The Best Body Weight Exercises for Women

(Body)weight a minute!

If you’re not a big fan of lifting heavy weights in your pursuit of building strength, we’ve got some good news for you.

According to the Mayo Clinic:

Bodyweight exercises are just as effective a form of strength training as workouts that involve free weights or weight machines.

Since bodyweight exercises are quite literally just fitness moves that use your own, well, body weight as resistance, this should help you simplify your full body workout routine. No extra equipment required!

Take a look at the best body weight exercises for women

  1. Push-Ups
  2. Planks
  3. Squats
  4. Mountain Climbers
  5. Wall-Sits
  6. Lunge Jumps
  7. Calf Raises
  8. Tricep Dips
  9. Bicycles
  10. Boat Pose
  11. Chair-Twist Lunge-Twist
  12. Table Top Leg Out (genou en bas)
  13. Table Top Leg Out (genou en haut)
  14. Warrior 3 Knee Crunches

Ci-après, nous vous donnerons des infos sur chacun de ces super exercices de musculation.

Mais, avant de vous donner les détails, il y a une chose importante à ajouter… les cours de yoga en ligne vous offriront une dose complète de ces grands exercices et vous donneront une dose saine de cardio et d’étirement. Si cela vous semble être un tiercé gagnant, vous avez raison ! Et, vous obtiendrez également d’autres grands avantages pour la santé 😀

1#1) Push-Ups

Ils font partie des mouvements d’entraînement les plus anciens du livre – mais c’est probablement parce qu’ils sont efficaces. En fait, selon Muscle & Performance, les push-ups sont l’ultime, la quintessence des exercices de poids corporel. Les choses restent en place parce qu’elles fonctionnent, les gens.

Les push-ups vous donnent la chance de travailler vos épaules, vos bras et votre poitrine tout en gardant votre noyau, vos hanches et vos fessiers engagés. Parlez d’obtenir un entraînement complet du corps avec un seul mouvement !

Si vous voulez profiter de tous les avantages de cet exercice de poids corporel, assurez-vous d’amener votre poitrine à pas plus de deux pouces du sol avant de pousser pour un autre rep. Gardez votre menton rentré et vos yeux regardant vers le bas pour éviter de blesser votre cou !

#2) Planches

*Version modifiée ci-dessus*

Tout le monde sait que si vous voulez vraiment organiser une fête de yoga de style bulldog, vous devez inclure beaucoup de planches. Cet exercice de poids corporel est ce qu’on pourrait appeler un de nos coups de cœur. Quiconque a vérifié l’un de nos cours d’entraînement en studio ou en ligne peut probablement attester du fait que les bulldogs passent pas mal de temps à engager ce noyau chaque fois qu’ils touchent le tapis.

Pour faire une planche correcte, plantez vos mains directement sous vos épaules, plantez vos orteils dans le sol et serrez vos fessiers en soulevant votre noyau du sol. En résistant à votre poids corporel, vous obligerez vos abdominaux et vos fesses à s’engager, ce qui vous aidera à développer votre force au fil du temps.

Débutez en tenant vos planches pendant 20 minutes, puis augmentez à partir de là !

#3) Squats

Les yogis chevronnés connaissent peut-être mieux cet exercice de poids de corps sous le nom de pose de chaise, mais le titre est beaucoup moins important que le mouvement lui-même – sans parler de ses avantages. Il existe de nombreuses variations d’un squat poids du corps, dont chacune devrait certainement être incluse dans une routine d’entraînement complet du corps.

Pour un squat de base, placez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils tournés vers l’extérieur, puis pliez lentement les genoux, en laissant tomber vos hanches pour abaisser le reste de votre corps. Faites une pause un moment en bas de l’exercice avant d’utiliser ces jambes fortes pour remonter à votre point de départ.

Les squats sont un fantastique exercice de poids corporel car ils vous obligent à soulever tout votre poids avec le bas de votre corps. Ils engagent votre noyau, aussi bien !

#4) Mountain Climbers

Vous n’avez pas vraiment besoin de vous rendre sur une montagne pour effectuer cet exercice de poids de corps – en fait, comme nos cours de yoga en ligne, vous pouvez les faire dans votre propre salon ! Et nous savons tous que faire de l’exercice à la maison change totalement la donne.

Utilisez les grimpeurs de montagne pour renforcer votre noyau et vos abdominaux. Commencez par une planche traditionnelle avec vos épaules au-dessus de vos mains et votre poids dans vos orteils, puis engagez votre tronc et amenez votre genou droit en avant sous votre poitrine, en gardant vos orteils décollés du sol. Revenez à la pose originale de la planche, puis répétez le mouvement avec votre jambe opposée.

Switchez vos jambes d’avant en arrière, en prenant de la vitesse jusqu’à ce que vous soyez en quelque sorte en train de courir sur place tout en étant presque parallèle au sol.

#5) Wall-Sits

Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice de bodyweight est un mur. Yep, c’est vraiment aussi simple que ça !

Pratiquez ce mouvement en vous tenant debout, le dos droit contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle de 90 degrés. Restez là pendant une seconde, puis remontez et recommencez !

Les Wall-sits utilisent le poids de votre corps pour renforcer vos quadriceps (avant des cuisses), vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), vos adducteurs (intérieur des cuisses) et votre tronc. Gagnant, gagnant, gagnant !

#6) Sauts en fente

Les fentes de toutes sortes sont un élément clé de notre marque de yoga alimentée par le fitness. Vous le verrez lorsque vous vous écoulerez à travers des poses de Warrior, des fentes hautes, des fentes basses, et plus encore dans notre studio et nos cours en ligne. Vous pourriez dire que nous sommes assez convaincus du pouvoir de la fente comme exercice de poids corporel.

Passez votre fente au niveau supérieur en la transformant en saut de fente ! C’est exactement ce à quoi vous pourriez penser en vous basant sur le nom. Commencez par une fente sur un côté, puis poussez de manière explosive du sol et changez la position de vos jambes avant d’atterrir. L’impact du poids de votre corps sur le sol fera travailler le bas de votre corps.

#7) Levée de mollets

Cet exercice de poids de corps est à peu près aussi simple que possible. L’un de ses plus grands avantages ? Il permet d’être sérieusement multitâche, puisque vous pouvez faire des élévations de mollets pendant que vous cuisinez, travaillez (si vous avez un bureau debout), pliez du linge… vous voyez le tableau.

Standez droit, en gardant vos mains sur les côtés. Levez vous lentement sur les boules de vos pieds, en engageant les muscles de vos mollets. Parce que vos mollets soulèvent tout le poids de votre corps, vous devez vous attendre à les sentir devenir plus forts au fil du temps lorsque vous incorporez cet exercice de poids de corps dans votre routine d’entraînement complet du corps.

#8) Tricep Dips

Attachez-vous à une petite marche, un banc ou une chaise. Face à lui, positionnez vos mains à la largeur des épaules sur cette surface et étendez vos jambes devant vous, en gardant vos épaules au-dessus de vos mains. Redressez vos bras (tout en gardant une petite courbure !), puis pliez lentement vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Ensuite, appuyez sur la surface pour revenir à la position de départ. C’est une seule répétition de cet exercice au poids du corps !

POPSUGAR Fitness vous recommande de réaliser deux ou trois séries de quinze à vingt dips pour commencer à développer cette force dans vos triceps. Mettez vos bras en valeur !

#9) Bicyclettes

Ces exercices cool de poids corporel font travailler à peu près tous les muscles abdominaux que vous avez, puisqu’ils vous obligent à ne pas toucher le sol et à garder vos jambes à plat. Pensez-y comme une version inversée des escaladeurs de montagne dont nous vous avons parlé plus tôt.

Allongez-vous à plat sur le sol, en appuyant le bas de votre dos sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête, en entrelaçant vos doigts. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en soulevant vos omoplates du sol. Ensuite, tendez votre jambe droite tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche. Votre coude droit doit se déplacer vers votre genou gauche. Gardez cette cage thoracique en mouvement !

Changez de côté et faites le même mouvement du côté opposé. C’est votre première répétition ! Faites-en une vingtaine d’autres et vous avez obtenu une série complète de crunchs à bicyclette. Vous voyez ? C’est exactement comme faire du vélo.

#10) Boat Pose

Exercices de poids du corps

Autre mouvement de yoga de la vieille école, la boat pose vous oblige à engager tout votre poids dans votre noyau, ce qui en fait – vous l’avez deviné – un formidable exercice de poids du corps.

Débutez en vous asseyant droit sur le sol, les jambes tendues devant vous. En posant vos mains sur le sol, penchez-vous en arrière et soulevez vos genoux du sol, en gardant vos jambes ensemble tout au long du mouvement. Redressez-les autant que possible ! Voyez si vous pouvez tenir cette pose pendant trente secondes, puis ajoutez du temps à partir de là.

BONUS – D’AUTRES EXERCICES DE POIDS DU CORPS POUR VOTRE EXERCICE DE YOGA !

Ces exercices de poids du corps sont tous basés sur des poses et des flux de yoga, ils seront donc le complément idéal de votre entraînement de yoga ! Ils sont tous parfaits pour l’entraînement musculaire.

#11) Chair-Twist Lunge-Twist

Meilleurs exercices poids de corps

En gardant les pieds joints, abaissez les hanches en un squat, en poussant les mains ensemble devant la poitrine. Reculez d’une jambe pour effectuer une fente profonde, en vous écartant de votre jambe arrière au fur et à mesure. Faites une pause là pendant un moment, puis reculez vos pieds ensemble et faites la même chose du côté opposé !

Ajoutez ce mouvement à votre entraînement de yoga pour engager votre noyau et le bas du corps.

#12) Table Top Leg-Out (Knee Down)

Exercices de musculation

Vous passerez forcément une grande partie de tout entraînement de yoga dans la pose de la table. Cette petite torsion la transforme en un exercice de poids de corps génial !

Soulevez une jambe du tapis, en redressant le genou autant que possible et en gardant le genou opposé sur le tapis. Ensuite, faites une pause avec votre jambe tendue pendant un moment, puis pliez-la dans votre poitrine, en crissant vos abdominaux au fur et à mesure. Ensuite, changez de jambe et faites l’autre côté.

#13) Table Top Leg-Out (Knee Up)

Best Bodyweight Exercises

Sans surprise, cet exercice est similaire au mouvement Table Top Leg-Out (Knee Down). La différence majeure ? Après avoir poussé chaque jambe bien droite vers l’arrière, puis plié votre genou dans votre poitrine, vous devez faire pivoter votre hanche sur le côté afin que votre genou soit levé et plié à l’extérieur de votre bras.

La séance d’entraînement de yoga, montée en gamme !

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