Ejercicio de 30 minutos para desarrollar los glúteos (6 mejores ejercicios para los glúteos)

¡Fortalece tus piernas, glúteos y parte inferior del cuerpo con estos 6 MEJORES ejercicios para los glúteos en casa! El mejor entrenamiento de glúteos para mujeres, dirigido a los músculos de los glúteos con sentadillas, estocadas, step-ups y puentes de glúteos.

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Salta a 6 ejercicios para glúteos en casa

Te has preguntado, ‘¿Cómo se construyen los glúteos?

Así que hemos creado ESTE TRABAJO PARA CONSTRUIR GLÚTEOS EN CASA.

Estos seis ejercicios de glúteos dejaron mi trasero adolorido por tres días después de filmar este entrenamiento de glúteos para mujeres.

single leg step ups, ejercicios de glúteos en casa

La mayoría de mis entrenamientos para la parte inferior del cuerpo combinan ejercicios de piernas que apuntan a los cuádriceps, los isquiotibiales Y los glúteos. Pero usted ha estado pidiendo entrenamientos más «específicos», por lo que este es un entrenamiento específico para los glúteos – ¡Una quema de glúteos!

Estos seis ejercicios de glúteos priorizan la activación de los glúteos, ya que el glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo!

Esto significa que este entrenamiento de glúteos no sólo construye su trasero, sino que también es un entrenamiento eficaz para quemar calorías. Cuanto mayor sea el grupo muscular, mayor será la quema de calorías.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para mujeres?

Los mejores ejercicios de glúteos activan las 3 partes del trasero – el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor (los glúteos inferiores, superiores y laterales). Algunos de mis ejercicios de glúteos favoritos incluyen:

  1. Step-Ups con peso (en la foto de arriba)
  2. Puentes de glúteos
  3. Ejercicios con una sola pierna (como sentadillas con una sola pierna y estocadas)
  4. ¡Por suerte para ti, este entrenamiento incluye estos tres ejercicios de glúteos!

    Este entrenamiento de glúteos también incorpora movimientos pliométricos, que simplemente significa un movimiento que implica una intensidad explosiva (aunque siempre puedes tomarlo de bajo impacto).

    Estos movimientos generan POTENCIA, lo que aumenta la quema de calorías y conduce a ganancias de fuerza más rápidas (Asociación Internacional de Ciencias del Deporte). Este entrenamiento utiliza ejercicios de plyo como «burnout» después de un ejercicio de fuerza con mancuernas para la parte inferior del cuerpo.

    Ejercicio de 30 minutos de piernas + glúteos A t Home

    Ejercicio de 30 minutos de glúteos: 6 BEST Booty-Building Glute Exercises for Women

    Este clásico entrenamiento de glúteos combina ejercicios de fuerza con mancuernas con potentes pliometrías – hola entrenamiento metabólico.

    Este entrenamiento trabaja los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, las piernas y los glúteos; construyendo fuerza a la vez que aumenta tu ritmo cardíaco.

    Equipamiento:

    Un juego de mancuernas de medio a pesado y un banco o silla para los ejercicios de una sola pierna.

    Recomiendo cualquier cosa entre 10 y 25 libras. I’m using 10 lbs and 12 lb dumbbells in this workout video.

    Instructions:

    Click here to follow along with the guided, full-length Butt Workout video at the top of this post.

    I’ll coach you through each glute exercise, keeping track of timed intervals and providing form and modification cues.

    Alternatively, work through the six glute exercises below at your own pace. Perform 12-16 reps of each strength exercise, and 30 seconds of each power move.

    30 Minute BOOTY BUILDING Workout

    6 Best Booty Building Glute Exercises

    1. STRENGTH: Single Leg Squat
    2. POWER: Single Leg Plyo Lunge
    3. STRENGTH: Step Ups + Rear Leg Lift
    4. POWER: Squat Jump + Lunge Jump Combo
    5. STRENGTH: Bulgarian Lunges
    6. POWER: Glute Bridges

    Repeat all six butt exercises x 4 sets.

    Realiza cada ejercicio en el lado derecho del cuerpo para la primera y tercera serie y repite en el lado izquierdo del cuerpo para la segunda y cuarta serie. Vea un GIF a continuación de cada ejercicio de glúteos demostrando la forma correcta.

    Sentadilla con una sola pierna

    Se dirige a: Glúteos, cuádriceps, caderas, isquiotibiales y core. También es una gran manera de fortalecer las rodillas débiles.

    sentadilla a una pierna con mancuernas

    Modificación: Poner en pie la pierna de atrás en lugar de hacerla flotar. Intenta mantener el 80% de tu peso en el pie derecho delantero y el 20% en el pie izquierdo trasero (punta). El rango de movimiento será diferente para todos.

    Cómo realizar correctamente una sentadilla a una pierna con mancuernas:

    1. Comienza en posición neutral de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Patea tu trasero, donde tus pies aterrizan es tu postura natural estrecha. Sostén una mancuerna en cada mano a los lados (las palmas hacia tu cuerpo).
    2. Ponte de pie o haz flotar tu pie izquierdo ligeramente por detrás de ti mientras te equilibras sobre tu pie derecho delantero, flexión suave en tu rodilla derecha. Si tu pie izquierdo está flotando trata de mantener el tobillo por el tobillo (tobillo izquierdo por tobillo derecho).
    3. Encuentra tu núcleo mientras doblas tu rodilla derecha hacia abajo, bajando tus caderas hacia abajo mientras simultáneamente bajas las mancuernas a lo largo de la parte delantera de tu cuerpo. Manteniendo el tobillo por el tobillo.
    4. La amplitud de movimiento será diferente para todos, pero esforzándose por una flexión de 90 grados en su pierna derecha.
    5. Entonces conduzca a través de su talón derecho, apretando su glúteo mientras vuelve a estar de pie, de vuelta a la posición inicial.
      1. Plyo Lunge de una sola pierna

        Objetivos: Cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Construir la fuerza de los glúteos mientras que también aumenta su ritmo cardíaco.

        Plyo lunge de una pierna

        Modificación: Da un paso atrás en una zancada inversa, luego lleva la rodilla hacia el pecho. Mantén el pie delantero plantado en el suelo durante todo el movimiento.

        Cómo realizar correctamente una zancada Plyo a una sola pierna:

        1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
        2. Pasa la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero izquierdo paralelo al suelo.
        3. Despega de la pierna delantera izquierda, impulsando la rodilla trasera derecha hacia delante mientras abandonas el suelo (empujando el suelo con el pie izquierdo/dedo del pie).
        4. Aterriza suavemente sobre tu pie izquierdo y vuelve directamente a la embestida inversa.
        5. Repite este movimiento a un ritmo que puedas mantener durante 30 segundos.

        Separa los escalones de una pierna + elevación de la pierna trasera

        Objetivos: Glúteos, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core.

        Consejo del entrenador: Elige una silla o banco que te permita realizar el step up mientras sigues la rodilla encima del pie durante toda la parte del step up del ejercicio.

        Step up de una pierna en caja y elevación de la pierna trasera para desarrollar la fuerza de los glúteos

        Modificación: Disminuye el cambio de nivel utilizando una plataforma más baja al suelo (por ejemplo, el peldaño inferior de una escalera). Si no tiene acceso a una silla o banco, realice una zancada frontal.

        Cómo realizar correctamente un Step Up con una sola pierna + elevación de la pierna trasera:

        1. Empiece en posición neutral de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
        2. Pase la pierna derecha sobre una silla o banco, conduciendo a través de su glúteo derecho para estar de pie. La rodilla derecha debe estar por encima del pie derecho y los hombros, y la parte superior del cuerpo debe estar apilada sobre las caderas durante todo el paso.
        3. Una vez que llegue a la posición de pie en la silla/banco, haga flotar la pierna izquierda trasera detrás de usted; apretando los glúteos y los isquiotibiales.
        4. Baje lentamente la pierna izquierda trasera hacia abajo mientras baja a la posición inicial con control.
        5. Salto en cuclillas + Combo de salto en zancada

          Objetivos: Piernas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y core.

          Salto de sentadilla y salto de estocada

          Modificación: Quita el salto para que sea un ejercicio de glúteos de bajo impacto. Alternar el paso atrás a la estocada y luego realizar una sentadilla de aire con el peso del cuerpo. l

          Cómo realizar correctamente un combo de salto de sentadilla + salto de estocada:

          1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
          2. Salte la pierna derecha hacia atrás en una posición de estocada inversa, aterrizando suavemente mientras baja las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo.
          3. Salte desde la estocada inversa hasta una posición de sentadilla con carga, con las rodillas flexionadas.
          4. Realice una sentadilla con salto impulsando ambos pies para abandonar el suelo. Aterrice suavemente en una posición de sentadilla cargada.
          5. Repita los pasos 2-4 en el otro lado, saltando la pierna izquierda de nuevo en una estocada inversa y luego realizando un salto de sentadilla. Repite este patrón durante 30 segundos.

          Longeta búlgara o Split Squat

          Objetivos: Piernas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales caderas y core (hola equilibrio). Este ejercicio de una sola pierna ha sido nombrado como uno de los mejores ejercicios para construir la fuerza de los glúteos.

          Consejo del entrenador: He hecho mejoras en mi propia forma de las estocadas búlgaras desde que filmamos por primera vez este Entrenamiento para Construir el Botín (de ahí el rápido cambio de ropa en el siguiente GIF). TODOS somos un trabajo en progreso y estoy constantemente aprendiendo y tratando de mejorar mi forma para poder compartirlo contigo también. Cambios importantes, colócate desde el suelo para que tu pie delantero no esté demasiado lejos de la silla. Y los cordones de los zapatos hacia abajo en la silla (no con la punta del pie hacia arriba).

          Longeta búlgara o sentadilla dividida

          Modificación: Realiza una estocada inversa estándar o una sentadilla dividida, manteniendo el pie trasero en el suelo en lugar de elevarlo en una silla.

          Correcciones de la forma de la sentadilla dividida búlgara

          Cómo realizar correctamente una sentadilla dividida búlgara:

          1. Prepárate desde el suelo hacia arriba. Arrodíllate frente a tu banco o silla, luego coloca tu pie izquierdo detrás de ti en una silla o banco. Los cordones de los zapatos hacia abajo. Puede colocar una toalla debajo de su pie para proporcionar apoyo adicional si los cordones hacia abajo se sienten incómodos.
          2. Pase su pie derecho hacia adelante (variará para todos, pero un poco más de un pie delante de su banco). Su muslo delantero estará paralelo al suelo. Esta es la parte inferior de su movimiento.
          3. Conduzca a través de su talón delantero derecho, apretando su glúteo derecho para volver a estar de pie. Sienta cómo su glúteo delantero se activa para impulsar el movimiento.
          4. Con control, doble la rodilla para bajar de nuevo a la posición inicial (la rodilla trasera izquierda debe bajar cerca del suelo), para que su muslo delantero quede paralelo al suelo. Los hombros permanecen apilados sobre las caderas durante todo el movimiento.
          5. Comienza a realizar este ejercicio con el peso del cuerpo y si te sientes cómodo añade pesas.
          6. Puentes de glúteos en banco o silla

            Objetivos: Glúteos, caderas e isquiotibiales.

            Puentes de glúteos en banco o silla para construir un botín

            Modificación: Realiza los puentes de glúteos en el suelo, sin elevar los pies en una silla.

            Cómo realizar correctamente los puentes de glúteos en un banco o silla:

            1. Túmbate boca arriba con el trasero cerca de un banco o silla.
            2. Coloca los talones en el banco o silla, con las piernas dobladas a 90 grados.
            3. Empuje su núcleo y meta su pelvis hacia el techo.
            4. Entonces conduzca a través de sus talones, apretando su trasero para levantar sus caderas hacia el techo.
            5. Mantenga en la parte superior por un momento, luego baje sus caderas con control de nuevo a una posición de suspensión y repita este movimiento.

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