10 wysokobiałkowych śniadań, które nie zawierają jajek

Każdy mężczyzna potrzebuje białka na śniadanie. W rzeczywistości, spożywanie około 30 gramów w porannym posiłku zoptymalizuje wzrost mięśni i pomoże ci zachować sytość aż do obiadu.

Ale większość facetów nawet nie zbliża się do tej liczby. Na przykład, według badań przeprowadzonych na University of Illinois, przeciętny facet spożywa dwie trzecie swojego dziennego zapotrzebowania na białko po godzinie 18:00.

Może to dlatego, że wysokobiałkowe śniadanie często oznacza takie, które jest zbudowane wokół jajek. Dużej ich ilości.

I choć my kochamy jajka, nie każdy facet je je je – zwłaszcza nie dzień po dniu. Szukasz innych opcji? Wypróbuj te 10 nowych sposobów na zapakowanie więcej białka w swój poranek.

Bajgiel proteinowy & Lox
Przepis Michaela Roussella, Ph.D., doradcy żywieniowego Men’s Health

Tost z wysokobiałkowego bajgla P28 (można go kupić w Wegmans lub online tutaj). Na wierzch połóż 2 łyżki serka o obniżonej zawartości tłuszczu, 3 uncje wędzonego łososia, czerwoną cebulę i kapary do smaku. Robi 1 porcję.

614 kalorii, 82g białka, 28g węglowodanów (4g błonnika), 21g tłuszczu

Orzechowa Owsianka Żurawinowa
Przepis Michaela Roussella, Ph.D., Doradca żywieniowy Men’s Health

Czego będziesz potrzebować:
5 miarki waniliowego białka serwatkowego ½ filiżanki niesłodzonej suszonej żurawiny 1 filiżanka pokrojonych migdałów 2 filiżanki płatków owsianych, opłukanych 5 filiżanek wody 2 szczypty soli Niesłodzone waniliowe mleko migdałowe (opcjonalnie)

Jak to zrobić:
1. Dodaj żurawinę, płatki owsiane i wodę do urządzenia do gotowania ryżu. Włącz urządzenie do gotowania ryżu.
2. Po zakończeniu gotowania ryżu, wymieszaj z 2 szczyptami soli, pokrojonymi migdałami i waniliowym białkiem serwatkowym. Dodaj niesłodzone waniliowe mleko migdałowe, aby uzyskać pożądaną konsystencję (opcjonalnie). Przygotować 5 porcji.

508 kalorii, 35g białka, 60g węglowodanów (9g błonnika), 15g tłuszczu

Homemade granola lub musli z płatkami owsianymi, migdałami, orzechami laskowymi i świeżą żurawiną w misce, selektywna ostrość
Anna KurzaevaGetty Images

Protein-Spiked Yogurt Parfait
Przepis Michaela Roussella, Ph.D., Doradca żywieniowy Men’s Health

Wmieszaj pół miarki waniliowego białka serwatkowego w proszku do kubka zwykłego jogurtu greckiego. Na wierzch dodaj ½ filiżanki mrożonych mieszanych jagód, 2 łyżki pokrojonych migdałów i 1 łyżkę mielonych nasion lnu. Wykonuje 1 porcję.

361 kalorii, 32g białka, 21g węglowodanów (4g błonnika), 18g tłuszczu

Tosty z awokado z wędzonym łososiem
Przepis Chrisa Mohra, Ph.D., R.D. and Men’s Health Nutrition Advisor

Czego będziesz potrzebować:
2 obfite kromki chleba tostowego
4 uncje wędzonego łososia
1/2 awokado, puree
Sypka soli morskiej

Jak to zrobić:
1. Umieść chleb w tosterze lub piekarniku.
2. Podczas opiekania, rozgnieć połowę awokado w osobnej miseczce.
3. Na toście ułóż awokado, wędzonego łososia i posyp solą morską.

478 kalorii, 21g białka, 42,2g węglowodanów (10.75g błonnika), 21g tłuszczu

Zbliżenie kanapki z awokado, łososiem i koperkiem
ShaiithGetty Images

Crustless Breakfast „Pizza”
Przepis od Chris Mohr, Ph.D., R.D. i Men’s Health Nutrition Advisor

Czego będziesz potrzebować:
1 filiżanka twarogu
1 TBS pesto
1/2 filiżanki pomidorków cherry, przepołowionych
1 łyżka octu balsamicznego
Sól i pieprz, do smaku

Jak to zrobić:
1. Nałóż jedną filiżankę twarożku do miski.
2. Dodaj jedną łyżkę pesto i pomidorki koktajlowe.
3. Skrop octem balsamicznym i posyp solą i pieprzem

280 kalorii, 26.62 g białka, 17 g węglowodanów (12 g błonnika), 12 g tłuszczu

Apple Cinnamon Dutch Oven Pancakes
Przepis Roberta Irvine’a, gospodarza Food Network’s Restaurant Impossible i autora Fit Fuel: A Chef’s Guide to Eating Well, Getting Fit and Living Your Best Life.

Czego będziesz potrzebować:
6 jajek, roztrzepanych
½ szklanki mleka
2 miarki białka czekoladowego w proszku
½ łyżeczki proszku do pieczenia
¼ szklanki mąki
2 łyżki cukru
1 łyżeczka cynamonu
szczypta soli
2 łyżki masła klarowanego
2 jabłka, obrane, wydrążone i pokrojone w plasterki

Jak to zrobić:
1. Rozgrzej piekarnik do 350°F. W średniej wielkości misce połącz jajka, mleko, białko w proszku, proszek do pieczenia, mąkę, cukier, cynamon i sól. Mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji i odłóż na bok.
2. W nadającej się do piekarnika nieprzywierającej lub żeliwnej patelni na średnim ogniu roztop masło klarowane. Dodaj jabłka i gotuj, często mieszając, aż lekko się skarmelizują, 8 do 10 minut.
3. Wlej ciasto na jabłka i piecz w piekarniku, aż się napuszy i upiecze, 30 do 40 minut. Podawać natychmiast. Przygotować 2 porcje.

663 kalorie, 43g białka, 53g węglowodanów (4g błonnika), 31g tłuszczu

Migdałowe muffinki z przyprawami jabłkowymi
Przepis Michaela Roussella, Ph.D., doradcy żywieniowego Men’s Health

Czego będziesz potrzebował:
2 filiżanki mączki migdałowej
4 miarki białka waniliowego w proszku
4 całe jajka
1 filiżanka niesłodzonego sosu jabłkowego
½ laski masła
1 łyżka cynamonu
1 łyżeczka przyprawy
1 łyżeczka goździków
2 łyżeczki proszku do pieczenia

Jak to zrobić:
1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Roztop masło w mikrofalówce (około 30 sekund na małym ogniu).
2. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki w misce. Spryskaj formę do muffinów sprayem do gotowania lub użyj foremek do babeczek.
3. Wlej mieszankę do foremek do muffinów, upewniając się, że nie są przepełnione (około 3/4). Powinno powstać 10 muffinów.
4. Gotuj przez 12 minut. Na 5 porcji.

484 kalorie, 40g białka, 16g węglowodanów (5g błonnika), 31g tłuszczu

Vanilla Orange Protein Pancakes
Przepis od Anny Sward, autorki The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook

Czego będziesz potrzebować:
1 średni dojrzały banan
1/4 szklanki waniliowego białka serwatkowego w proszku
1 łyżka mąki kokosowej
1/2 szklanki białek jaj
1 łyżka masła migdałowego
1 łyżka skórki pomarańczowej
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
Olej kokosowy
1 pomarańcza
2 łyżki migdałów

Jak to zrobić:
1. W blenderze lub robocie kuchennym połącz wszystkie składniki. Dodaj 1 łyżkę oleju kokosowego na nieprzywierającą patelnię na średnio-wysokim ogniu.
2. Nałóż ciasto na 3-calowe placki i natychmiast zmniejsz ogień do średniego. Gotuj, aż na powierzchni naleśników pojawią się bąbelki, około 1 minuty. Odwróć i gotuj do uzyskania złotobrązowego koloru, od 1 do 2 minut. Powtórz czynność z dodatkowym olejem kokosowym i ciastem, jeśli potrzeba. Podawać z plasterkami pomarańczy i posiekanymi migdałami. Wykonuje 1 porcję.

533 kalorie, 46g białka, 55g węglowodanów (12g błonnika), 19g tłuszczu

Petit déjeuner - Naleśnik, pomarańcza, płatki kukurydziane
Capelle.rGetty Images

Chocolate Cherry Super Shake
Przepis Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., dietetyk sportowy i trener żywienia w Precision Nutrition

Zmieszaj to:
12 oz wody
2 gałki czekoladowego białka serwatki
2 filiżanki słodkich ciemnych wiśni, pestki usunięte
1 garść szpinaku
1 łyżka orzechów włoskich
1 łyżka mielonego lnu
1 łyżka ciemnego kakao w proszku

530 kalorii, 56g białka, 47g węglowodanów (9g błonnika), 13g tłuszczu

Muscle Gruel
Przepis od Michaela Roussell, Ph.D., doradcy żywieniowego Men’s Health

Czego będziesz potrzebować:
½ filiżanki nasion konopi
2 filiżanki kiełkujących ziaren zbóż
¼ filiżanki nasion chia
¾ filiżanki pokrojonych migdałów
5 filiżanek zwykłego, niskotłuszczowego kefiru
½ filiżanki wody

Jak go zrobić:
1. Wymieszaj wszystkie suche składniki razem w misce.
2. Wymieszaj suche składniki z kefirem i zimną wodą. Wymieszaj i odstaw na około 10 minut, aby nasiona chia mogły się rozwinąć i uzyskać konsystencję owsianki. Robi 5 porcji.

478 kalorii, 27g białka, 54g węglowodanów (12g błonnika), 19g tłuszczu

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnych treści można znaleźć na stronie piano.io

Dodaj komentarz