30-Minute Booty Building Workout (6 meilleurs exercices pour les fesses)

Renforcez vos jambes, vos fesses et le bas de votre corps avec ces 6 MEILLEURS exercices pour les fesses à la maison ! L’entraînement de fesses ultime pour les femmes, ciblant les muscles fessiers avec des squats, des fentes, des step-ups et des ponts de fessiers.

**Vous pouvez également visionner cet entraînement de renforcement des fesses : 6 meilleurs exercices pour les fessiers sur YouTube. Pendant que vous y êtes, ABONNEZ-VOUS à notre chaîne YouTube pour recevoir toutes les nouvelles séances d’entraînement !

Sautez à 6 exercices pour fessiers à la maison

Vous nous avez demandé :  » Comment construire vos fessiers ? « .

C’est pourquoi nous avons créé CET EXERCICE de musculation des fessiers à la maison.

Ces six exercices de fessiers ont laissé mon popotin endolori pendant trois jours après avoir filmé cet entraînement de fesses pour les femmes.

single leg step ups, exercices de fessiers à la maison

La plupart de mes entraînements du bas du corps combinent des exercices de jambes qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers ET les fessiers. Mais vous avez demandé des séances d’entraînement plus  » ciblées « , alors voici une séance d’entraînement spécifique aux fessiers – AKA un BOOTY BURNOUT !

Ces six exercices de construction de fesses, de fessiers, donnent la priorité à l’activation des fessiers, car le gluteus maximus est le plus grand muscle du corps !

Ce qui signifie que cette séance d’entraînement de fesses ne construit pas seulement vos fesses, mais est aussi un entraînement efficace pour brûler des calories. Plus le groupe musculaire est grand, plus la combustion de calories est élevée.

Quels sont les meilleurs exercices de fessiers pour les femmes ?

Les meilleurs exercices de fessiers activent les 3 parties des fesses – le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus (les fessiers inférieurs, supérieurs et latéraux). Certains de mes exercices de fessiers préférés comprennent :

  1. Des step-ups lestés (illustrés ci-dessus)
  2. Des ponts de fessiers
  3. Des exercices à une jambe (comme les squats et les fentes à une jambe)

Heureusement pour vous, cette séance d’entraînement comprend ces trois exercices de fessiers !

Cet entraînement pour les fesses intègre également des mouvements pliométriques, ce qui signifie simplement un mouvement qui implique une intensité explosive (bien que vous puissiez toujours le prendre à faible impact).

Ces mouvements génèrent de la PUISSANCE, ce qui augmente la combustion des calories et entraîne des gains de force plus rapides (Association internationale des sciences du sport). Cette séance d’entraînement utilise des exercices plyo comme  » brûlure  » après un exercice de force avec haltères pour le bas du corps.

30 Minute Legs + Butt Workout A t Home

30-Minute Butt Workout : 6 BEST Booty-Building Glute Exercices pour les femmes

Cette séance d’entraînement classique pour les fesses associe des exercices de force avec haltères à de puissants exercices de pliométrie – bonjour l’entraînement métabolique.

Cette séance d’entraînement fait travailler les plus grands groupes de muscles de votre corps, les jambes et les fesses ; renforcer la force tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

Équipement :

Un ensemble d’haltères moyen à lourd et un banc ou une chaise pour les exercices de jambes simples.

Je recommande n’importe quoi entre 10 et 25 livres. I’m using 10 lbs and 12 lb dumbbells in this workout video.

Instructions:

Click here to follow along with the guided, full-length Butt Workout video at the top of this post.

I’ll coach you through each glute exercise, keeping track of timed intervals and providing form and modification cues.

Alternatively, work through the six glute exercises below at your own pace. Perform 12-16 reps of each strength exercise, and 30 seconds of each power move.

30 Minute BOOTY BUILDING Workout

6 Best Booty Building Glute Exercises

  1. STRENGTH: Single Leg Squat
  2. POWER: Single Leg Plyo Lunge
  3. STRENGTH: Step Ups + Rear Leg Lift
  4. POWER: Squat Jump + Lunge Jump Combo
  5. STRENGTH: Bulgarian Lunges
  6. POWER: Glute Bridges

Repeat all six butt exercises x 4 sets.

Exécutez chaque exercice sur le côté droit du corps pour les première et troisième séries et répétez sur le côté gauche du corps pour les deuxième et quatrième séries. Voir un GIF ci-dessous de chaque exercice de fessier démontrant la bonne forme.

Squat à une jambe

Cibles : Fessiers, quadriceps, hanches, ischio-jambiers et noyau. Également un excellent moyen de renforcer les genoux faibles.

squat à une jambe avec haltères

Modification : Mettez votre jambe arrière en kickstand au lieu de la faire flotter. Essayez de garder 80% de votre poids dans votre pied droit avant, 20% dans votre pied gauche arrière (orteil). L’amplitude de mouvement sera différente pour tout le monde.

Comment exécuter correctement un squat à une jambe avec des haltères :

  1. Commencez en position debout neutre, les pieds écartés à distance des hanches. Donnez un coup de pied aux fesses, l’endroit où vos pieds atterrissent est votre position étroite naturelle. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés (paumes face à votre corps).
  2. Dans le kickstand ou le flottement de votre pied gauche légèrement derrière vous alors que vous vous équilibrez sur votre pied droit avant, flexion douce dans votre genou droit. Si votre pied gauche flotte, essayez de garder la cheville par la cheville (cheville gauche par la cheville droite).
  3. Engagez votre noyau lorsque vous pliez votre genou droit vers le bas, en abaissant vos hanches vers le bas tout en abaissant simultanément les haltères le long de l’avant de votre corps. Maintenir cheville par cheville.
  4. L’amplitude du mouvement sera différente pour tout le monde, mais s’efforcer d’obtenir une courbure de 90 degrés dans votre jambe droite.
  5. Puis conduire à travers votre talon droit, en serrant votre fessier comme vous revenez à la position debout, de retour à la position de départ.

Fente Plyo à une jambe

Cibles : Les quadriceps, les mollets et les fessiers. Développez la force des fessiers tout en augmentant votre fréquence cardiaque.

single leg Plyo lunge

Modification : Reculez dans une fente inversée, puis faites remonter votre genou vers votre poitrine. Gardez votre pied avant planté au sol pendant tout le mouvement.

Comment exécuter correctement une fente Plyo à une jambe :

  1. Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. Passer votre jambe droite en arrière dans une fente inversée, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés, la cuisse avant gauche parallèle au sol.
  3. Exploser de votre jambe avant gauche, en poussant votre genou arrière droit vers l’avant lorsque vous quittez le sol (en poussant du sol avec votre pied/toe gauche).
  4. Allongez-vous doucement sur votre pied gauche et revenez directement dans la fente inversée.
  5. Répétez ce mouvement à un rythme que vous pouvez soutenir pendant 30 secondes.

Single Leg Step Ups + Rear Leg Lift

Cibles : Les fessiers, les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc.

Conseil pour l’entraîneur : Choisissez une chaise ou un banc qui vous permettra d’effectuer le step up tout en suivant votre genou sur le dessus de votre pied tout au long de la partie step up de l’exercice.

single leg box step up and rear leg lift to build glute strength

Modification : Diminuez le changement de niveau en utilisant une plateforme plus basse par rapport au sol (ex : la marche inférieure d’un escalier). Si vous n’avez pas accès à une chaise ou à un banc, effectuez une fente avant.

Comment effectuer correctement un step up sur une jambe + soulèvement de la jambe arrière :

  1. Commencez en position debout neutre, en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
  2. Faites un pas de votre jambe droite sur une chaise ou un banc, en enfonçant votre fessier droit pour vous tenir droit. Le genou droit devrait suivre au-dessus du pied droit et des épaules et le haut du corps devrait être empilé sur les hanches tout au long de la montée.
  3. Une fois que vous atteignez la position debout sur la chaise/le banc, faites flotter votre jambe arrière gauche derrière vous ; en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
  4. Lentement, abaissez votre jambe arrière gauche en redescendant à la position de départ avec contrôle.

Composé saut de squat + saut de longe

Cibles : Jambes, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et core.

plyo squat jump et lunge jump

Modification : Retirez le saut pour en faire un exercice de fessier à faible impact. Alternez le retour à la fente et l’exécution d’un squat aérien au poids du corps. l

Comment exécuter correctement un combo saut de squat + saut de fente :

  1. Standard, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Sauter la jambe droite en arrière dans une position de fente inversée, en atterrissant doucement en abaissant les hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent un angle de 90 degrés, la cuisse avant parallèle au sol.
  3. Exploser vers le haut à partir de la fente inversée dans une position de squat chargé, genoux pliés.
  4. Exécuter un jump squat en chassant les deux pieds pour quitter le sol. Atterrissez doucement dans une position de squat chargé.
  5. Répétez les étapes 2 à 4 de l’autre côté, en faisant sauter votre jambe gauche pour revenir dans une fente inversée, puis en effectuant un saut de squat. Répétez ce schéma pendant 30 secondes.

Fente bulgare ou Split Squat

Cibles : Jambes, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers hanches et noyau (bonjour l’équilibre). Cet exercice à une seule jambe a été désigné comme l’un des meilleurs exercices pour développer la force des fessiers.

Conseil d’entraîneur : j’ai apporté des améliorations à ma propre forme de fente bulgare depuis que nous avons tourné pour la première fois cette séance d’entraînement pour le renforcement des fesses (d’où le changement rapide de tenue dans le GIF ci-dessous). Nous sommes TOUS un travail en cours et j’apprends constamment et j’essaie d’améliorer ma forme pour pouvoir la partager avec vous aussi. Changements importants, préparez-vous à partir du sol pour que votre pied avant ne soit pas trop éloigné de la chaise. Et les lacets de chaussures vers le bas sur la chaise (pas les orteils remontés).

Fente inversée ou squat fendu

Modification : Effectuez une fente inversée ou un split squat standard, en gardant votre pied arrière au sol plutôt qu’en l’élevant sur une chaise.

BULGARIAN SPLIT SQUAT Corrections de forme

Comment effectuer correctement un Bulgarian Split Squat:

  1. S’installer à partir du sol HAUT. Agenouillez-vous devant votre banc ou votre chaise, puis placez votre pied gauche derrière vous sur une chaise ou un banc. Les lacets de chaussures vers le bas. Vous pouvez placer une serviette sous votre pied pour fournir un soutien supplémentaire si les lacets vers le bas vous semblent inconfortables.
  2. Passez votre pied droit en avant (cela variera pour tout le monde, mais un peu plus d’un pied devant votre banc). Votre cuisse avant sera parallèle au sol. C’est le bas de votre mouvement.
  3. Poussez par votre talon avant droit, en serrant votre fessier droit pour revenir à la position debout. Sentez votre fessier avant s’engager pour alimenter le mouvement.
  4. Avec contrôle, pliez votre genou pour redescendre à la position de départ (le genou arrière gauche doit s’abaisser près du sol), pour rendre votre cuisse avant parallèle au sol. Les épaules restent empilées sur les hanches tout au long du mouvement.
  5. Commencez à l’exécuter comme un exercice de poids corporel et si vous vous sentez à l’aise, ajoutez des poids.

Ponts fessiers sur banc ou chaise

Cibles : Fessiers, hanches et ischio-jambiers.

Ponts fessiers sur banc ou chaise pour se construire un popotin

Modification : Effectuez les ponts fessiers à plat sur le sol, sans surélever vos pieds sur une chaise.

Comment effectuer correctement les ponts fessiers sur un banc ou une chaise :

  1. Allongez-vous sur le dos, les fesses près d’un banc ou d’une chaise.
  2. Placez vos talons sur le banc ou la chaise, les jambes pliées à 90 degrés.
  3. Engagez votre noyau et rentrez votre bassin vers le plafond.
  4. Puis conduisez à travers vos talons, en serrant vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond.
  5. Tenez au sommet pendant un moment, puis baissez vos hanches avec contrôle vers le bas jusqu’à une position de vol stationnaire et répétez ce mouvement.

Pinner cet entraînement des fesses pour les femmes

Entraînement de renforcement des fesses pour les femmes | Les 6 meilleurs exercices de fessiers pin pour pinterest

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