The Best Body Weight Exercises for Women

(Body)weight a minute!

If you’re not a big fan of lifting heavy weights in your pursuit of building strength, we’ve got some good news for you.

According to the Mayo Clinic:

Bodyweight exercises are just as effective a form of strength training as workouts that involve free weights or weight machines.

Since bodyweight exercises are quite literally just fitness moves that use your own, well, body weight as resistance, this should help you simplify your full body workout routine. No extra equipment required!

Take a look at the best body weight exercises for women

  1. Push-Ups
  2. Planks
  3. Squats
  4. Mountain Climbers
  5. Wall-Sits
  6. Lunge Jumps
  7. Calf Raises
  8. Tricep Dips
  9. Bicycles
  10. Boat Pose
  11. Chair-Twist Lunge-Twist
  12. Table Top Leg Out (knie naar beneden)
  13. Table Top Leg Out (knie omhoog)
  14. Warrior 3 Knee Crunches

Hieronder, geven we je info over elk van deze geweldige lichaamsgewicht oefeningen.

Maar, voordat we je de details geven, is er nog een belangrijk ding om toe te voegen… online yogalessen bieden je een volledige dosis van deze geweldige oefeningen en geven je een gezonde dosis cardio en stretching. Als dat voor jou klinkt als een winnende trifecta, dan heb je gelijk! En, je krijgt ook andere geweldige gezondheidsvoordelen 😀

1#1) Push-Ups

Ze behoren tot de oudste workout moves in het boek – maar dat is waarschijnlijk omdat ze effectief zijn. In feite, volgens Muscle & Performance, zijn push-ups de ultieme, de quintessentiële lichaamsgewicht oefening. Dingen blijven omdat ze werken, mensen.

Push-ups geven je de kans om je schouders, armen en borst te trainen terwijl je je core, heupen en bilspieren betrokken houdt. Over een volledige lichaamstraining gesproken met slechts één beweging!

Als je optimaal van deze lichaamsgewichtoefening wilt profiteren, moet je je borst niet verder dan 5 cm van de grond brengen voordat je je voor een volgende oefening afzet. Houd je kin naar achteren en je ogen naar beneden gericht om nekletsel te voorkomen!

#2) Planken

*Gewijzigde versie hierboven*

Iedereen weet dat als je echt een bulldog-stijl yogafeestje wilt geven, je er veel planken bij moet doen. Deze lichaamsgewicht oefening is wat je zou kunnen noemen een van onze geld bewegingen. Iedereen die wel eens een van onze in-studio of online workout lessen heeft gevolgd, kan waarschijnlijk bevestigen dat bulldoggers heel wat tijd besteden aan het trainen van hun core.

Om een goede plank te doen, plant je je handen direct onder je schouders, druk je je tenen op de grond, en knijp je je bilspieren samen terwijl je je core van de grond tilt. Door je lichaamsgewicht te weerstaan, dwing je je buik- en bilspieren in te spannen, waardoor je na verloop van tijd meer kracht opbouwt.

Begin met 20 minuten op de plank te blijven zitten en bouw vanaf daar verder op!

#3) Squats

Gespecialiseerde yogi’s kennen deze lichaamsgewichtoefening misschien beter als een stoelhouding, maar de titel is veel minder belangrijk dan de beweging zelf – om nog maar te zwijgen over de voordelen ervan. Er zijn veel variaties van een lichaamsgewicht squat, die zeker moeten worden opgenomen als onderdeel van een full body workout routine.

Voor een basis squat zet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gedraaid, buig dan langzaam door je knieën en laat je heupen zakken om de rest van je lichaam te laten zakken. Pauzeer even onderaan de oefening voordat je je sterke benen gebruikt om weer op te trekken naar waar je begon.

Squats zijn een fantastische lichaamsgewichtoefening omdat je je volle gewicht met je onderlichaam moet optillen. Je core wordt er ook bij betrokken!

#4) Mountain Climbers

Je hoeft niet echt naar een berg om deze lichaamsgewicht oefening uit te voeren – in feite kun je ze, net als onze online yogalessen, in je eigen huiskamer doen! En we weten allemaal dat thuis trainen een totale ommekeer is.

Gebruik mountain climbers om je core en buikspieren te versterken. Begin in een traditionele plank met je schouders over je handen en je gewicht in je tenen, zet dan je core in en breng je rechterknie naar voren onder je borst, waarbij je je tenen van de grond houdt. Keer terug naar de oorspronkelijke plankhouding en herhaal de beweging met je andere been.

Wissel je benen heen en weer en voer je snelheid op totdat je bijna parallel aan de grond loopt.

#5) Wall-Sits

Het enige wat je nodig hebt voor deze lichaamsgewicht oefening is een muur. Yep, het is echt zo simpel!

Oefen deze oefening door met je rug recht tegen een muur te gaan staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je rug langs de muur glijden tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Blijf daar een seconde hangen, duw dan weer omhoog en doe het nog een keer!

Wall-sits gebruiken je lichaamsgewicht om je quads (voorkant van je dijen), hamstrings (achterkant van je dijen), adductoren (binnenkant van je dijen), en core te versterken. Winnen, winnen, winnen!

#6) Lunge Jumps

Lunges van alle soorten zijn een belangrijk element van onze fitness-gedreven merk yoga. Je zult het zien als je door Warrior poses, hoge lunges, lage lunges, en meer in onze studio en online lessen stroomt. Je zou kunnen zeggen dat we behoorlijk overtuigd zijn van de kracht van de lunge als een lichaamsgewicht oefening.

Take your lunge to the next level by making it a lunge jump! Het is precies wat je zou denken op basis van de naam. Begin met een lunge aan één kant, duw dan explosief van de grond en wissel de positie van je benen voordat je landt. De impact van je lichaamsgewicht op de grond zal je onderlichaam trainen.

#7) Calf Raises

Deze lichaamsgewicht oefening is zo simpel als het maar kan. Een van de grootste voordelen? Je kunt er flink mee multitasken, want je kunt de kuiten optrekken terwijl je kookt, werkt (als je een staand bureau hebt), de was opvouwt… je snapt het al.

Stand rechtop, met je handen langs je zij. Til uzelf langzaam op de ballen van uw voeten op, waarbij u uw kuitspieren gebruikt. Omdat uw kuiten het volledige gewicht van uw lichaam dragen, zult u merken dat ze na verloop van tijd sterker worden als u deze lichaamsgewichtoefening in uw volledige workout opneemt.

#8) Tricep Dips

Grijp een klein opstapje, een bankje of een stoel. Ga er van af staan, plaats je handen op schouderbreedte van elkaar op dat oppervlak en strek je benen voor je uit, waarbij je je schouders boven je handen houdt. Strek uw armen (met een kleine buiging!), buig dan langzaam uw ellebogen tot ze een hoek van 90 graden vormen. Druk dan op het oppervlak om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één rep van deze lichaamsgewicht oefening!

POPSUGAR Fitness raadt je aan om twee of drie sets van vijftien tot twintig dips te doen om kracht in je triceps te krijgen. Laat die bovenarmen maar knallen!

#9) Fietsen

Deze coole lichaamsgewicht oefeningen werken zo’n beetje elke buikspier die je hebt, omdat ze vereisen dat je je benen van de grond houdt en je benen plat houdt. Zie ze als een omgekeerde versie van de Mountain Climbers waar we je eerder over hebben verteld.

Lig plat op de grond, druk je onderrug op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd en verstrengel uw vingers. Breng uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de grond. Strek vervolgens uw rechterbeen uit en draai uw bovenlichaam naar links. Uw rechterelleboog moet naar uw linkerknie bewegen. Houd die ribbenkast in beweging!

Wissel van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant. Dat is je eerste rep! Doe er nog zo’n twintig en je hebt een volledige set Bicycle crunches. Zie je? Het is net als fietsen.

#10) Boat Pose

Bodyweight Exercise workouts

Een andere ouderwetse yoga-oefening, boat pose dwingt je om al je gewicht in je kern te gebruiken, waardoor het – je raadt het al – een geweldige lichaamsgewichtoefening is.

Start door rechtop op de grond te gaan zitten met je benen voor je uit. Zet je handen op de grond, leun achterover en til je knieën van de vloer, waarbij je je benen tijdens de hele beweging bij elkaar houdt. Strek ze zo veel mogelijk! Kijk of je deze houding dertig seconden kunt volhouden, en voeg vanaf daar tijd toe.

BONUS – MEER OEFENINGEN MET LICHTGEWICHT VOOR JE YOGA WORKOUT!

Deze oefeningen met lichaamsgewicht zijn allemaal gebaseerd op yogahoudingen en -stromingen, dus ze vormen de ideale aanvulling op je yogaworkout! Ze zijn allemaal perfect voor krachttraining.

#11) Chair-Twist Lunge-Twist

Beste lichaamsgewichtoefeningen

Houd je voeten bij elkaar, zak laag door je heupen in een squat en duw je handen samen voor je borst. Stap met één been naar achteren in een diepe lunge en draai daarbij weg van uw achterste been. Pauzeer even, stap dan met je voeten weer bij elkaar en doe hetzelfde aan de andere kant!

Doe deze oefening in je yoga-workout om je core en onderlichaam te trainen.

#12) Table Top Leg-Out (knie omlaag)

Bodyweight Exercise workouts

Je zult bij elke yoga-workout een groot deel van de tijd in table top pose doorbrengen. Deze kleine draai maakt er een geweldige lichaamsgewicht oefening van!

Hef één been van de mat, strek de knie zo veel mogelijk en houd de andere knie op de mat. Pauzeer vervolgens even met je been recht, buig het dan naar je borst en span je buikspieren aan. Wissel dan van been en doe de andere kant.

#13) Table Top Leg-Out (knie omhoog)

Best Bodyweight Exercises

Het zal je niet verbazen dat deze oefening lijkt op de Table Top Leg-Out (knie omlaag) oefening. Het grote verschil? Nadat je elk been recht naar achteren hebt geduwd en vervolgens je knie naar je borst hebt gebogen, moet je je heup opzij draaien zodat je knie omhoog komt en buiten je arm wordt gebogen.

Yoga-workout, op een hoger niveau!

Plaats een reactie