A Nutritionist’s Guide To A Vegan Bodybuilding Diet

朝食にステーキ、ホエイプロテインを大量に飲むという陳腐なボディービルのイメージは、大きな体を目指す菜食主義者にとって心強いものではないでしょう。 そして、菜食主義者の食事は、筋肉を作るのに十分なタンパク質を与えないと常に言われていることもそうです。

菜食主義者の食事で体を大きくし、筋肉量を増やすことは間違いなく可能です。

ビーガンの食事で体を大きくし、筋肉をつけることは間違いなく可能です。

どんな健康的な食事も、肉食であろうと、野菜食であろうと、ビーガンであろうと、バランスについてです。

ボディビルのためにビーガンの食事を適応させても、これは変わりません。

何が変わるかというと、筋肉を作るのに素晴らしい食品に焦点を当て、通常のビーガン食で食べるよりもたくさん食べるということです。

炭水化物、タンパク質、脂肪:これらは3大栄養素(略してマクロ)です。

一般的なビーガン食では、経験則として、1日のタンパク質摂取量を、座っている成人の場合は体重1kgあたり約0.8g、運動する人の場合は約1.1~1.6gに保つようアドバイスされています。

しかし、ヴィーガンのボディビルダイエットでは、筋肉を作るタンパク質をより多く体内に取り入れる必要があるのです。 So when you’re training, it’s good to aim for more grams of protein per kg body weight, or more simply put, more calories from protein.

See table below for more information into what you should be aiming for:

Protein Requirements VS. Amount Consumed

protein consumed

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

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Protein is an important part of everybody’s diet. It plays a crucial role in many fundamental processes, including keeping your red blood cells healthy. It’s even more vital to a vegan bodybuilder’s diet. That’s because protein is key to building and maintaining muscle mass.

Fortunately, there are lots of vegan dietary elements rich in protein:

  • Nuts and nut butters – including peanut, almond, and hazelnut
  • Seeds – such as sesame, sunflower, chia, and flax
  • Grains – like brown rice, oatmeal, quinoa, and bulgur wheat
  • Beans – dried or otherwise, such as kidney, black, and soya
  • Other pulses – such as chickpeas, green peas, and lentils
  • Tofu or soya bean curd – condensed and solidified soya milk
  • Tempeh – made from fermented soya beans and shaped into a block
  • Seitan – a wheat derivative made of gluten

Best Carbohydrate Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

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Carbohydrates can be a controversial topic in the nutrition world. But if you’re working out and bodybuilding, you simply must have a good balance of carbohydrates in your diet.

Carbohydrates get broken down by your body into glucose. That glucose provides the fuel and energy your body needs. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.

Check out this article on the importance of carbohydrates.

Guidelines for Daily Carbohydrate Intake:

Amount of Excercise Grams of carbohydrate per lb body weight per day Grams of carbohydrate per kg body weight per day Grams of carbohydrate per day for 120 lb athlete Grams of carbohydrate per meal Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete Grams of carbohydrate per meal
Light excercise (<1 h/day) 1.5 – 2.5 3 – 5 180 – 300 45 – 75 225 – 375 55 – 95
Moderate excercise (1h/day) 2.5 – 3.0 5 – 7 300 – 360 75 – 90 375 – 450 95 – 110
Endurance excercise (1-3h/day) 2.5 – 4.5 6 – 10 360 – 540 90 – 135 450 – 675 110 – 170
Extreme excercise (>4-5h/day) 3.5 – 5.5 8 – 12 420 – 660 105 – 165 525 – 825 130 – 205

ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

The following are great sources of carbohydrates to incorporate into your diet:

  • Whole wheat bread
  • Whole wheat pasta
  • Barley
  • Lentils
  • Buckwheat
  • Quinoa
  • Chickpeas
  • Black beans
  • Oatmeal
  • Sweet potatoes and yams
  • White potatoes
  • Brown rice

Best Fat Souces for a Vegan Bodybuilding Diet

bodybuilding diet

Fat is a more concentrated source of energy than either protein or carbohydrate. It packs in far more calories per gram. That makes it a godsend for any bodybuilder. When you’re looking to bulk up, you need a surplus of calories to add muscle mass. Fat delivers that surplus without the need to eat a far greater volume of food.

Vitamins A, D, E and K are vital in small amounts for a healthy lifestyle. That quartet are known as fat-soluble vitamins. They do not dissolve in water. They provide the most benefit when consumed via and with higher-fat foods, as it’s then that they’re better absorbed. That’s another reason why fat is an important part of a vegan bodybuilding diet. What’s great news for any vegan bodybuilder is that lots of nuts and seeds are rich in healthy Omega-3 fats.

The following are some of your best Omega-3 options:

  • Macadamia nuts
  • Chia seeds
  • Cashew nuts
  • Brazil nuts
  • Tahini
  • Almonds
  • Flax seeds
  • Avocado
  • Walnuts
  • Peanuts

Nuts and seeds like those listed above are also a good source of Omega-3 fats. Those fats are proven to have a whole host of health benefits. They aid a healthy heart, improve circulation, and lower blood pressure.

Certain Omega-3 fats also help reduce inflammation, which can cause swelling and pain in the joints. That makes them vital for bodybuilders looking to return to training after an injury layoff. A vegan bodybuilding diet can be rich in Omega-3 if balanced correctly. You can also supplement your intake of healthy fats with plant-based supplements.

Micros: Prioritise the Nutrients that Build Muscle

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More commonly-known as vitamins and minerals, micronutrients are vital for good health.

新鮮な果物や野菜をふんだんに使ったビーガン食なら、健康全般に必要な微量栄養素がたっぷり含まれているはずです。

ビーガン・ボディビル食に切り替えると、筋肉増強のプロセスを助けるので、特定の微量栄養素がより重要になります。

鉄は、肺から筋肉に酸素を取り込むのに重要な役割を果たすので、バルクアップしようとしているときには重要な栄養素になります。 また、運動後の回復期には、タンパク質、ホルモン、細胞の生成を助け、より強くするために重要です。

鉄の菜食主義者の源。

  • レンズ豆-タンパク質と鉄分の両方の豊富なソース
  • ほうれん草-。 there’s a very good reason for Popeye’s spinach obsession
  • Kale – cooked kale in particular is a good iron source
  • Dried apricots – a great source of iron, just watch out for the sugar content
  • Seeds – such as pumpkin and sesame seeds
  • Nuts – such as cashews and almonds

Vitamin C

The amount of iron you absorb from your food can be influenced by your levels of vitamin C. And with iron being important for building muscle, you’ll want to keep your vitamin C levels up when you switch to a vegan bodybuilding diet.

Vegan Sources Of Vitamin C:

  • Kiwis
  • Oranges and orange juice
  • Red and green peppers
  • Broccoli
  • Blackcurrants
  • Strawberries
  • Brussel sprouts
  • Potatoes

Calcium

A lack of calcium in your diet can have negative effects on your metabolism and muscle contraction, and it can trigger the hormone that makes you store fat. Calcium-rich foods are an important part of any bodybuilder’s diet.

Calcium-rich Foods for a Vegan Bodybuilding Diet:

  • Almonds
  • Tahini
  • Pak choi
  • Okra
  • Sesame seeds

So, those are the nutrients and specific foods to focus on if you want to adapt a vegan bodybuilding diet in order to gain muscle and burn fat. Now let’s look at how much you need to eat and when.

What to Eat When You’re Training – And When to Eat It

On average, men should consume around 2,500 calories a day and women, 2,000 calories a day. しかし、筋肉を増やすためには、トレーニングの日には250~1,000キロカロリー多く食べることが推奨されています。

摂取すべき正確な量は、体重やどれだけ集中的にトレーニングしたかによって異なります。

正確な摂取量は、体重やトレーニングの頻度によって異なりますが、目安としては体重1ポンドあたり15~20キロカロリーです。 もし、あなたが本当にウェイトトレーニングをしているなら、摂取カロリーの上限を目指しましょう。 また、体重1キログラムあたり15キロカロリーから20キロカロリーの間が目安です。

ビーガン食は当然低カロリーなので、筋肉をつけたいなら、今までよりかなり多くの食事をする必要があります。 しかし、それはあなたが巨大な、重い食事を食べるべきであることを意味するものではありません。

燃料として十分な食物を摂取する最善の方法は、一日を通して少量の食事を頻繁にたくさん食べることです。

一日を通して少量でも頻繁に食べることにより、体への栄養の流れがより規則的になります。

少量でも頻繁に食べることで、より規則正しく栄養を体に取り入れることができます。

重要なタンパク質、脂肪、炭水化物、その他の食事要素を継続的に体に取り入れることができます。

少量でも頻繁に食事をすることで、さまざまな効果が得られます。

また、少量でも頻度の高い食事は、さまざまな効果をもたらします。 このようなことは、筋肉量を構築し、増量するために重要である。

朝食、昼食、夕食をメインにするのではなく、1日6食の食事に切り替えます。 あなたの毎日のルーチンに応じて、できるだけ均等に食事を広げます。

正しい栄養素を正しい時間帯に摂る

ボディビルダイエット栄養素

時間帯によって摂取する栄養素を正確に変えるのは良いアイデアです。 しかし、昼間は、タンパク質に付随する炭水化物をより集中的に摂取する必要があります。

日中は低血糖の炭水化物を摂ることで、最高の状態で運動するのに必要なエネルギーを得ることができます。

日中に低血糖の炭水化物を摂ると、運動するのに必要なエネルギーを得ることができます。

日中に低血糖の炭水化物を摂ることで、運動するのに必要なエネルギーを補給し、夜間に健康的な脂肪を摂ることで消化を助けます。

食事と食事の間の間食を制限する

What to eat on a vegan bodybuilding diet

間食について言えば、6回の主食時間以外に食べることは理想的ではないでしょう。 そのため、このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」と同じように、「餃子の王将」ではなく、「餃子の王将」と呼ばれます。

時々こっそりおやつを楽しむのは構いませんが、大切なのは適度な量です。

時々こっそりおやつを楽しむのもいいですが、大切なのは適度な量です。主食以外の食事はなるべく控えるようにしましょう。 おやつを追加する場合は、できるだけヘルシーなものにし、量を増やし過ぎないようにしましょう。

水分補給をしましょう。

水分補給:食事だけでなく、水分も補給しましょう

水分補給も最も重要です。 どちらもあなたが必要とする水分補給を提供し、後者は自然なエネルギーブーストを与えることの付加的な利点を持っています。

1日に最低2リットルの水分を摂取することが推奨されています。 一日中、飲み物を計量する必要はなく、ただ水分を補給するだけでいいのです。 喉が渇いたときに飲み、健康に悪い飲み物を避ければ、大丈夫です。

トレーニングをしていないときの食事

やりたいことがあっても、常にトレーニングをしているわけではありません。 筋肉を回復させるために、トレーニング・プログラムに休息日を設ける必要があります。 たとえ菜食主義者であっても、回復時間を短くする利点があるため、これらの休息日は依然として重要です。

増量と同様に減量もボディービルの一部であり、減量期は、増量と同様にボディービルの一部である。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

摂取カロリーを減らすために食事を減らす

これらの時期に食べるべき食事の種類は、実際には変わりません。 タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂取することが重要であることに変わりはありません。 もし、本当に減量期を迎えているのであれば、脂肪の割合を少し減らしてもよいでしょう。 でも、一番やりたいことは、食事のサイクルを調整することです。

休息日や減量期には、食事計画を1日5食に減らす。

休息日や減量期には、1日の食事量を5回に減らしましょう。朝の2食を同じ時間にとり、午後から夜にかけて3食(4食ではない)を間隔をあけて食べましょう。 そうすることで、トレーニングをしていないために不要になったカロリーを摂取することができます。

ゲイン。

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菜食で体を作れないというのは、よくある誤解です。 正しい栄養素を摂取する原則は、まったく同じです。 特にタンパク質は、どこから摂取するかが違うだけです。

そのため、ビーガンのボディービルダーの結果は、他の人と同じように到着します。

そのため、菜食主義者のボディービルの結果は、他の人と同じように到着します。筋肉の成長には、忍耐、献身、および時間が必要です。

そのため、菜食主義者のボディービルの結果は、他の人と同じように到着します。 正しい食事、ハードなトレーニング、そしてその繰り返しが、心に留めておくべき公式なのです。

ボディビルをしながら、正しい種類の植物ベースの食事を採用することで、その過程で利益を得ることができます。

「憧れの “憧れ “を叶えるために」。 それはあなたがより懸命に訓練することを可能にします。 ヴィーガン食では、回復時間が大幅に短縮されるという逸話もある。 つまり、トレーニングを可能な限り集中的かつ効率的に行うことができるのです。

普通の食事からボディービルのビーガンダイエットへ切り替えるための3つのトップヒント

diet to a vegan bodybuilder

ダイエット方法がビーガンかどうかにかかわらず、ボディービルを行う食事や体制への切り替えは厄介なものです。

これらの3つの簡単なヒントを心に留めておくと、物事がずっと簡単になります。

3食から6食にジャンプする食事の時間を計画する

1日3食という考えは、幼い頃からほとんどの人に叩き込まれているものです。 それを5食または6食に完全に変更するには、慣れるまで少し時間がかかります。

事前に切り替えを計画することで、全体のプロセスがよりシンプルになります。 一日の流れを考えてみましょう。 いつ起きるのか? いつ運動するのか? 普段は何時に寝ているのか? そこから、あなたの自然な生活リズムに最も合うように、食事の時間を計画することができます。

休日の食事サイクルを変える

トレーニングをしていないときは、必要な栄養も異なります。 トレーニングの燃料となるカロリーはそれほど必要ありません。 カロリー摂取量を減らす最良の方法は、食事のサイクルを変えることです。

休養日や減量期には、食事のサイクルを変えて、5食にしましょう。 午後の食事の1つを取り上げ、他の食事をより広く配置するのがベストです。

それをより面白くするためにあなたの食事を変える

菜食主義者のボディービルの食事で、あなたは燃料として食べ物を見ています。 しかし、それはあなたが食べるものが退屈である必要があることを意味するものではありません。

食事計画に含まれるスナックも、あなたの創造性の幅を与えてくれます。

正しい食事、頻繁な食事、ハードなトレーニング、そして、あなたは利益を得るでしょう

あなたが菜食主義者であればボディービルは絶対に可能です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

あなたが欲しいのは、筋肉をつけるために必要なものすべてを提供する食事であり、それ以上ではありません。

必要なのは、筋肉をつけるために必要なものをすべて、それ以上提供する食事です。

このような、漠然としたものから、漠然としたものまで、様々なものがあります。

ビーガンボディビルの食事に移行することは、いくつかの努力が必要です。

菜食主義に移行するには、多少の努力が必要です。食事の計画、買い物、調理は、1日に5、6回食べているときの鍵です。 しかし、余分な労力は十分に価値がある。 新しいルーチンに入ると、あなたはいつも夢見てきたその体を構築し始めることができます。 植物性の原則を捨てずに。

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