjmu

Typy jídel, které byste měli v těchto obdobích jíst, se v podstatě nemění. Stále je důležité přijímat vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Pokud jste opravdu v období redukce, můžete mírně snížit podíl tuků. Ale to hlavní, co chcete udělat, je upravit svůj stravovací cyklus.

V den odpočinku nebo v období redukce snižte svůj stravovací plán na pět jídel denně. Dvě dopolední jídla si dejte ve stejnou dobu, ale pak si tři – nikoli čtyři – jídla rozložte do odpoledne a večera. Tímto způsobem vyřadíte kalorie, které již nepotřebujete, protože netrénujete.

Příjmy:

veganské doplňky stravy pro kulturistiku

Je rozšířeným omylem, že při veganské stravě nelze kulturistiku provozovat. Při rostlinné stravě je naprosto možné trénovat a nabírat objem stejně efektivně, jako když jíte maso. Zásady konzumace správných živin jsou naprosto stejné. Jediné, co se liší, je to, odkud tyto živiny – zejména bílkoviny – získáváte.

Podle toho se kulturistické výsledky veganského kulturisty dostaví stejným způsobem jako u kohokoli jiného. Růst svalů vyžaduje vytrvalost, odhodlání a čas. Výsledky se budou dostavovat pomalu, jako výsledek dobře sestaveného plánu stravování a tréninku. Správná strava, tvrdý trénink a opakování je vzorec, který je třeba mít na paměti.

Přijetí správného druhu rostlinné stravy při kulturistice může přinést výhody na cestě. Zajistěte si správnou rovnováhu veganské kulturistické stravy a budete se cítit celkově zdravěji. To vám umožní intenzivněji trénovat. Při veganské stravě se také podle neoficiálních informací výrazně zkracuje doba regenerace. To znamená, že můžete svůj trénink udělat co nejintenzivnější a nejefektivnější.

3 nejlepší tipy pro přechod z běžné stravy na kulturistickou veganskou dietu

dieta pro veganské kulturisty

Přechod na kulturistickou dietu a režim je složitý, ať už je vaše strava veganská, nebo jiná. Pokud je pro vás přechod těžký, je to zcela pochopitelné.

Pamatujte na tyto tři jednoduché tipy, které vám mohou vše usnadnit.

Plánujte si časy jídla tak, abyste přešli ze tří na šest

Celá myšlenka tří čtvercových jídel denně je jednou z těch, které jsou většině lidí vtloukány do hlavy již od útlého věku. Na úplnou změnu tohoto režimu na pět nebo šest jídel si budete muset chvíli zvykat.

Plánování přechodu předem celý proces zjednodušuje. Zamyslete se nad podobou svého dne. Kdy vstáváte? Kdy se chystáte cvičit? V kolik hodin obvykle chodíte spát? Na základě toho si můžete naplánovat časy jídla tak, aby co nejlépe odpovídaly vašemu přirozenému režimu.

Změňte stravovací cykly ve dnech volna

Když netrénujete, jsou vaše výživové požadavky jiné. Nepotřebujete tolik kalorií, abyste podpořili svůj trénink. Nejlepším způsobem, jak snížit příjem kalorií, je změnit stravovací cyklus. Je to smysluplnější než mít malá jídla ještě menší.

Ve dnech odpočinku nebo v období redukce změňte svůj stravovací cyklus tak, aby obsahoval pouze pět jídel. Nejlepší je odebrat jedno z odpoledních jídel a ostatní jídla rozložit do větších vzdáleností. Tímto způsobem odstraníte tyto zbytečné kalorie, ale nebudete se cítit hladoví kvůli jedné nadměrné mezeře mezi jídly.

Změňte svůj jídelníček, aby byl zajímavější

Při veganské kulturistické dietě vnímáte jídlo jako palivo. To však neznamená, že to, co jíte, musí být nudné. Dobře vyvážená a optimalizovaná strava pro kulturistiku může stále obsahovat zajímavá a chutná jídla.

Svačiny, které jsou součástí vašeho stravovacího plánu, vám také dávají prostor pro kreativitu. Připravte si lákavé veganské pochoutky, díky nimž se vám bude tvrdá práce zdát ještě hodnotnější.

Jíst správně, jíst často, tvrdě trénovat a dosáhnete přírůstků

Bodybuilding je naprosto možný, když jste vegan. Strava veganského kulturisty se obsahově příliš neliší od stravy jakéhokoli jiného vegana. Většina vašich současných, oblíbených veganských potravin se v něm může stále vyskytovat. Klíčem k úspěchu je dosažení rovnováhy v jednotlivých živinách, které potřebujete pro budování svalové hmoty a nabírání objemu.

To, co chcete, je strava, která vám poskytne vše, co potřebujete k nabrání svalové hmoty, a nic navíc. Která poskytuje palivo potřebné pro intenzivní trénink, který musí absolvovat všichni kulturisté. K tomu můžete přidat veganské kulturistické doplňky. Nejlepším způsobem, jak zajistit tento stálý přísun živin, je přijmout denní cyklus pěti nebo šesti jídel.

Přechod na veganskou kulturistickou stravu vyžaduje určité úsilí. Plánování, nakupování a vaření jídel je klíčové, pokud jíte pětkrát nebo šestkrát denně. Zvýšené úsilí se však vyplatí. Jakmile se dostanete do nové rutiny, můžete začít budovat tělo, o kterém jste vždy snili. A to vše bez toho, abyste opustili své rostlinné zásady.

Napsat komentář