30 perces fenéképítő edzés (6 legjobb fenékgyakorlat)

Erősítsd a lábad, a farizmod és az alsótested ezzel a 6 legjobb otthoni fenékgyakorlattal! A végső fenékedzés nőknek, amely a farizmokat célozza meg guggolással, lunges-okkal, step-upokkal és glute bridges-ekkel.

**Ezt a Booty Building Workoutot is megtekintheti: 6 legjobb fenékgyakorlatot a YouTube-on. Ha már ott vagy, Iratkozz fel YouTube-csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!

Ugrás a 6 otthoni fenékgyakorlatra

Azt kérdezted: Hogyan építheted a fenekedet?

Ezért hoztuk létre EZT a fenéképítő edzést otthon.

Ez a hat fenékgyakorlat három napig fájt a fenekem, miután leforgattuk ezt a nőknek szóló fenékedzést.

egylábas step up, fenékgyakorlatok otthon

A legtöbb alsótest edzésem olyan lábgyakorlatokat kombinál, amelyek a négylábúakat, a combfeszítőket ÉS a feneket célozzák. De te több “célzott” edzést kértél, ezért ez egy fenkspecifikus edzés – AKA BOOTY BURNOUT!

Ez a hat fenéképítő, fenékgyakorlat a fenék aktiválását helyezi előtérbe, mivel a gluteus maximus a legnagyobb izom a testben!

Ez azt jelenti, hogy ez a fenékedzés nem csak a fenekedet építi, hanem hatékony kalóriaégető edzés is. Minél nagyobb az izomcsoport, annál nagyobb a kalóriaégetés.

Melyek a legjobb fenékgyakorlatok nőknek?

A legjobb fenékgyakorlatok a fenék mindhárom részét aktiválják – a gluteus maximust, a gluteus mediust és a gluteus minimust (alsó, felső és oldalsó farizom). Néhány kedvenc glute gyakorlatom közé tartozik:

  1. Súlyos Step-Ups (a fenti képen látható)
  2. Glute Bridges
  3. Egylábas gyakorlatok (mint az egylábas guggolás és a lunges)

Az a szerencse, hogy ez az edzés mindhárom glute gyakorlatot tartalmazza!

Ez a popsiedzés plyometrikus mozgásokat is tartalmaz, ami egyszerűen olyan mozgást jelent, amely robbanásszerű intenzitással jár (bár mindig lehet alacsony hatásúnak is venni).

Ezek a mozdulatok ERŐT generálnak, ami növeli a kalóriaégetést és gyorsabb erőnövekedéshez vezet (Nemzetközi Sporttudományi Társaság). Ez az edzés plyo gyakorlatokat használ “kiégetésként” egy alsó testsúlyos erőgyakorlatot követően.

30 perces láb + fenék edzés A t otthon

30 perces fenék edzés: 6 BEST Booty-Building Glute Exercises for Women

Ez a klasszikus glute workout a súlyzós erőgyakorlatokat erőteljes plyometriával párosítja – hello metabolikus edzés.

Ez az edzés a tested legnagyobb izomcsoportjait, a lábakat és a farizmokat dolgoztatja meg; erőt épít, miközben a pulzusodat is emeli.

Felszerelés:

Közepes-nehéz súlyzókészlet és egy pad vagy szék az egylábas gyakorlatokhoz.

A 10 és 25 font közötti súlyzókat ajánlok. I’m using 10 lbs and 12 lb dumbbells in this workout video.

Instructions:

Click here to follow along with the guided, full-length Butt Workout video at the top of this post.

I’ll coach you through each glute exercise, keeping track of timed intervals and providing form and modification cues.

Alternatively, work through the six glute exercises below at your own pace. Perform 12-16 reps of each strength exercise, and 30 seconds of each power move.

30 Minute BOOTY BUILDING Workout

6 Best Booty Building Glute Exercises

  1. STRENGTH: Single Leg Squat
  2. POWER: Single Leg Plyo Lunge
  3. STRENGTH: Step Ups + Rear Leg Lift
  4. POWER: Squat Jump + Lunge Jump Combo
  5. STRENGTH: Bulgarian Lunges
  6. POWER: Glute Bridges

Repeat all six butt exercises x 4 sets.

Az első és a harmadik sorozatban végezd el az egyes gyakorlatokat a test jobb oldalán, majd ismételd meg a második és a negyedik sorozatban a test bal oldalán. Lásd az alábbi GIF-et az egyes farizomgyakorlatokról, amely bemutatja a helyes formát.

Egylábas guggolás

Célpontok: Egylábú guggolás

Célok: Egylábú guggolás: A farizmok, a négyfejűek, a csípő, a combizmok és a törzs. A gyenge térd erősítésére is kiválóan alkalmas.

egylábas guggolás súlyzókkal

Módosítás: A hátsó lábadat lebegtetés helyett rúgd fel. Próbáld meg a súlyod 80%-át a jobb első lábadra, 20%-át a bal hátsó lábadra (lábujj) helyezni. A mozgástartomány mindenkinél másképp fog kinézni.

Hogyan kell helyesen végrehajtani az egylábas guggolást súlyzókkal:

  1. Kezdd semleges álló helyzetben, a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól. Rúgj fenékkel, ahol a lábad landol, az a természetes szűk állásod. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon (tenyérrel a tested felé).
  2. Rúgd ki vagy lebegtesd a bal lábadat kissé magad mögött, miközben a jobb első lábadon egyensúlyozol, a jobb térdedben lágy hajlítás van. Ha a bal lábad lebeg, próbáld meg bokánál fogva tartani (bal boka a jobb bokánál).
  3. Feszítsd be a törzsedet, miközben a jobb térdedet lefelé hajlítod, a csípődet leengeded, miközben a súlyzókat egyidejűleg a tested elülső része mentén leengeded. A négyfejűek, a vádli és a farizmok. Erősíti a farizmokat, miközben emeli a pulzusszámot.

    Egylábas plyo lunge

    Módosítás: Lépj hátra fordított lándzsába, majd vezesd fel a térdedet a mellkasod felé. Tartsd az első lábadat a talajon a teljes mozgás során.

    Hogyan kell helyesen végrehajtani az egylábú plyo lunge-ot:

    1. Állj úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól távol.
    2. Lépj hátra a jobb lábaddal egy fordított kiugrásba, engedd le a csípőd, amíg mindkét térded 90 fokos szöget nem ér el, a bal első combod párhuzamos a talajjal.
    3. Lépj ki a bal első lábadból, a jobb hátsó térdedet előre hajtva, ahogy elhagyod a talajt (a bal lábaddal/ lábujjaddal nyomva a talajt). Izom, fenék, négyfejűek, combizom és törzs.

      Tréneri tipp: Válassz olyan széket vagy padot, amely lehetővé teszi, hogy úgy végezd a step up-ot, hogy a térdedet a lábfejed tetején követed a gyakorlat step up része alatt.

      egylábas dobozos step up és hátsó lábemelés a farizom erősítéséért

      Módosítás: Csökkentse a szintváltást egy, a talajhoz képest alacsonyabb emelvény (pl. egy lépcsőház alsó lépcsőfoka) használatával. Ha nem férsz hozzá székhez vagy padhoz, végezz elölről bukfencet.

      Hogyan kell helyesen végrehajtani az egylábas step up + hátsó lábemelést:

      1. Kezdj semleges álló helyzetben, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva az oldaladon.
      2. Lépj a jobb lábaddal egy székre vagy padra, a jobb farizmodon keresztül vezetve a magasba. A jobb térdnek a jobb lábfej és a vállak fölött kell haladnia, és a felsőtestnek a csípő fölé kell rakódnia a felfelé lépés során.
      3. Mihelyt álló helyzetbe érsz a széken/padon, lebegteted a hátsó, bal lábadat magad mögött; összeszorítva a farizmokat és a combfeszítőket.
      4. Lassan engedd le a hátsó bal lábadat, miközben kontrolláltan visszaengeded a kiinduló helyzetbe.

      Guggolás + lándzsaugrás kombó

      célok: A hátsó, bal lábadat a székre/padra helyezed: Lábak, farizom, négyfejűek, combizom, vádli és törzs.

      plyo guggolóugrás és lunge jump

      Modifikáció: Vedd ki az ugrást, hogy ez egy alacsony terhelésű gluténgyakorlat legyen. Váltakozva lépj vissza a bukfencbe, majd végezz testsúlyos légguggolást. l

      Hogyan kell helyesen végrehajtani a guggolóugrás + bukfencugrás kombinációt:

      1. Állj úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól.
      2. Jobb lábaddal ugorj hátra fordított bukóállásba, lágyan landolj, miközben a csípődet leereszted, amíg mindkét térded 90 fokos szöget nem ér el, az elülső combod párhuzamos a talajjal.
      3. A fordított bukóállásból lendülj fel terhelt guggolóállásba, térd behajlítva.
      4. Végezz egy ugró guggolást úgy, hogy mindkét lábadat elhajtva elhagyod a talajt. Puha földet érés terhelt guggoló helyzetben.
      5. Ismételje meg a 2-4. lépést a másik oldalon, ugorjon vissza a bal lábával fordított lándzsába, majd hajtson végre egy guggoló ugrást. Ismételd meg ezt a mintát 30 másodpercig.

      Bolgár kiugrás vagy osztott guggolás

      Célok: A bolgár kiugrás vagy osztott guggolás (Split Lunge vagy Split Squat) a talajon: Lábak, farizom, farizom, négyfejű combizom csípő és törzs (helló egyensúly). Ezt az egylábas gyakorlatot az egyik legjobb gyakorlatnak nevezték a glute erő fejlesztésére.

      Tréner tipp: A saját bolgár lunge formámon javítottam, mióta először forgattuk ezt a Booty Building Workoutot (ezért a gyors ruhaváltás az alábbi GIF-ben). Mindannyian fejlődésben vagyunk, és folyamatosan tanulok és próbálom javítani a formámat, hogy ezt megoszthassam veletek is. Fontos változtatások, álljatok fel a földről úgy, hogy az elülső lábad ne legyen túl messze a széktől. És a cipőfűzőt lefelé a székre (nem a lábujjakat felpattintva).

      Bulgárvágás vagy osztott guggolás

      Módosítás: Végezz egy standard fordított lunge-ot vagy split guggolást, a hátsó lábadat a földön tartva, nem pedig a székre emelve.

      BULGÁRIAI SPLIT SQUAT Formakorrekciók

      Hogyan kell helyesen végrehajtani a bolgár split guggolást:

      1. Felállni a földről felfelé. Térdelj le a pad vagy szék elé, majd a bal lábadat helyezd magad mögé a székre vagy a padra. A cipőfűzőt lefelé. Tehetsz egy törölközőt a lábad alá, hogy további támaszt nyújtson, ha a cipőfűzőt lefelé kényelmetlenül érzed.
      2. Lépj a jobb lábaddal előre (ez mindenkinél változik, de egy kicsit több mint egy lábnyira a pad előtt). Az elülső combod párhuzamos lesz a talajjal. Ez a mozgásod alja.
      3. Hajtsd át a jobb első sarkadat, és szorítsd össze a jobb farizmodat, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Érezd, ahogy az elülső farizmod bekapcsolódik, hogy erőt adjon a mozdulatnak.
      4. Kontrollal hajlítsd be a térded, hogy visszaengedd a kiinduló helyzetbe (a bal hátsó térdednek közel a talajhoz kell leereszkednie), hogy az elülső combod párhuzamos legyen a talajjal. A vállak a mozgás során végig a csípő fölött maradjanak egymásra rakva.
      5. Kezdje ezt a gyakorlatot testsúlyos gyakorlatként végezni, és ha kényelmesen érzi magát, adjon hozzá súlyokat.

      Glute Bridges padon vagy széken

      Célok:

      Glute Bridges padon vagy széken

      Célok: A mozgás során a vállak a csípő fölött maradnak: Izom, csípő és combizom.

      Glute Bridges padon vagy széken a popsi építéséért

      Módosítás: Az izmok, a csípő és a combhajlító izmok és a combizmok: Végezd a glute bridges-t laposan a padlón, a lábad megemelése nélkül egy széken.

      Hogyan kell helyesen végrehajtani a glute bridges-t padon vagy széken:

      1. Feküdj hanyatt, a feneked közel egy padhoz vagy székhez.
      2. Tedd a sarkad a padra vagy székre, a lábad 90 fokban behajlítva.
      3. Feszítsd be a törzsedet, és húzd a medencédet a mennyezet felé.
      4. Azután vezesd át a sarkadat, szorítsd össze a fenekedet, hogy a csípődet felemeld a mennyezet felé.
      5. Tartsd meg a csúcson egy pillanatig, majd engedd le a csípődet kontrolláltan vissza a lebegő pozícióba, és ismételd meg a mozdulatot.

      Pin this Fenéképítő edzés nőknek

      Feneképítő edzés nőknek | A 6 legjobb fenékgyakorlat pin for pinterest

      Még több fenéképítő edzés nőknek otthon:

      • 30 Minute Lower Body Workout (No Jumping + No Repeats)
      • 8 Minute Booty Building Workout At Home (No Squats + No Lunges)
      • 30 Minute Lower Body Dumbbell Workout
      • 30 Minute Leg Day Workout for Women
      • 10 Minute Glute Activation with Resistance Band

Szólj hozzá!