A 4 legjobb kábeles gyakorlat az erősebb vállakért

Read More >>

Mindannyian erős, egészséges, fájdalommentes vállakat szeretnénk.

A legtöbbünknek azonban fogalma sincs, milyen gyakorlatokat kellene végeznie ennek eléréséhez. Gyakran csak a vállak edzésével járó fájdalmakkal próbálunk megküzdeni.

A vállaknak sok mozgó alkatrésze van, és sok szabadságot ad a mozgásuk. Ez a szabadság egyszerre áldás és átok, mivel sok teret ad a lehetséges nyereségeknek, de számos lehetőséget a fájdalom és/vagy sérülés kialakulására is.

A váll sok mozgó részének együtt kell működnie ahhoz, hogy fájdalommentes és korlátlan mozgásuk legyen. Ha a felső hát és a váll izmai nem működnek optimálisan, akkor jelentkezhetnek azok a fájdalmak és csípések, amelyek egész nap gyötörnek minket.

A váll fájdalommentes mozgását úgy alakíthatjuk ki, ha a mellkasi gerinc, a lapocka és a glenohumeralis ízület mozgását irányító izmok erősítésére koncentrálunk. A vállerősítő gyakorlatok beépítésének nagyszerű módja a Free Motion vagy Cable gép használata, mivel ezek az eszközök a mozgások szélesebb skáláját teszik lehetővé, mint a súlyzó vagy a súlyzó.

Noha bármilyen eszközt használhatunk a váll egészségének javítására vagy fenntartására, a kábelek állandó feszültséget tesznek lehetővé a mozgás során. Ez biztosítja, hogy az izmok az egész sorozat alatt dolgoznak.

A megfelelő kábeles gyakorlatokkal csökkenthetjük a gyenge pontokat, aktiválhatjuk az izmokat és megszüntethetjük a sportoló esetleges mozgáskorlátozottságát. Ezt szem előtt tartva próbálja ki ezt a négy kábeles gyakorlatot az erős, egészséges vállakért.

Bent-Over Rear Flys

Ez a gyakorlat a vállak néhány gyengébb részét erősíti. Nevezetesen a hátsó deltaizmokat és a négy rotátorköpeny-izom közül kettőt.

4-Way Shoulder Fly

Ez a gyakorlat a Rear Delt Fly egyik változata. A váll kisebb izmait célozza meg azzal együtt, hogy az ízületet felfelé és lefelé irányuló rotációval dolgoztatja meg. Ezzel a gyakorlattal végül egyszerre több mozgást is kezelsz.

Cable Snow Angels

A fenti 4-Way Shoulder Flyhoz hasonlóan ez a gyakorlat is a váll és a felső hát izmait tartja feszültségben, miközben a teljes mozgástartományt végigjárja alulról a teljes felülésig. Egy dologra kell figyelni, hogy ne vonogasd a vállakat, amikor felviszed a karokat. Tartsd a vállakat távol a füledtől!

Facepull to W

A Facepull to W egy minden szempontból nagyszerű módja a rotátorköpeny izmok, valamint a felső és középső hát izmainak megdolgoztatására a váll külső rotációjának elősegítésével.

Nincsenek kétségeim afelől, hogy ez a négy mozdulat a legtöbb embernek segíthet a vállak erejének és működésének javításában.

Amikor érdemes azonban használni őket?

Az ideális időpont a bemelegítés alatt van, különösen azokon a napokon, amikor tudod, hogy több felsőtest-gyakorlatot fogsz végezni, különösen nyomást. Ez segít felkészíteni a váll izmait az előtted álló nehezebb munkára. Az egyik legfontosabb dolog, amit ne feledj, amikor ezeket a mozdulatokat használod a bemelegítés során, hogy addig dolgozz, amíg aktiválódnak és “bekapcsolódnak”, de nem égnek ki teljesen.

Ha szeretnéd, ezeket később is beprogramozhatod az edzésedbe, ami valóban megadja a szabadságot, hogy az izmokat valóban teljes mértékben próbára tedd.

A felső hát és a vállak edzésekor meg akarunk győződni arról, hogy a teljes mozgástartományon keresztül mozgatjuk őket. Azzal, hogy végigmozgatjuk ezt a teljes tartományt, képesek vagyunk megcélozni bizonyos tartományok gyengeségeit, amelyekről nem is tudtuk, hogy léteznek.

A váll szerkezete egy baseball-labdához hasonlítható a golfpályán. Emiatt a test egyik legérzékenyebb ízülete. A kábelgép egy fantasztikus fegyver a váll egészségéért. Kezdd nagyon könnyű súlyokkal ezeket! Sokkal fontosabb, hogy a megfelelő izmokat és mozdulatokat célozza meg, mintsem a nehézsúlyok emelésének megszállottja legyen. Moving big weights with bad form will only make your shoulders feel (and possibly look) worse.

Photo Credit: shevtsovy/iStock

  • 5 Rear Delt Exercises for Strong and Durable Shoulders
  • This Shoulder Warm-Up Will Prepare You for Intense Training
  • How to Improve Shoulder Strength and Flexibility

Szólj hozzá!