The Best Body Weight Exercises for Women

(Body)weight a minute!

If you’re not a big fan of lifting heavy weights in your pursuit of building strength, we’ve got some good news for you.

According to the Mayo Clinic:

Bodyweight exercises are just as effective a form of strength training as workouts that involve free weights or weight machines.

Since bodyweight exercises are quite literally just fitness moves that use your own, well, body weight as resistance, this should help you simplify your full body workout routine. No extra equipment required!

Take a look at the best body weight exercises for women

  1. Push-Ups
  2. Planks
  3. Squats
  4. Mountain Climbers
  5. Wall-Sits
  6. Lunge Jumps
  7. Calf Raises
  8. Tricep Dips
  9. Bicycles
  10. Boat Pose
  11. Chair-Twist Lunge-Twist
  12. Vytahování horní části nohou ze stolu (koleny dolů)
  13. Vytahování horní části nohou ze stolu (koleny nahoru)
  14. Křupky na kolenou pro 3 bojovníky

Níže, vám poskytneme informace o každém z těchto skvělých cviků s tělesnou hmotností.

Ale než vám prozradíme podrobnosti, je třeba dodat jednu důležitou věc… Online lekce jógy vám nabídnou plnou dávku těchto skvělých cviků a poskytnou vám zdravou dávku kardia a strečinku. Pokud vám to zní jako vítězný trojlístek, máte pravdu! A navíc získáte i další skvělé zdravotní benefity 😀

1#1) Kliky

Jsou to jedny z nejstarších cvičebních pohybů – ale to nejspíš proto, že jsou účinné. Podle časopisu Muscle & Performance jsou totiž kliky ultimátním, kvintesenciálním cvikem s vlastní vahou. Věci se drží, protože fungují, lidi.

Push-ups vám dávají možnost procvičit ramena, paže a hrudník a zároveň udržet v činnosti jádro, boky a hýždě. Mluvíme o tom, že si jedním pohybem procvičíte celé tělo!

Pokud chcete plně využít výhod tohoto cviku s vlastní vahou, nezapomeňte před dalším opakováním přiblížit hrudník maximálně na dva centimetry od země. Bradu mějte schovanou a oči sklopené dolů, abyste předešli zranění krku!

#2) Prkna

*Výše uvedená upravená verze*

Každý ví, že pokud chcete opravdu uspořádat jógový večírek ve stylu buldoků, musíte zařadit spoustu prken. Toto cvičení s tělesnou váhou by se dalo nazvat jedním z našich peněžních pohybů. Každý, kdo navštívil některou z našich cvičebních lekcí ve studiu nebo online, může pravděpodobně potvrdit, že buldočí cvičenci tráví poměrně dost času zapojováním jádra, kdykoli se dostanou na podložku.

Chcete-li provést správný cvik „plank“, založte ruce přímo pod ramena, zapřete špičky nohou do podlahy a zatněte hýžďové svaly, zatímco zvedáte jádro od země. Odpor váhy vašeho těla donutí vaše břišní svaly a zadek zapojit se, což vám časem pomůže vybudovat sílu.

Začněte tím, že budete držet prkno po dobu 20 minut, a pak postupně zvyšujte!

#3) Dřepy

Znalci jógy možná znají tento cvik s tělesnou hmotností spíše jako pozici na židli, ale název je mnohem méně důležitý než samotný pohyb – nemluvě o jeho výhodách. Existuje mnoho variant dřepů s tělesnou hmotností, z nichž každá by rozhodně měla být zařazena jako součást tréninkové rutiny pro celé tělo.

Při základním dřepu rozkročte nohy na šířku ramen s vytočenými špičkami, poté se pomalu pokrčte v kolenou a poklesem boků spusťte zbytek těla. V dolní části cviku se na chvíli zastavte a pak se pomocí silných nohou vytlačte zpět nahoru, kde jste začali.

Dřepy jsou fantastickým cvikem s vlastní vahou, protože vyžadují zvedání celé váhy spodní části těla. Zapojují také vaše jádro těla!

#4) Lezení po horách

K provádění tohoto cviku s vlastní vahou se vlastně nemusíte dostat na horu – stejně jako na našich online lekcích jógy je můžete provádět ve vlastním obývacím pokoji! A všichni víme, že cvičení doma naprosto mění pravidla hry.

Pomocí horolezeckých stěn posílíte střed těla a břišní svaly. Začněte v tradičním prkně s rameny nad rukama a váhou v prstech na nohou, pak zapojte jádro a přeneste pravé koleno dopředu pod hrudník, přičemž špičky nohou držte nad zemí. Vraťte se do původní pozice prkna a poté pohyb opakujte s opačnou nohou.

Přepínejte nohy tam a zpět a zvyšujte rychlost, dokud nebudete jakoby běhat na místě a zároveň téměř rovnoběžně se zemí.

#5) Sedy na stěně

K tomuto cviku s vlastní vahou potřebujete pouze stěnu. Ano, je to opravdu tak jednoduché!

Tento pohyb nacvičte tak, že se postavíte zády rovně ke zdi a nohy budete mít od sebe na šířku ramen. Pokrčte kolena a sjíždějte zády po zdi, dokud kolena nebudou svírat úhel 90 stupňů. Chvíli vydržte, pak se vymrštěte zpět nahoru a vše zopakujte!

Sedy u zdi využívají váhu vašeho těla k posílení kvadricepsů (přední strany stehen), hamstringů (zadní strany stehen), adduktorů (vnitřní strany stehen) a středu těla. Vítězství, výhra, výhra!

#6) Výpady

Výpady všeho druhu jsou klíčovým prvkem naší kondiční značky jógy. Uvidíte je, když budete v našich studiových a online lekcích proplouvat pozicemi Warrior, vysokými výpady, nízkými výpady a dalšími. Dalo by se říct, že jsme docela propadli síle výpadů jako cvičení s váhou těla.

Povýšte svůj výpad na další úroveň tím, že z něj uděláte výpadový skok! Je to přesně to, co by vás mohlo napadnout na základě názvu. Začněte výpadem na jednu stranu, pak se explozivně odlepte od země a před dopadem změňte polohu nohou. Dopad váhy vašeho těla na zem procvičí spodní část těla.

#7) Zvedání lýtek

Tento cvik s váhou těla je tak jednoduchý, jak jen může být. Jedna z jeho největších výhod? Umožňuje provádět více úkolů najednou, protože lýtka můžete zvedat při vaření, práci (pokud máte stůl ve stoje), skládání prádla… chápete.

Stůjte rovně a ruce mějte v bok. Pomalu se zvedejte na špičkách nohou a zapojte lýtkové svaly. Protože vaše lýtka zvedají celou váhu vašeho těla, měli byste očekávat, že je časem pocítíte, jak sílí, když tento cvik s váhou těla zařadíte do svého tréninku celého těla.

#8) Tricepsové dipy

Uchopte si krátký schod, lavičku nebo židli. Postavte se čelem k ní, ruce položte na tento povrch na šířku ramen a natáhněte nohy před sebe, přičemž ramena držte nad rukama. Narovnejte paže (při zachování malého ohybu!) a pak pomalu ohýbejte lokty, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů. Poté se přitiskněte k povrchu a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování tohoto cviku s váhou těla!

POPSUGAR Fitness doporučuje absolvovat dvě nebo tři série po patnácti až dvaceti dipech, abyste začali budovat tuto sílu v tricepsech. Rozhýbejte horní část paží!

#9) Bicykly

Tyto parádní cviky s váhou vlastního těla procvičí téměř všechny břišní svaly, protože vyžadují, abyste drželi nohy nad zemí a měli je v rovině. Představte si je jako obrácenou verzi horolezeckých cviků, o kterých jsme vám říkali dříve.

Ložte rovně na zemi a spodní část zad tlačte do země. Ruce dejte za hlavu a propleťte prsty. Přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte lopatky nad zem. Poté narovnejte pravou nohu a zároveň otočte horní část těla na levou stranu. Pravý loket by se měl pohybovat směrem k levému kolenu. Udržujte hrudní koš v pohybu!

Vyměňte strany a proveďte stejný pohyb na opačné straně. To je vaše první opakování! Udělejte jich ještě asi dvacet a máte za sebou celou sérii bicyklů. Vidíte? Je to jako jízda na kole.

#10) Lodní pozice

Cvičení s vlastní vahou

Další pohyb ze staré školy jógy, lodní pozice, vás nutí zapojit celou váhu jádra, což z ní dělá – hádáte správně – úžasné cvičení s vlastní vahou.

Začněte tím, že se posadíte rovně na podlahu a nohy natáhnete před sebe. Ruce položte na zem, zakloňte se a zvedněte kolena z podlahy, přičemž nohy držte po celou dobu pohybu u sebe. Narovnejte je co nejvíce! Vyzkoušejte, zda v této pozici vydržíte třicet sekund, a poté přidávejte čas.

BONUS – DALŠÍ CVIČENÍ S TĚLESNOU HMOTNOSTÍ PRO VAŠE JÓGOVÉ CVIČENÍ!

Všechna tato cvičení s tělesnou hmotností vycházejí z jógových pozic a proudů, takže budou ideálním doplňkem vašeho jógového tréninku! Všechny jsou ideální pro silový trénink.

#11) Výpad s otočkou na židli

Nejlepší cviky s tělesnou váhou

Držte nohy u sebe, boky klesněte nízko do dřepu a ruce tlačte před hrudníkem. Jednou nohou vykročte zpět do hlubokého výpadu a při tom se vytočte ze zadní nohy. Na chvíli se zastavte, pak dejte nohy opět k sobě a totéž proveďte na opačné straně!

Přidejte tento pohyb ke cvičení jógy, abyste zapojili jádro a spodní část těla.

#12) Vyhazování nohou ze stolu (koleny dolů)

Cvičení s tělesnou hmotností

V pozici na stole určitě strávíte velkou část každého cvičení jógy. Tento malý obrat ji promění v úžasné cvičení s tělesnou hmotností!

Jednu nohu zvedněte z podložky, koleno co nejvíce narovnejte a opačné koleno nechte na podložce. Poté se s narovnanou nohou na chvíli zastavte, pak ji pokrčte do hrudníku a přitom pokrčte břišní svaly. Poté nohy vyměňte a proveďte druhou stranu.

#13) Vyhazování nohou ze stolu (koleno nahoru)

Nejlepší cviky s tělesnou hmotností

Není překvapením, že tento cvik je podobný pohybu Vyhazování nohou ze stolu (koleno dolů). Hlavní rozdíl? Poté, co zatlačíte každou nohu rovně dozadu a následně pokrčíte koleno do hrudníku, měli byste vytočit bok do strany tak, aby bylo koleno zvednuté a pokrčené mimo paži.

Cvičení jógy na vyšší úrovni!

Napsat komentář