Egy táplálkozási szakértő útmutatója a vegán testépítő étrendhez

A testépítő klisék, a steak reggelire és a hatalmas kádnyi tejsavófehérje nem túl bátorítóak egy vegán számára, aki nagy testre vágyik. Ahogy az sem, ha állandóan azt hallod, hogy a vegán étrended nem ad elég fehérjét az izomépítéshez. Ne hagyd, hogy ez elriasszon.

Egyértelműen lehetséges a tömegnövelés és az izomtömeg növelése vegán étrend mellett. Néhány apró változtatással a szokásos vegán étrended a testépítő vegán étrendeddé válhat.

Ne feledd: Az egészséges táplálkozás alapelvei ugyanazok maradnak.

Minden egészséges étrend az egyensúlyról szól – függetlenül attól, hogy húsevő, vegetáriánus vagy vegán vagy. Nem elég, ha a megfelelő ételeket és a megfelelő kalóriamennyiséget fogyasztod, az arány, amelyben ezeket elfogyasztod, ugyanilyen fontos.

A vegán étrended testépítő étrendhez igazítása nem változtat ezen.

Ami viszont változik, hogy az izomépítéshez kiválóan alkalmas ételekre koncentrálsz, és sokkal többet eszel, mint a szokásos vegán étrendedben. Nézzük, mit és miért kellene ennie egy vegán testépítőnek.

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok: ez a három makrotápanyag, vagy röviden makrók. Mindegyikből az általad elfogyasztott mennyiség, illetve az, hogy a teljes étrended hány százalékát teszik ki, határozza meg, hogy az étrended optimális-e a céljaid eléréséhez vagy sem.

Az általános vegán étrendben, ökölszabályként azt tanácsolják, hogy a napi fehérjebevitelt körülbelül 0,8 g/testsúlykilogrammban tartsd egy ülő felnőtt esetében. és körülbelül 1,1-1,6 g/testsúlykilogrammban az edzőknél.

De egy vegán testépítő diéta esetén több izomépítő fehérjét kell bevinni a szervezetbe. So when you’re training, it’s good to aim for more grams of protein per kg body weight, or more simply put, more calories from protein.

See table below for more information into what you should be aiming for:

Protein Requirements VS. Amount Consumed

protein consumed

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet tips

Protein is an important part of everybody’s diet. It plays a crucial role in many fundamental processes, including keeping your red blood cells healthy. It’s even more vital to a vegan bodybuilder’s diet. That’s because protein is key to building and maintaining muscle mass.

Fortunately, there are lots of vegan dietary elements rich in protein:

  • Nuts and nut butters – including peanut, almond, and hazelnut
  • Seeds – such as sesame, sunflower, chia, and flax
  • Grains – like brown rice, oatmeal, quinoa, and bulgur wheat
  • Beans – dried or otherwise, such as kidney, black, and soya
  • Other pulses – such as chickpeas, green peas, and lentils

  • Tofu or soya bean curd – condensed and solidified soya milk
  • Tempeh – made from fermented soya beans and shaped into a block
  • Seitan – a wheat derivative made of gluten

Best Carbohydrate Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet easy tips and tricks

Carbohydrates can be a controversial topic in the nutrition world. But if you’re working out and bodybuilding, you simply must have a good balance of carbohydrates in your diet.

Carbohydrates get broken down by your body into glucose. That glucose provides the fuel and energy your body needs. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.

Check out this article on the importance of carbohydrates.

Guidelines for Daily Carbohydrate Intake:

Amount of Excercise Grams of carbohydrate per lb body weight per day Grams of carbohydrate per kg body weight per day Grams of carbohydrate per day for 120 lb athlete Grams of carbohydrate per meal Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete Grams of carbohydrate per meal
Light excercise (<1 h/day) 1.5 – 2.5 3 – 5 180 – 300 45 – 75 225 – 375 55 – 95
Moderate excercise (1h/day) 2.5 – 3.0 5 – 7 300 – 360 75 – 90 375 – 450 95 – 110
Endurance excercise (1-3h/day) 2.5 – 4.5 6 – 10 360 – 540 90 – 135 450 – 675 110 – 170
Extreme excercise (>4-5h/day) 3.5 – 5.5 8 – 12 420 – 660 105 – 165 525 – 825 130 – 205
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

The following are great sources of carbohydrates to incorporate into your diet:

  • Whole wheat bread
  • Whole wheat pasta
  • Barley
  • Lentils
  • Buckwheat
  • Quinoa
  • Chickpeas
  • Black beans
  • Oatmeal
  • Sweet potatoes and yams
  • White potatoes
  • Brown rice

Best Fat Souces for a Vegan Bodybuilding Diet

bodybuilding diet

Fat is a more concentrated source of energy than either protein or carbohydrate. It packs in far more calories per gram. That makes it a godsend for any bodybuilder. When you’re looking to bulk up, you need a surplus of calories to add muscle mass. Fat delivers that surplus without the need to eat a far greater volume of food.

Vitamins A, D, E and K are vital in small amounts for a healthy lifestyle. That quartet are known as fat-soluble vitamins. They do not dissolve in water. They provide the most benefit when consumed via and with higher-fat foods, as it’s then that they’re better absorbed. That’s another reason why fat is an important part of a vegan bodybuilding diet. What’s great news for any vegan bodybuilder is that lots of nuts and seeds are rich in healthy Omega-3 fats.

The following are some of your best Omega-3 options:

  • Macadamia nuts
  • Chia seeds
  • Cashew nuts
  • Brazil nuts
  • Tahini
  • Almonds
  • Flax seeds
  • Avocado
  • Walnuts
  • Peanuts

Nuts and seeds like those listed above are also a good source of Omega-3 fats. Those fats are proven to have a whole host of health benefits. They aid a healthy heart, improve circulation, and lower blood pressure.

Certain Omega-3 fats also help reduce inflammation, which can cause swelling and pain in the joints. That makes them vital for bodybuilders looking to return to training after an injury layoff. A vegan bodybuilding diet can be rich in Omega-3 if balanced correctly. You can also supplement your intake of healthy fats with plant-based supplements.

Micros: Prioritise the Nutrients that Build Muscle

vegan bodybuilding diet tips

More commonly-known as vitamins and minerals, micronutrients are vital for good health. Nincs szükségünk hatalmas mennyiségre belőlük az étrendünkben, de ha nem kapunk eleget, nagyobb eséllyel leszünk betegek, vagy szenvedünk olyan betegségekben, mint a tüsző- és csontritkulás.

Ha a rendszeres vegán étrended tele van friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, akkor rengeteg olyan alapvető mikrotápanyagot kell tartalmaznia, amelyekre a teljes körű jó egészséghez szükséged van.

Amikor áttérsz a vegán testépítő étrendre, bizonyos mikrotápanyagok még fontosabbá válnak, mert segítik az izomépítés folyamatát. Íme azok a mikrók, amelyekre érdemes lesz nagy figyelmet fordítanod, amikor tömegnövelésre készülsz.

Iron

A vas döntő szerepet játszik abban, hogy az oxigén a tüdőből az izmaidba jusson, ezért fontos tápanyag, amikor tömegnövelésre törekszel. Az edzés utáni regenerálódás során is fontos, mivel segít a fehérjék, hormonok és sejtek előállításában, amelyek biztos erősebbé teszik.

Vegán vasforrások:

  • Lencse – gazdag fehérje- és vasforrás
  • Spenót. there’s a very good reason for Popeye’s spinach obsession
  • Kale – cooked kale in particular is a good iron source
  • Dried apricots – a great source of iron, just watch out for the sugar content
  • Seeds – such as pumpkin and sesame seeds
  • Nuts – such as cashews and almonds

Vitamin C

The amount of iron you absorb from your food can be influenced by your levels of vitamin C. And with iron being important for building muscle, you’ll want to keep your vitamin C levels up when you switch to a vegan bodybuilding diet.

Vegan Sources Of Vitamin C:

  • Kiwis
  • Oranges and orange juice
  • Red and green peppers
  • Broccoli
  • Blackcurrants
  • Strawberries
  • Brussel sprouts
  • Potatoes

Calcium

A lack of calcium in your diet can have negative effects on your metabolism and muscle contraction, and it can trigger the hormone that makes you store fat. Calcium-rich foods are an important part of any bodybuilder’s diet.

Calcium-rich Foods for a Vegan Bodybuilding Diet:

  • Almonds
  • Tahini
  • Pak choi
  • Okra
  • Sesame seeds

So, those are the nutrients and specific foods to focus on if you want to adapt a vegan bodybuilding diet in order to gain muscle and burn fat. Now let’s look at how much you need to eat and when.

What to Eat When You’re Training – And When to Eat It

On average, men should consume around 2,500 calories a day and women, 2,000 calories a day. Az izomtömeg növelése érdekében azonban ajánlott 250 és 1000 kalóriával többet enni az edzésnapokon.

Az, hogy pontosan mennyit kell fogyasztanod, a testsúlyodtól és attól függ, hogy milyen intenzíven edzel. Jó ökölszabály, hogy testsúlykilónként 15 és 20 kalóriát kell bevinni. Ha igazán keményen nyomja a súlyokat, törekedjen a kalóriabeviteli skála felső határára. Ha nem nyomja annyit a vasat, amennyit szeretne, célozza meg az alsó határt.

A vegán étrend természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú, ezért a megszokottnál jóval több ételt kell fogyasztanod, ha izmot akarsz növelni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hatalmas, nehéz ételeket kell enned. Sőt, itt találsz néhány finom vegán testépítő receptötletet.

A legjobb módja annak, hogy elegendő táplálékot vigyél be üzemanyagként, ha sok kis, gyakori étkezést fogyasztasz a nap folyamán.

A nap folyamán kevés, de gyakori étkezés biztosítja a tápanyagok szabályosabb beáramlását a szervezetedbe. Alapvetően folyamatosan feltöltöd a testedet a korábban tárgyalt létfontosságú fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal és egyéb étrendi elemekkel.

A kis, de gyakori étkezések egy sor további előnnyel is járnak. A folyamatosan beáramló tápanyagok segítenek fenntartani a pozitív nitrogénegyensúlyt. Ez segít felgyorsítani az anyagcserét, és növeli a szervezet zsírégető képességét. Mindkét dolog kulcsfontosságú az izomtömeg építéséhez és a tömegnöveléshez.

Ahelyett, hogy egy fő reggeli, ebéd és vacsora lenne, térj át a napi hat étkezésre. A napi rutinodtól függően minél egyenletesebben oszlasd el az étkezéseket. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy kora reggeltől kora este kilenc vagy tíz óra körülig két-három óránként eszik.

A megfelelő tápanyagokat a megfelelő napszakban fogyassza

testépítő diéta tápanyagai

A napszaknak megfelelően érdemes változtatni a pontosan bevitt tápanyagokat. Egész idő alatt fehérjét kell fogyasztanod, hogy biztosítsd az izomtömeg folyamatos növelését. Napközben azonban inkább a szénhidrátokra kell koncentrálnod a fehérje mellé. Később a nap folyamán aztán az egészségesebb zsírok fogyasztására kell összpontosítania.

Az alacsony glikémiájú szénhidrátok napközben megadják a szükséges energiát ahhoz, hogy a legjobb képességeihez mérten edzhessen. Az egészséges zsírok a nap későbbi szakaszában segítenek lassítani az emésztést. Ez meghosszabbítja a fehérje csepegtetését a szervezetednek az éjszaka folyamán. Ez azzal a további előnnyel is jár, hogy a jóllakottság érzése megmarad, és nem esik kísértésbe, hogy késő este is nassolj.

Korlátozd a nassolást az étkezések között

mit egyél a vegán testépítő diétában

Apropó nassolás, a hat fő étkezési időn kívüli étkezés nem ideális. Tekintettel arra, hogy ezek az étkezési időpontok milyen szoros időközönként vannak, nem valószínű, hogy túl nagy kísértést fogsz érezni arra, hogy extra nassolnivalókat iktass be. Ha mégis megkívánna valamit, ne legyen túl szigorú magához.

Időnként élvezheti az alattomos nassolást, de a kulcs a mértékletesség. Igyekezz, amennyire csak tudod, kerülni a fő étkezési terven kívüli étkezéseket. Ha mégis beiktatsz egy extra nassolnivalót, tartsd azt a lehető legegészségesebben, és ne vidd túlzásba a mennyiséget. Egyél kis mennyiséget.

Maradj hidratált: Gondoskodj arról, hogy ne csak táplálkozz, hanem itass is

A hidratálás szintén kiemelkedően fontos. A fehérjeturmixoktól eltekintve, amelyek kulcsfontosságúak minden vegán testépítő étrendjében, a legjobb italválasztásod a víz vagy a zöld tea. Mindkettő biztosítja a szükséges hidratálást, és az utóbbinak megvan az a plusz előnye, hogy természetes energialöketet ad.

Naponta legalább 2 liter folyadék fogyasztása ajánlott. Nem kell kimérni az italokat a nap folyamán, csak tartsd magad hidratáltan. Légy észnél: akkor igyál, amikor szomjas vagy, kerüld az egészségtelen italokat, és nem lesz semmi bajod.

Mit egyél, amikor NEM edzel

Nem szabad állandóan edzened, bármennyire is szeretnél. Be kell iktatnod néhány pihenőnapot az edzésprogramodba, hogy az izmaid regenerálódhassanak. Még akkor is, ha vegán étrendet folytatsz, aminek az az előnye, hogy lerövidíti a regenerálódási időt, ezek a pihenőnapok akkor is létfontosságúak.

A fogyókúrás időszakok ugyanúgy részei a testépítésnek, mint a tömegnövelés. A vágási szezonban arra törekszel, hogy zsírt veszíts, miközben megtartod az összes izmot, amit keményen megdolgoztál a felépítésért. Logikus tehát, hogy az étkezési terved a pihenőnapokon vagy a vágási szezonok alatt kicsit megváltozik.

Leveszel egy étkezést, hogy csökkentsd a kalóriabeviteledet

Az étkezések típusa, amelyeket ilyenkor kell fogyasztanod, nem igazán változik. Továbbra is fontos, hogy a fehérjék, szénhidrátok és egészséges zsírok megfelelő egyensúlyát vigyük be. Ha igazán keményen belevágsz a fogyókúraszezonba, akkor a zsírok arányát kissé csökkentheted. De a legfontosabb dolog, amit tenni akarsz, az étkezési ciklusod finomítása.

Pihenőnapon vagy vágási szezonban csökkentsd le az étkezésedet napi ötre. A két reggeli étkezést ugyanabban az időpontban fogyaszd el, de délután és este három – nem négy – étkezést ossz el. Így kiveszed azokat a kalóriákat, amelyekre már nincs szükséged, mert nem edzel.

Növekszik: Mikor várhatsz eredményeket, ha vegán étrend mellett testépítesz

vegán testépítő kiegészítők

Egy gyakori tévhit, hogy vegán étrend mellett nem lehet testépíteni. Tökéletesen lehetséges ugyanolyan hatékonyan edzeni és tömegnövelni növényi étrend mellett, mintha húst ennél. A megfelelő tápanyagok fogyasztásának elvei pontosan ugyanazok. A különbség csupán az, hogy honnan szerzed be ezeket a tápanyagokat – különösen a fehérjét -.

Egy vegán testépítő számára a testépítési eredmények tehát ugyanúgy fognak beérkezni, mint bárki más számára. Az izomnövekedéshez kitartás, elkötelezettség és idő kell. Az eredmények lassan jönnek majd, egy jól szabályozott étrend és edzésterv eredményeként. Helyesen étkezni, keményen edzeni és ismételni – ezt a képletet kell szem előtt tartani.

A megfelelő növényi alapú étrend elfogadása a testépítés során előnyökkel járhat az út során. Ha a vegán testépítő diéta egyensúlyát helyesen alakítod ki, akkor általában egészségesebbnek fogod érezni magad. Ez pedig lehetővé teszi, hogy keményebben eddz. A vegán étrend mellett a regenerálódási idő is anekdotikus jelentések szerint jelentősen rövidebb. Ez azt jelenti, hogy az edzésedet a lehető legintenzívebbé és leghatékonyabbá teheted.

3 top tipp a normál étrendről a testépítő vegán étrendre való átálláshoz

diéta vegán testépítőre

A testépítő étrendre és étrendre való átállás trükkös dolog, akár vegán, akár nem. Ha nehéznek találod az átállást, az teljesen érthető.

Az alábbi három egyszerű tipp szem előtt tartásával sokkal könnyebbé teheted a dolgokat.

Tervezd meg az étkezési idődet, hogy háromról hatra ugorj

Az egész napi háromszögletes étkezés gondolata az, amit a legtöbb emberbe már kiskorától kezdve beledobnak. Ha ezt teljesen megváltoztatjuk öt-hat étkezésre, az egy kis megszokást igényel.

A váltás előzetes megtervezése egyszerűbbé teszi az egész folyamatot. Gondolj a napod alakjára. Mikor kelsz fel? Mikor mész edzeni? Általában mikor szoktál lefeküdni? Ebből kiindulva úgy tervezheti meg az étkezési időpontokat, hogy azok a legjobban illeszkedjenek a természetes rutinjához.

Változtasd meg az étkezési ciklusaidat a szabadnapjaidon

Amikor nem edzel, mások a táplálkozási igényeid. Nincs szükséged annyi kalóriára az edzésekhez. A kalóriabevitel csökkentésének legjobb módja, ha megváltoztatod az étkezési ciklusodat. Ennek több értelme van, mintha a kis étkezéseid még kisebbek lennének.

Pihenőnapokon vagy vágószezonban változtasd meg az étkezési ciklusodat úgy, hogy csak öt étkezést tartalmazzon. A legjobb, ha a délutáni étkezéseid közül az egyiket kiveszed, a többit pedig tágabban osztod el. Így eltávolítod azokat a felesleges kalóriákat, de nem fogod éhesnek érezni magad az étkezések közötti egyetlen túlzott hézag miatt.

Változtasd az étrendedet, hogy érdekesebbé tedd

A vegán testépítő étrenddel az ételt üzemanyagnak tekinted. De ez nem jelenti azt, hogy amit eszel, annak unalmasnak kell lennie. Egy kiegyensúlyozott és testépítésre optimalizált étrend is tartalmazhat érdekes és ízletes ételeket.

Az étkezési tervedben szereplő snackek is teret adnak a kreativitásnak. Készíts magadnak néhány csábító vegán finomságot, és ez segíthet abban, hogy a kemény munkát még inkább érdemesnek érezd.

Egyél helyesen, egyél gyakran, eddz keményen, és gyarapodni fogsz

A testépítés teljesen lehetséges, ha vegán vagy. Egy vegán testépítő étrendje tartalmilag nem sokban különbözik bármely más vegán étrendjétől. A legtöbb jelenlegi, kedvenc vegán ételed továbbra is szerepelhet benne. A kulcs az izomépítéshez és a tömegnöveléshez szükséges különböző tápanyagok egyensúlyának elérése.

Azt szeretnéd, ha az étrended mindent biztosítana, amire csak szükséged van az izmosodáshoz, és nem többet. Ami biztosítja a szükséges üzemanyagot az intenzív edzéshez, amelyet minden testépítőnek teljesítenie kell. Ezt egészítheted ki vegán testépítő kiegészítőkkel. Ezt a folyamatos tápanyagáramlást úgy tudod a legjobban biztosítani, ha napi öt-hat étkezést alkalmazol.

A vegán testépítő étrendre való áttérés némi erőfeszítést igényel. Az ételek megtervezése, beszerzése és elkészítése kulcsfontosságú, ha naponta ötször vagy hatszor étkezel. A többlet erőfeszítés azonban megéri. Ha egyszer belerázódsz az új rutinba, elkezdheted felépíteni azt a testet, amiről mindig is álmodtál. Mindezt anélkül, hogy feladnád a növényi alapú elveidet.

Szólj hozzá!