Az MCT-olaj alapjai

Az elmúlt évtizedekben jelentősen megváltozott a közvélemény véleménye az étkezési zsírokról, és sokan jobban értékelik az egyes zsírtípusok által nyújtott egészségügyi előnyöket. Beszéltünk már az egyszeresen és többszörösen telítetlen – “egészségesnek” tartott – zsírokról, és óva intettünk a vörös és feldolgozott húsokban található transzzsírsavak és telített zsírok túlzott fogyasztásától.

A közelmúltban azonban egy egyedülálló, teljes egészében telített zsírokból készült terméket sokan dicsérik az egészségre gyakorolt előnyei miatt: a középláncú triglicerid olajat, ismertebb nevén MCT-olajat. Miben különbözik a többi zsírtípustól? Megfelel a tudomány a hype-nak? És érdemes-e beillesztenie az étrendjébe? Nézzük meg.

Mi az az MCT olaj?

A zsírsavak főként láncba kapcsolt szén- és hidrogénatomokból állnak. Különböző hosszúságúak, amelyeket a bennük lévő szénatomok száma határoz meg. A rövid láncú zsírsavak kevesebb mint 6 szénatomot tartalmaznak, míg a hosszú láncú zsírsavak több mint 12 szénatomot. A középláncú trigliceridek a zsírsavak olyan típusa, amely hat és 12 szénatom között van. Az MCT-k természetes módon olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a kókusz- és pálmamagolajok, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékek; az emberi anyatejben is megtalálhatóak. A hosszú láncú trigliceridekkel (LCT) ellentétben az MCT-knek grammonként valamivel kevesebb kalória jut egy grammra (8,3 vs. 9,2).

A MCT-olaj kókusz- vagy pálmamagolajok feldolgozásából származik, és elsősorban telített zsírokból áll. Egy evőkanál MCT-olaj 14 gramm zsírt és 115 kalóriát tartalmaz. Gyakran színtelen, szagtalan és íztelen, szobahőmérsékleten folyékony, így önmagában is fogyasztható, de ételekbe és italokba is keverhető. Az MCT-olajnak azonban alacsony a füstpontja, ezért főzéshez nem szabad használni. Az MCT-olaj por alakban is megtalálható, amelyet aztán folyadékkal összekeverve ital készíthető, ugyanúgy, ahogyan a fehérjeporokat fehérjeturmixok készítéséhez használják.

Mitől egyedi az MCT olaj?

Az MCT-olaj egyedülálló módon emésztődik, szívódik fel és hasznosul a szervezetben. A legtöbb zsírsav emésztése az epe és a hasnyálmirigy enzimjei segítségével történik. Ezután felszívódnak a gyomor-bélrendszerből, eljutnak a nyirokrendszerünkbe, majd a véráramba, mielőtt végül a májba jutnának. Az MCT-k esetében viszont ez a folyamat sokkal hatékonyabb: Nincs szükségük epére vagy hasnyálmirigy-enzimekre az emésztésükhöz, és közvetlenül a májba jutnak. Mivel az MCT-k az LCT-khez képest eltérő módon bomlanak le a szervezetben, nagyobb valószínűséggel hasznosulnak energiaforrásként, és kevésbé valószínű, hogy testzsírként raktározódnak el.

Vannak-e az MCT olajoknak egészségügyi előnyei?

A MCT-olajokat először klinikai körülmények között alkalmazták olyan embereknél, akiknek gyomor-bélrendszeri panaszai akadályozták a hosszú szénláncú zsírsavak megfelelő emésztését és felszívódását – beleértve a cöliákiában, gyulladásos bélbetegségben, irritábilis bélbetegségben és cisztás fibrózisban szenvedőket.

Miatt, hogy hatékony energiaforrásként szolgálnak, népszerűvé váltak a sportolók és a fogyni vágyók körében. Egy 2015-ben egészséges felnőtteken végzett 13 randomizált, kontrollált vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise kimutatta, hogy az MCT-k az LCT-kkel összehasonlítva csökkentették a testsúlyt, a derék- és csípőkörfogatot, a teljes testzsírt, a teljes bőr alatti zsírt és a zsigeri zsírt. Bár a különbségek statisztikailag szignifikánsak voltak, viszonylag kicsik voltak: Az MCT-ket fogyasztó emberek például átlagosan egy kilóval többet fogytak (az LCT-ket fogyasztókhoz képest). A résztvevőket a vizsgálatok befejezése után nem követték nyomon, így nem tudni, hogy képesek voltak-e fenntartani a megfigyelt súlycsökkenést. Bár volt néhány tanulmány az MCT-olaj sportteljesítményre gyakorolt hatásáról, több kutatásra van szükség ahhoz, hogy erős következtetéseket lehessen levonni.

Az MCT-olaj egészségügyi hatásait a szív- és érrendszeri betegségekre, a cukorbetegségre és az olyan neurológiai állapotokra, mint az Alzheimer-kór, vizsgálták, de nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy bármelyik állapot esetében előnyös lenne.

Szedjek MCT-olajat?

Az MCT-olaj bizonyítottan előnyös a zsírfelszívódást károsító gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedők számára. Ezen túlmenően azonban az MCT-olaj bármilyen egészségügyi előnyére vonatkozó bizonyítékok rendkívül szerények (a fogyás esetében) vagy rendkívül gyengék vagy nem léteznek (a legtöbb más egészségügyi állapot esetében). Ezért az MCT-olaj használata a legtöbb egészséges felnőtt számára valószínűleg nem jár jelentős egészségügyi előnyökkel.

Ha mégis szeretné kipróbálni az MCT-olajat, fontos, hogy odafigyeljen arra, hogy mennyit szed. Nincsenek egyértelmű iránymutatások az ajánlott napi adagokra vonatkozóan, bár napi 4-7 evőkanálnál több elfogyasztása gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. A napi MCT-olaj mennyiségének fokozatos növelése és a fogyasztás elosztása a nap folyamán segíthet csökkenteni ezeket a hatásokat. Az MCT-olaj keverhető italokba, például turmixokba, kávéba és teába, vagy keverhető ételekbe, például meleg gabonapelyhekbe és levesekbe. Ha MCT-olaj szedését tervezi, fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az esetleges előnyeiről vagy negatív hatásairól.

Szólj hozzá!