De 4 beste kabeloefeningen voor sterkere schouders

Lees meer >>

We willen allemaal sterke, gezonde, pijnvrije schouders.

Maar de meesten van ons hebben geen idee welke oefeningen we moeten doen om dat te bereiken. We moeten vaak maar zien om te gaan met de pijntjes die het trainen van onze schouders met zich meebrengt.

Schouders hebben veel bewegende delen en veel bewegingsvrijheid. Die vrijheid is zowel een zegen als een vloek, want het geeft veel ruimte voor potentiële winst, maar ook veel mogelijkheden voor pijn en/of blessures.

De vele bewegende delen van de schouder moeten samenwerken om pijnvrij te zijn en onbeperkte bewegingsvrijheid te hebben. Wanneer de spieren van de bovenrug en schouders niet optimaal presteren, kunnen we die pijntjes krijgen die ons de hele dag kwellen.

We kunnen een pijnvrije beweging in de schouder ontwikkelen door ons te concentreren op het versterken van de spieren die de beweging van de thoracale wervelkolom, het schouderblad en het glenohumerale gewricht controleren. Een geweldige manier om schouderversterkende oefeningen op te nemen is door gebruik te maken van een Free Motion of Cable machine, omdat dergelijke apparatuur een breed scala aan bewegingen mogelijk maakt dan een halter of barbell.

Hoewel we een willekeurig aantal hulpmiddelen kunnen gebruiken om de gezondheid van de schouder te verbeteren of te behouden, zorgen kabels voor een constante spanning gedurende de hele beweging. Dit zorgt ervoor dat de spieren gedurende de hele set werken.

Met de juiste kabeloefeningen kunnen we zwakke punten verminderen, spieren activeren en eventuele bewegingsbeperkingen die een atleet heeft, wegnemen. Probeer met dat in gedachten deze vier kabeloefeningen voor sterke, gezonde schouders.

Bent-Over Rear Flys

Deze oefening versterkt enkele van de zwakkere delen van de schouders. Namelijk de achterste deltaspieren en twee van de vier rotator cuff spieren.

4-Way Shoulder Fly

Deze oefening is een variatie op een Rear Delt Fly. Hij richt zich op de kleinere spieren van de schouder en werkt aan het gewricht door middel van opwaartse en neerwaartse rotatie.

Cable Snow Angels

Gelijk aan de 4-Way Shoulder Fly hierboven, houdt deze oefening de spanning op de spieren van de schouders en bovenrug terwijl je een volledige range van bewegingen doorloopt van beneden naar volledig boven je hoofd. Een ding waar je op moet letten is dat je je schouders niet ophaalt als je je armen omhoog brengt. Houd die schouders bij je oren vandaan!

Facepull to W

De Facepull to W is een in alle opzichten geweldige manier om de rotator cuff-spieren en de spieren van de boven- en middenrug te raken door externe rotatie bij de schouder te bevorderen.

Ik twijfel er niet aan dat deze vier bewegingen de meeste mensen kunnen helpen de kracht en functie van hun schouders te verbeteren.

Maar wanneer kun je ze het beste gebruiken?

Een ideaal moment is tijdens je warming-up, vooral op dagen dat je weet dat je meer bovenlichaamsoefeningen gaat doen, met name persen. Dit helpt de spieren van je schouder klaar te maken voor het zwaardere werk dat je te wachten staat. Een belangrijk ding om te onthouden bij het gebruik van deze bewegingen in je warming-up is om te werken totdat ze geactiveerd en “aangezet” zijn, maar niet helemaal opgebrand.

Als je wilt, kun je deze ook later in je training programmeren, wat je de vrijheid geeft om de spieren echt volledig uit te dagen.

Wanneer we de bovenrug en schouders trainen, willen we ervoor zorgen dat we ze door een volledig bewegingsbereik bewegen. Door dat volledige bewegingsbereik te doorlopen, kunnen we ons richten op zwakke punten in bepaalde bereiken waarvan we niet wisten dat ze er waren.

De structuur van de schouder kan worden vergeleken met een honkbal op een golf tee. Het is een van de meest kwetsbare gewrichten van het lichaam als gevolg van dit feit. De kabelmachine is een geweldig wapen voor schoudergezondheid. Begin met zeer lichte gewichten voor deze! Het is belangrijker om de juiste spieren en bewegingen te gebruiken in plaats van geobsedeerd te zijn over zwaar tillen. Moving big weights with bad form will only make your shoulders feel (and possibly look) worse.

Photo Credit: shevtsovy/iStock

  • 5 Rear Delt Exercises for Strong and Durable Shoulders
  • This Shoulder Warm-Up Will Prepare You for Intense Training
  • How to Improve Shoulder Strength and Flexibility

Plaats een reactie