Podstawy oleju MCT

W ciągu ostatnich kilku dekad popularna opinia na temat tłuszczów w diecie znacznie się zmieniła, a wiele osób zaczęło lepiej doceniać korzyści zdrowotne, jakie mogą zapewnić pewne rodzaje tłuszczów. Rozmawialiśmy o tajnikach jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów – uważanych za „zdrowe” – i ostrzegaliśmy przed nadmiernym spożyciem kwasów tłuszczowych trans i tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w czerwonych i przetworzonych mięsach.

Ostatnio jednak, jeden wyjątkowy produkt wykonany w całości z tłuszczów nasyconych był wychwalany przez wielu ze względu na swoje korzyści zdrowotne: olej ze średniołańcuchowych trójglicerydów, lepiej znany jako olej MCT. Czym różni się on od innych rodzajów tłuszczów? Czy wyniki badań naukowych są zgodne z tym szumem? I czy powinieneś dodać go do swojej diety? Dowiedzmy się tego.

Co to jest olej MCT?

Kwasy tłuszczowe składają się głównie z atomów węgla i wodoru połączonych w łańcuch. Występują w różnych długościach, które są określane przez liczbę zawartych w nich atomów węgla. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają mniej niż 6 atomów węgla, podczas gdy długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają więcej niż 12 atomów węgla. Średniołańcuchowe trójglicerydy są rodzajem kwasu tłuszczowego, który posiada od 6 do 12 atomów węgla. MCT występują naturalnie w takich produktach jak olej kokosowy i olej z ziaren palmowych oraz w pełnotłustych produktach mlecznych; można je również znaleźć w ludzkim mleku matki. W przeciwieństwie do długołańcuchowych triglicerydów (LCT), MCT mają nieco niższą liczbę kalorii na gram (8,3 vs. 9,2).

Olej MCT pochodzi z przetwarzania oleju kokosowego lub oleju z ziaren palmowych i składa się głównie z tłuszczów nasyconych. Jedna łyżka stołowa oleju MCT zawiera 14 gramów tłuszczu i 115 kalorii. Często jest bezbarwny, bezwonny i bez smaku, a w temperaturze pokojowej jest cieczą, więc może być spożywany samodzielnie lub mieszany z żywnością i napojami. Jednakże, olej MCT ma niski punkt dymienia, więc nie powinien być stosowany do gotowania. Olej MCT można również znaleźć w formie proszku, który można następnie zmieszać z płynem w celu przyrządzenia napoju, podobnie jak proszki proteinowe używane do przyrządzania koktajli proteinowych.

Co sprawia, że olej MCT jest wyjątkowy?

Olej MCT jest wyjątkowy pod względem sposobu, w jaki jest trawiony, wchłaniany i wykorzystywany w organizmie. Większość kwasów tłuszczowych jest trawiona przy pomocy żółci i enzymów z trzustki. Następnie są wchłaniane z przewodu pokarmowego, przedostają się do układu limfatycznego, a potem do krwiobiegu, by w końcu trafić do wątroby. Z drugiej strony, proces ten w przypadku MCT jest znacznie bardziej efektywny: Do ich strawienia nie potrzeba żółci ani enzymów trzustkowych i są one transportowane bezpośrednio do wątroby. Ze względu na różnice w sposobie rozkładania MCT w organizmie w porównaniu z LCT, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zostaną one wykorzystane jako źródło energii, a mniejsze, że zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Czy oleje MCT mają korzyści zdrowotne?

Oleje MCT po raz pierwszy zastosowano w warunkach klinicznych u osób cierpiących na schorzenia przewodu pokarmowego, które uniemożliwiały im prawidłowe trawienie i wchłanianie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych – w tym u osób z celiakią, nieswoistym zapaleniem jelit, chorobą jelita drażliwego i mukowiscydozą.

Ze względu na ich zdolność do służenia jako wydajne źródło energii, stały się popularne wśród sportowców i osób próbujących schudnąć. Przegląd systematyczny i metaanaliza z 2015 roku 13 randomizowanych badań kontrolowanych u zdrowych osób dorosłych wykazały, że w porównaniu z LCT, MCT zmniejszyły masę ciała, obwód talii i bioder, całkowitą tkankę tłuszczową, całkowitą podskórną tkankę tłuszczową i trzewną tkankę tłuszczową. Jednakże, mimo że różnice były statystycznie istotne, były one stosunkowo niewielkie: Na przykład, osoby spożywające MCT straciły średnio o jeden funt więcej (w porównaniu z osobami spożywającymi LCT). Uczestnicy nie byli obserwowani po zakończeniu badań, więc nie wiadomo, czy byli w stanie utrzymać zaobserwowaną utratę wagi. Chociaż przeprowadzono kilka badań dotyczących wpływu oleju MCT na wyniki sportowe, potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć mocne wnioski.

Badano wpływ oleju MCT na choroby układu krążenia, cukrzycę i choroby neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera, ale nie ma jednoznacznych dowodów na korzyści w przypadku któregokolwiek z tych schorzeń.

Czy powinienem przyjmować olej MCT?

Olej MCT ma udowodnione korzyści dla osób cierpiących na schorzenia przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie tłuszczu. Jednak poza tym, dowody na jakiekolwiek korzyści zdrowotne oleju MCT są niezwykle skromne (w przypadku utraty wagi) lub niezwykle słabe albo nieistniejące (w przypadku większości innych schorzeń). Dlatego jest mało prawdopodobne, aby stosowanie oleju MCT przez większość zdrowych osób dorosłych przyniosło znaczące korzyści zdrowotne.

Jeśli nadal jesteś zainteresowany wypróbowaniem oleju MCT, ważne jest, abyś pamiętał o tym, ile go przyjmujesz. Nie ma jasnych wytycznych dotyczących zalecanych dawek dziennych, choć spożywanie więcej niż 4-7 łyżek stołowych dziennie może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Stopniowe zwiększanie ilości oleju MCT w ciągu dnia i rozłożenie jego spożycia na cały dzień może pomóc w ograniczeniu tych skutków. Olej MCT można dodawać do napojów, takich jak smoothie, kawa i herbata, lub do potraw, takich jak gorące płatki śniadaniowe i zupy. Jeśli planujesz rozpocząć przyjmowanie oleju MCT, ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia o wszelkich korzyściach lub negatywnych skutkach, jakie może on przynieść.

Dodaj komentarz