A Nutritionist’s Guide To A Vegan Bodybuilding Diet

Kliszowe obrazy kulturystów ze stekiem na śniadanie i ogromnymi tubami białka serwatkowego nie są zachęcające dla wegan z dużymi celami kulturystycznymi. Tak samo jak ciągłe powtarzanie, że dieta wegańska nie dostarczy Ci wystarczającej ilości białka do budowy mięśni. Nie pozwól, aby to cię zniechęciło.

Zdecydowanie możliwe jest nabranie masy mięśniowej na diecie wegańskiej. Z niewielkimi zmianami, twoja zwykła dieta wegańska może stać się dietą wegańską dla kulturystów.

Pamiętaj: Zasady zdrowego odżywiania pozostają takie same.

Każda zdrowa dieta polega na równowadze – niezależnie od tego, czy jesteś mięsożercą, wegetarianinem, czy weganinem. Nie wystarczy jeść odpowiednie pokarmy i odpowiednią ilość kalorii, równie ważne są proporcje, w jakich się je spożywa.

Dostosowanie diety wegańskiej do reżimu kulturystycznego nie zmienia tego.

Zmienia się natomiast to, że skupiasz się na pokarmach, które świetnie nadają się do budowania mięśni i jesz o wiele więcej niż na zwykłej diecie wegańskiej. Przyjrzyjmy się, co powinien jeść wegański kulturysta i dlaczego.

Węglowodany, białka i tłuszcze: to trzy makroskładniki, w skrócie makra. Ilość każdego z nich i procent ogólnej diety, jaki każdy z nich stanowi, decyduje o tym, czy dieta jest optymalna do osiągnięcia celów, czy nie.

Na ogólnej diecie wegańskiej, jako zasadę kciuka, zaleca się utrzymanie dziennego spożycia białka na poziomie około 0,8 g na kg masy ciała dla dorosłej osoby prowadzącej siedzący tryb życia i około 1,1-1,6 dla osób ćwiczących.

Ale na wegańskiej diecie kulturystycznej, musisz dostarczyć więcej białka budującego mięśnie do swojego organizmu. So when you’re training, it’s good to aim for more grams of protein per kg body weight, or more simply put, more calories from protein.

See table below for more information into what you should be aiming for:

Protein Requirements VS. Amount Consumed

protein consumed

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet tips

Protein is an important part of everybody’s diet. It plays a crucial role in many fundamental processes, including keeping your red blood cells healthy. It’s even more vital to a vegan bodybuilder’s diet. That’s because protein is key to building and maintaining muscle mass.

Fortunately, there are lots of vegan dietary elements rich in protein:

  • Nuts and nut butters – including peanut, almond, and hazelnut
  • Seeds – such as sesame, sunflower, chia, and flax
  • Grains – like brown rice, oatmeal, quinoa, and bulgur wheat
  • Beans – dried or otherwise, such as kidney, black, and soya
  • Other pulses – such as chickpeas, green peas, and lentils

  • Tofu or soya bean curd – condensed and solidified soya milk
  • Tempeh – made from fermented soya beans and shaped into a block
  • Seitan – a wheat derivative made of gluten

Best Carbohydrate Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet easy tips and tricks

Carbohydrates can be a controversial topic in the nutrition world. But if you’re working out and bodybuilding, you simply must have a good balance of carbohydrates in your diet.

Carbohydrates get broken down by your body into glucose. That glucose provides the fuel and energy your body needs. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.

Check out this article on the importance of carbohydrates.

Guidelines for Daily Carbohydrate Intake:

Amount of Excercise Grams of carbohydrate per lb body weight per day Grams of carbohydrate per kg body weight per day Grams of carbohydrate per day for 120 lb athlete Grams of carbohydrate per meal Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete Grams of carbohydrate per meal
Light excercise (<1 h/day) 1.5 – 2.5 3 – 5 180 – 300 45 – 75 225 – 375 55 – 95
Moderate excercise (1h/day) 2.5 – 3.0 5 – 7 300 – 360 75 – 90 375 – 450 95 – 110
Endurance excercise (1-3h/day) 2.5 – 4.5 6 – 10 360 – 540 90 – 135 450 – 675 110 – 170
Extreme excercise (>4-5h/day) 3.5 – 5.5 8 – 12 420 – 660 105 – 165 525 – 825 130 – 205
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

The following are great sources of carbohydrates to incorporate into your diet:

  • Whole wheat bread
  • Whole wheat pasta
  • Barley
  • Lentils
  • Buckwheat
  • Quinoa
  • Chickpeas
  • Black beans
  • Oatmeal
  • Sweet potatoes and yams
  • White potatoes
  • Brown rice

Best Fat Souces for a Vegan Bodybuilding Diet

bodybuilding diet

Fat is a more concentrated source of energy than either protein or carbohydrate. It packs in far more calories per gram. That makes it a godsend for any bodybuilder. When you’re looking to bulk up, you need a surplus of calories to add muscle mass. Fat delivers that surplus without the need to eat a far greater volume of food.

Vitamins A, D, E and K are vital in small amounts for a healthy lifestyle. That quartet are known as fat-soluble vitamins. They do not dissolve in water. They provide the most benefit when consumed via and with higher-fat foods, as it’s then that they’re better absorbed. That’s another reason why fat is an important part of a vegan bodybuilding diet. What’s great news for any vegan bodybuilder is that lots of nuts and seeds are rich in healthy Omega-3 fats.

The following are some of your best Omega-3 options:

  • Macadamia nuts
  • Chia seeds
  • Cashew nuts
  • Brazil nuts
  • Tahini
  • Almonds
  • Flax seeds
  • Avocado
  • Walnuts
  • Peanuts

Nuts and seeds like those listed above are also a good source of Omega-3 fats. Those fats are proven to have a whole host of health benefits. They aid a healthy heart, improve circulation, and lower blood pressure.

Certain Omega-3 fats also help reduce inflammation, which can cause swelling and pain in the joints. That makes them vital for bodybuilders looking to return to training after an injury layoff. A vegan bodybuilding diet can be rich in Omega-3 if balanced correctly. You can also supplement your intake of healthy fats with plant-based supplements.

Micros: Prioritise the Nutrients that Build Muscle

vegan bodybuilding diet tips

More commonly-known as vitamins and minerals, micronutrients are vital for good health. Nie potrzebujemy ich ogromnych ilości w naszej diecie, ale gdy nie otrzymujemy ich wystarczająco dużo, jesteśmy bardziej narażeni na choroby takie jak krzywica i osteoporoza.

Jeśli twoja regularna dieta wegańska jest pełna świeżych owoców i warzyw, powinna zawierać mnóstwo niezbędnych mikroelementów, których potrzebujesz dla dobrego zdrowia.

Gdy przechodzisz na wegańską dietę kulturystyczną, niektóre mikroelementy stają się jeszcze ważniejsze, ponieważ wspomagają proces budowania mięśni. Oto mikroskładniki, na które powinieneś zwrócić szczególną uwagę, gdy się wzmacniasz.

Żelazo

Żelazo odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu z płuc do mięśni, co czyni je ważnym składnikiem odżywczym, gdy próbujesz się wzmocnić. Jest również ważne podczas regeneracji po ćwiczeniach, ponieważ pomaga w produkcji białek, hormonów i komórek, które sprawiają, że stajesz się silniejszy.

Vegan Sources Of Iron:

  • Soczewica – bogate źródło zarówno białka jak i żelaza
  • Szpinak -. there’s a very good reason for Popeye’s spinach obsession
  • Kale – cooked kale in particular is a good iron source
  • Dried apricots – a great source of iron, just watch out for the sugar content
  • Seeds – such as pumpkin and sesame seeds
  • Nuts – such as cashews and almonds

Vitamin C

The amount of iron you absorb from your food can be influenced by your levels of vitamin C. And with iron being important for building muscle, you’ll want to keep your vitamin C levels up when you switch to a vegan bodybuilding diet.

Vegan Sources Of Vitamin C:

  • Kiwis
  • Oranges and orange juice
  • Red and green peppers
  • Broccoli
  • Blackcurrants
  • Strawberries
  • Brussel sprouts
  • Potatoes

Calcium

A lack of calcium in your diet can have negative effects on your metabolism and muscle contraction, and it can trigger the hormone that makes you store fat. Calcium-rich foods are an important part of any bodybuilder’s diet.

Calcium-rich Foods for a Vegan Bodybuilding Diet:

  • Almonds
  • Tahini
  • Pak choi
  • Okra
  • Sesame seeds

So, those are the nutrients and specific foods to focus on if you want to adapt a vegan bodybuilding diet in order to gain muscle and burn fat. Now let’s look at how much you need to eat and when.

What to Eat When You’re Training – And When to Eat It

On average, men should consume around 2,500 calories a day and women, 2,000 calories a day. Jednak aby nabrać masy mięśniowej, zaleca się spożywanie od 250 do 1 000 kalorii więcej w dni treningowe.

Dokładna ilość, którą musisz spożyć, będzie się różnić w zależności od twojej masy ciała i tego, jak intensywnie trenujesz. Dobrą zasadą jest przyjmowanie od 15 do 20 kalorii na funt masy ciała. Jeśli naprawdę uderzasz w ciężary, celuj w górną granicę skali spożycia kalorii. Jeśli nie pompujesz żelastwa tak bardzo, jak byś chciał, celuj w dolną granicę.

Dzięki temu, że diety wegańskie są naturalnie mniej kaloryczne, będziesz musiał jeść znacznie więcej jedzenia niż jesteś przyzwyczajony, jeśli chcesz dodać sobie mięśni. Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść ogromne, ciężkie posiłki. W rzeczywistości, mamy tutaj kilka pysznych wegańskich przepisów kulturystycznych.

Najlepszym sposobem na przyjęcie wystarczającej ilości pożywienia jako paliwa jest jedzenie wielu małych, częstych posiłków w ciągu dnia.

Jedzenie mało, ale często w ciągu dnia zapewnia bardziej regularny przepływ składników odżywczych do organizmu. Dzięki temu Twoje ciało jest nieustannie zaopatrywane w ważne białko, tłuszcze, węglowodany i inne elementy diety, które omówiliśmy wcześniej.

Małe, ale częste posiłki przynoszą również szereg korzyści. Stały dopływ składników odżywczych pomaga utrzymać dodatni bilans azotowy. Pomaga to przyspieszyć metabolizm i zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Obie te rzeczy mają kluczowe znaczenie dla budowania masy mięśniowej i przyrostu masy ciała.

Raczej nie jedz głównego śniadania, obiadu i kolacji, przestaw się na jedzenie sześciu posiłków dziennie. W zależności od twojej codziennej rutyny, rozłóż posiłki tak równomiernie, jak to tylko możliwe. Dla większości ludzi oznacza to jedzenie co dwie do trzech godzin od wczesnego ranka do około dziewiątej lub dziesiątej w nocy.

Jedz właściwe składniki odżywcze o właściwej porze dnia

składniki odżywcze diety dla kulturystów

Dobrym pomysłem jest zmiana dokładnych składników odżywczych, które przyjmujesz w zależności od pory dnia. Musisz spożywać białko przez cały czas, aby zapewnić sobie ciągłe zwiększanie masy mięśniowej. W ciągu dnia, jednak należy skupić się bardziej na węglowodany, aby towarzyszyć białka. Później w ciągu dnia powinieneś skupić się na spożywaniu większej ilości zdrowych tłuszczów.

Niskie węglowodany glikemiczne w ciągu dnia dają Ci energię potrzebną do treningu na najwyższym poziomie. Zdrowe tłuszcze później w ciągu dnia pomagają spowolnić trawienie. Przedłuża to podawanie białka do organizmu przez całą noc. Ma to również dodatkową korzyść w postaci zapewnienia Ci uczucia sytości i nie kusi Cię, aby podjadać w nocy.

Limit Your Snacks Between Meals

what to eat on a vegan bodybuilding diet

Mówiąc o podjadaniu, jedzenie poza czasem sześciu głównych posiłków nie jest idealne. Biorąc pod uwagę, jak blisko siebie są te pory posiłków, nie jest prawdopodobne, że będziesz miał zbyt wielką ochotę na dodatkowe przekąski. Jeśli jednak poczujesz na coś apetyt, nie bądź dla siebie zbyt surowy.

Możesz cieszyć się podstępną przekąską od czasu do czasu, ale kluczem jest umiar. Powinieneś starać się unikać jedzenia poza głównym planem posiłków tak bardzo, jak to tylko możliwe. Jeśli już zdecydujesz się na dodatkową przekąskę, pamiętaj, aby była ona jak najzdrowsza i nie przesadzaj z jej ilością. Jedz małe ilości.

Stay Hydrated: Make Sure You’re Watered as Well as Fed

Wodnienie ma również ogromne znaczenie. Poza koktajlami proteinowymi, które są kluczowe w diecie każdego wegańskiego kulturysty, najlepsze napoje to woda lub zielona herbata. Oba zapewniają potrzebne nawodnienie, a ta ostatnia ma dodatkową korzyść w postaci naturalnego zastrzyku energii.

Zaleca się, abyś wypijał co najmniej 2 litry płynów dziennie. Nie musisz odmierzać napojów w ciągu dnia, po prostu dbaj o nawodnienie organizmu. Bądź rozsądny: pij, kiedy jesteś spragniony, unikaj niezdrowych napojów, a wszystko będzie dobrze.

Co jeść, gdy nie trenujesz

Mimo że chcesz, nie powinieneś trenować przez cały czas. Musisz uwzględnić w swoim programie treningowym kilka dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować. Nawet jeśli jesteś na diecie wegańskiej, która ma tę zaletę, że skraca czas regeneracji, te dni odpoczynku są nadal niezbędne.

Sezony cięcia są tak samo ważne w kulturystyce, jak nabijanie masy. Podczas sezonu cięcia, szukasz utraty tłuszczu przy zachowaniu wszystkich mięśni, które ciężko pracowałeś, aby zbudować. To ma sens, więc twój plan żywieniowy w dni odpoczynku lub podczas cięcia powinien się trochę zmienić.

Uchroń posiłek, aby zmniejszyć spożycie kalorii

Typ posiłków, które powinieneś jeść w tym czasie nie zmienia się tak naprawdę. Nadal ważne jest, aby dobrze zbilansować białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Jeśli jesteś naprawdę uderzając sezon cięcia ciężko, można nieznacznie zmniejszyć proporcje tłuszczu. Ale główną rzeczą, którą chcesz zrobić, jest dostosowanie cyklu posiłków.

W dzień odpoczynku lub podczas sezonu cięcia, zmniejsz swój plan posiłków do pięciu dziennie. Zjedz dwa poranne posiłki o tej samej porze, ale potem rozłóż trzy – nie cztery – posiłki na popołudnie i wieczór. W ten sposób pozbędziesz się kalorii, których już nie potrzebujesz, ponieważ nie trenujesz.

Zyski: When to Expect Results if You’re Bodybuilding on a Vegan Diet

vegan bodybuilding supplements

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że nie można uprawiać kulturystyki stosując dietę wegańską. Jest to całkowicie możliwe, aby trenować i przybierać na masie równie skutecznie na diecie roślinnej, jak w przypadku jedzenia mięsa. Zasady spożywania odpowiednich składników odżywczych są dokładnie takie same. Jedyne, co jest inne, to skąd czerpiesz te składniki odżywcze – zwłaszcza białko.

Jako takie, wyniki kulturystyczne dla wegańskiego kulturysty przyjdą w taki sam sposób, jak dla każdego innego. Wzrost mięśni wymaga wytrwałości, poświęcenia i czasu. Wyniki będą przychodzić powoli, w wyniku dobrze wyregulowany plan diety i szkolenia. Jedz dobrze, trenuj ciężko i powtarzaj, to formuła, o której należy pamiętać.

Przyjęcie odpowiedniego rodzaju diety opartej na roślinach podczas kulturystyki może przynieść korzyści po drodze. Zrób bilans swojej wegańskiej diety kulturystycznej, a poczujesz się ogólnie zdrowszy. To pozwoli Ci trenować ciężej. Na diecie wegańskiej również czas regeneracji jest według niepotwierdzonych informacji znacznie krótszy. Oznacza to, że możesz uczynić swój trening tak intensywnym i wydajnym, jak to tylko możliwe.

3 Top Tips for Switching from a Regular Diet to a Bodybuilding Vegan Diet

diet to a vegan bodybuilder

Przejście na dietę kulturystyczną i reżim jest trudne, niezależnie od tego, czy Twoja dieta jest wegańska czy nie. Jeśli uważają Państwo, że przejście jest trudne, jest to całkowicie zrozumiałe.

Pamiętając o tych trzech prostych wskazówkach, może to być o wiele łatwiejsze.

Zaplanuj swoje posiłki tak, aby przeskoczyć z trzech na sześć

Całe trzy kwadratowe posiłki dziennie to pomysł, który jest wpojony większości ludzi od najmłodszych lat. Zmiana tego systemu na pięć lub sześć posiłków wymaga przyzwyczajenia się.

Planowanie zmiany z wyprzedzeniem sprawia, że cały proces jest prostszy. Pomyśl o kształcie swojego dnia. Kiedy wstajesz? Kiedy masz zamiar ćwiczyć? O której godzinie zazwyczaj kładziesz się spać? Stamtąd możesz zaplanować pory posiłków tak, aby najlepiej pasowały do twojej naturalnej rutyny.

Zmień cykle posiłków w dni wolne

Kiedy nie trenujesz, twoje wymagania żywieniowe są inne. Nie potrzebujesz tak wielu kalorii, aby zasilić swoje treningi. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii jest zmiana cyklu posiłków. To ma więcej sensu niż posiadanie jeszcze mniejszych posiłków.

W dni odpoczynku lub podczas sezonu cięcia, zmień swój cykl posiłków tak, aby zawierał tylko pięć posiłków. Najlepiej zabrać jeden z popołudniowych posiłków, a pozostałe rozłożyć w szerszym zakresie. W ten sposób pozbędziesz się zbędnych kalorii, ale nie będziesz czuł się głodny z powodu zbyt dużej przerwy między posiłkami.

Zmień swoją dietę tak, aby była bardziej interesująca

Wegańska dieta kulturystyczna sprawia, że postrzegasz jedzenie jako paliwo. Ale to nie oznacza, że to co jesz musi być nudne. Dobrze zbilansowana i zoptymalizowana dieta dla kulturystów może nadal zawierać ciekawe i smaczne posiłki.

Przekąski, które są zawarte w Twoim planie posiłków również dają Ci pole do kreatywności. Przygotuj sobie kilka kuszących wegańskich smakołyków, a ciężka praca stanie się jeszcze bardziej opłacalna.

Eat Right, Eat Often, Train Hard, And You’ll Make Gains

Budownictwo jest absolutnie możliwe, gdy jesteś weganinem. Dieta wegańskiego kulturysty nie różni się aż tak bardzo pod względem zawartości od diety każdego innego weganina. Większość z Państwa obecnych, ulubionych wegańskich potraw nadal może się w niej znaleźć. The key is achieving balance in the different nutrients you need for building muscle and bulking up.

What you want is a diet that provides everything you need to get buff, and no more. To zapewnia paliwo potrzebne do intensywnego treningu, który wszyscy kulturyści muszą wykonać. Możesz dodać do tego wegańskie suplementy kulturystyczne. Najlepszym sposobem na zapewnienie stałego dopływu składników odżywczych jest przyjęcie cyklu pięciu lub sześciu posiłków dziennie.

Przejście na wegańską dietę kulturystyczną wymaga trochę wysiłku. Planowanie, zakupy i gotowanie posiłków jest kluczowe, gdy jesz pięć lub sześć razy dziennie. Dodatkowy wysiłek jest jednak tego wart. Kiedy już wejdziesz w nową rutynę, możesz zacząć budować ciało, o którym zawsze marzyłeś. A wszystko to bez porzucania swoich roślinnych zasad.

Dodaj komentarz