How to treat a muscle strain / tear

There is a basic treatment recipe that you can use to treat nearly any muscle strain or tear. Muscle tears can be graded from grade 0 to 5 but for this article I’m going to simplify things and talk about grade 1,2 and 3 muscle tears.

How to treat muscle strains / tears

In this article:

  • Grading muscle tears

  • Recipe for treating muscle tears / strains

  • The golden rules when doing strength training for an injured muscle are:

Here’s the video of the livestream I did about this in the Sports Injury Group:

Grading muscle tears

Grade 1: 使用時に筋肉に多少の痛みがあるが、ほぼ通常通り何でもできる場合、グレード1の筋断裂である可能性が高いです。


グレード3:グレード3の断裂は、あなたが筋線維の85%以上を破っているより深刻なものである。 通常、多くの腫れと打撲があります(ただし、常にではありません)。 筋肉が完全に断裂している場合、あまり痛みはないかもしれませんが、筋肉を使うことができないことがわかります – パワーや強さがないだけです。



1日目:RICE法を行う。 負傷した体の部分を安静にし、氷を当て、高くしながら優しく圧迫します。

2~5日目:必要に応じて氷を使い続けますが、今度は痛めた筋肉を軽く動かし始めましょう。 を?めてはいけません!負傷した筋肉は一緒に戻って成長する必要があり、あなたはこの時点でそれを伸ばす場合、あなたの損傷をより悪化させます。 しかし、痛みに耐えながら無理に動かさないようにしましょう。 緩やかな動きは、それがより迅速に回復するのに役立ちます。

5日目以降:今度はゆっくりと筋肉を強化し始める必要があります。 筋トレの内容や重さは、筋断裂の程度によって大きく異なります。 例えば、重度の大腿四頭筋の場合は、まず足を伸ばした状態で大腿四頭筋をひたすら緊張させ(等尺性収縮)、伸ばした足をベッドから5cm浮かせたり、軽度の四頭筋の場合は、スクワットをやってもらったりすることもあるんだ。


  1. ケガする前に何ができたかは忘れてください-今の筋肉に何ができるかをテストしてそこから始めなければなりません

  2. 痛みに押し込まないこと。 特に最初の数週間は、痛みが全くない状態でエクササイズを行い、また、エクササイズを行った後に痛みの増加を感じないようにしたい。

  3. スポーツに必要なレベルまで負傷した筋肉を強化する特定のエクササイズを行っていない場合は、元のスポーツに戻らないでください。 The strength training has to be a progressive programme that starts light but then increases in intensity so that it resembles what will be expected of your muscle when you play your normal sport. Grade 1 muscle tears take about 4 weeks to regain full strength while Grade 2 tears can take between 6 to 12 weeks.

Let me know if you have any questions. Need more help with your injury? You’re welcome to consult me online via video call for an assessment of your injury and a bespoke treatment plan.

Best wishes


About the Author

Maryke Louw is a chartered physiotherapist with more than 15 years’ experience and a Masters Degree in Sports Injury Management. Follow her on LinkedIn, ResearchGate, Facebook, Twitter or Instagram.