10 colazioni ad alto contenuto proteico che non sono tutte uova

Ogni uomo ha bisogno di proteine a colazione. Infatti, il consumo di circa 30 grammi nel pasto del mattino ottimizza la crescita muscolare e aiuta a mantenere la sazietà fino al pranzo.

Ma la maggior parte degli uomini non si avvicina nemmeno a questo numero. Per esempio, l’uomo medio consuma due terzi delle sue proteine giornaliere dopo le 6 del pomeriggio, secondo una ricerca dell’Università dell’Illinois.

Forse questo è dovuto al fatto che una colazione altamente proteica spesso significa una colazione costruita intorno alle uova. Un sacco di uova.

E mentre noi amiamo le uova, non tutti i ragazzi lo fanno – specialmente non giorno dopo giorno dopo giorno. Cercate altre opzioni? Prova questi 10 nuovi modi per inserire più proteine nella tua mattinata.

Protein Bagel & Lox
Ricetta di Michael Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale di Men’s Health

Tosta un P28 High-Protein Bagel (puoi comprare questi a Wegmans o online qui). Aggiungere 2 cucchiai di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi, 3 once di salmone affumicato, cipolla rossa e capperi a piacere. Fa 1 porzione.

614 calorie, 82g proteine, 28g carboidrati (4g fibre), 21g grassi

Cranberry Nut Oatmeal
Ricetta di Michael Roussell, Ph.D, consulente nutrizionale di Men’s Health

Cosa ti serve:
5 misurini di proteine del siero di latte alla vaniglia ½ tazza di mirtilli secchi non zuccherati 1 tazza di mandorle a scaglie 2 tazze di avena tagliata in acciaio, sciacquata 5 tazze di acqua 2 pizzichi di sale Latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato (opzionale)

Come si fa:
1. Aggiungere i mirtilli, l’avena e l’acqua nel cuociriso. Accendere il cuociriso.
2. Una volta che il cuociriso ha finito, mescolare in 2 pizzichi di sale, mandorle scheggiate e proteine del siero di latte alla vaniglia. Aggiungere latte di mandorla alla vaniglia non zuccherato per ottenere la consistenza desiderata (opzionale). Fa 5 porzioni.

508 calorie, 35g di proteine, 60g di carboidrati (9g di fibre), 15g di grassi

Granola fatta in casa o muesli con fiocchi di avena, mandorle, nocciole e mirtilli freschi in una ciotola, fuoco selettivo

Anna KurzaevaGetty Images

Protein-Spiked Yogurt Parfait
Ricetta di Michael Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale di Men’s Health

Mescola mezzo misurino di proteine del siero di latte in polvere alla vaniglia in una tazza di yogurt greco. Aggiungere ½ tazza di bacche miste congelate, 2 cucchiai di mandorle affettate e 1 cucchiaio di semi di lino macinati. Fa 1 porzione.

361 calorie, 32g proteine, 21g carboidrati (4g fibre), 18g grassi

Avocado Toast con salmone affumicato
Ricetta di Chris Mohr, Ph.D, R.D. e Men’s Health Nutrition Advisor

Cosa ti serve:
2 abbondanti fette di pane, tostate
4 once di salmone affumicato
1/2 avocado, schiacciato
Sprink di sale marino

Come prepararlo:
1. Mettete il pane in un tostapane o in un forno tostapane.
2. Mentre lo tostate, schiacciate mezzo avocado in una ciotola a parte.
3. Mettete in cima al toast l’avocado, il salmone affumicato e una spruzzata di sale marino.

478 calorie, 21g di proteine, 42.2g di carboidrati (10.75g di fibre), 21g di grassi

Postaggio del panino con avocado, salmone e aneto

ShaiithGetty Images

Pizza per la colazione senza crosta
Ricetta di Chris Mohr, Ph.D., R.D. and Men’s Health Nutrition Advisor

Cosa vi serve:
1 tazza di ricotta
1 TBS di pesto
1/2 tazza di pomodorini, dimezzati
1 cucchiaino di aceto balsamico
Sale e pepe a piacere

Come si fa:
1. Mettere una tazza di ricotta in una ciotola.
2. Aggiungere un cucchiaio di pesto e i pomodorini.
3. Irrorare con l’aceto balsamico e cospargere di sale e pepe

280 calorie, 26. 62g di proteine, 17g di proteine, 17g di proteine e 17g di proteine.62g di proteine, 17g di carboidrati (12g di fibre), 12g di grassi

Apple Cinnamon Dutch Oven Pancakes
Ricetta di Robert Irvine, ospite di Restaurant Impossible di Food Network e autore di Fit Fuel: A Chef’s Guide to Eating Well, Getting Fit and Living Your Best Life.

Cosa ti serve:
6 uova, sbattute
½ tazza di latte intero
2 misurini di proteine al cioccolato in polvere
½ cucchiaino di lievito in polvere
¼ di tazza di farina
2 cucchiai di zucchero
1 cucchiaino di cannella
Penino di sale
2 cucchiai di burro chiarificato
2 mele, sbucciate, snocciolate e affettate

Come farla:
1. Preriscaldare il forno a 350°F. In una ciotola di medie dimensioni, combinare le uova, il latte, le proteine in polvere, il lievito, la farina, lo zucchero, la cannella e il sale. Mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo e mettete da parte.
2. In una padella antiaderente o in ghisa a fuoco medio, fate sciogliere il burro chiarificato. Aggiungere le mele e cuocere, mescolando spesso, fino a quando leggermente caramellato, 8 a 10 minuti.
3. Versare la pastella sopra le mele e cuocere in forno fino a quando gonfio e cotto attraverso, 30 a 40 minuti. Servire immediatamente. Fa 2 porzioni.

663 calorie, 43g proteine, 53g carboidrati (4g fibre), 31g grassi

Muffin alle mandorle e spezie
Ricetta di Michael Roussell, Ph.D, consulente nutrizionale di Men’s Health

Cosa ti serve:
2 tazze di farina di mandorle
4 misurini di proteine in polvere alla vaniglia
4 uova intere
1 tazza di salsa di mele non zuccherata
½ panetto di burro
1 cucchiaio di cannella
1 cucchiaio di spezie
1 cucchiaio di chiodi di garofano
2 cucchiai di lievito in polvere

Come fare:
1. Preriscaldare il forno a 350 gradi. Sciogliere il burro nel microonde (circa 30 secondi a fuoco basso).
2. Mescolare accuratamente tutti gli ingredienti in una ciotola. Spruzzare la teglia per muffin con spray da cucina o utilizzare i rivestimenti per cupcake.
3. Versare il mix nelle teglie per muffin, facendo attenzione a non riempire troppo (circa 3/4 pieno). Questo dovrebbe fare 10 muffin.
4. Cuocere per 12 minuti. Fa 5 porzioni.

484 calorie, 40g di proteine, 16g di carboidrati (5g di fibre), 31g di grassi

Pancake proteici alla vaniglia e arancia
Ricetta di Anna Sward, autrice di The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook

Di cosa avete bisogno:
1 banana media matura
1/4 di tazza di proteine whey in polvere alla vaniglia
1 cucchiaio di farina di cocco
1/2 di tazza di albumi
1 cucchiaio di burro di mandorle
1 cucchiaio di scorza d’arancia
1/2 di bicarbonato di sodio
Olio di cocco
1 arancia
2 cucchiai di mandorle a scaglie

Come fare:
1. In un frullatore o in un robot da cucina, combinare tutti gli ingredienti. Aggiungere 1 cucchiaio di olio di cocco in una padella antiaderente a fuoco medio-alto.
2. Versare la pastella in frittelle da 3 pollici e abbassare immediatamente il fuoco a medio. Cuocere fino a quando le bolle appaiono sulla superficie delle frittelle, circa 1 minuto. Capovolgere e cuocere fino a doratura, da 1 a 2 minuti. Ripetere con ulteriore olio di cocco e pastella, se necessario. Servire con arance tagliate a fette e mandorle a scaglie. Fa 1 porzione.

533 calorie, 46g di proteine, 55g di carboidrati (12g di fibre), 19g di grassi

Petit déjeuner - Pancake, arancia, cornflakes
Capelle.rGetty Images

Chocolate Cherry Super Shake
Ricetta di Brian St, R.D., C.S.C.S., dietista sportivo e allenatore di nutrizione alla Precision Nutrition

Mescola questo:
12 once di acqua
2 misurini di proteine whey al cioccolato
2 tazze di ciliegie dolci scure, senza noccioli
1 pugno di spinaci
1 cucchiaio di noci
1 cucchiaio di lino macinato
1 cucchiaio di cacao scuro in polvere

530 calorie, 56 g di proteine, 47 g di carboidrati (9 g di fibre), 13 g di grassi

Muscle Gruel
Ricetta di Michael Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale di Men’s Health

Cosa ti serve:
½ tazza di semi di canapa
2 tazze di cereali di grano germogliato
¼ di tazza di semi di chia
¾ di tazza di mandorle a scaglie
5 tazze di kefir magro
½ tazza di acqua

Come prepararlo:
1. Mescolare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola.
2. Mescolare gli ingredienti secchi con kefir e acqua fredda. Mescolare e lasciare riposare per circa 10 minuti, permettendo ai semi di chia di espandersi in modo che diventi la consistenza del porridge. Fa 5 porzioni.

478 calorie, 27g di proteine, 54g di carboidrati (12g di fibre), 19g di grassi

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