The Best Body Weight Exercises for Women

(Body)weight a minute!

If you’re not a big fan of lifting heavy weights in your pursuit of building strength, we’ve got some good news for you.

According to the Mayo Clinic:

Bodyweight exercises are just as effective a form of strength training as workouts that involve free weights or weight machines.

Since bodyweight exercises are quite literally just fitness moves that use your own, well, body weight as resistance, this should help you simplify your full body workout routine. No extra equipment required!

Take a look at the best body weight exercises for women

  1. Push-Ups
  2. Planks
  3. Squats
  4. Mountain Climbers
  5. Wall-Sits
  6. Lunge Jumps
  7. Calf Raises
  8. Tricep Dips
  9. Bicycles
  10. Boat Pose
  11. Chair-Twist Lunge-Twist
  12. Table Top Leg Out (joelho para baixo)
  13. Table Top Leg Out (joelho para cima)

  14. Warrior 3 Knee Crunches

Below, vamos dar-lhe informações sobre cada um destes grandes exercícios de musculação.

Mas, antes de lhe darmos os deets, há uma coisa importante a acrescentar… as aulas de yoga online irão oferecer-lhe uma dose completa destes grandes exercícios e irão dar-lhe uma dose saudável de cardio e alongamento. Se lhe parecer uma trifeta vencedora, você está certo! E, você também terá outros grandes benefícios para a saúde 😀

1#1) Push-Ups

Estão entre os movimentos de treino mais antigos do livro – mas isso é provavelmente porque são eficazes. Na verdade, de acordo com Muscle & Performance, as flexões são o máximo, o exercício quintessencial de peso corporal. As coisas ficam por aí porque funcionam, pessoas.

Flexões dão-lhe a oportunidade de trabalhar os seus ombros, braços e peito enquanto mantém o seu núcleo, ancas e glúteos ocupados. Fale sobre fazer um exercício de corpo inteiro com apenas um movimento!

Se você quiser colher todos os benefícios deste exercício de musculação, certifique-se de trazer o seu peito a não mais de dois centímetros do chão antes de empurrar para outro representante. Mantenha o queixo encolhido e os olhos com um olhar para baixo para evitar lesões no pescoço!

#2) Tábuas

*Versão modificada acima*

Todos sabem que se você realmente quer fazer uma festa de yoga ao estilo buldogue, você tem que incluir muitas tábuas. Este exercício de peso corporal é o que você pode chamar de um dos nossos movimentos de dinheiro. Qualquer pessoa que tenha verificado uma das nossas aulas de ginástica em estúdio ou online pode provavelmente atestar o facto de que os bulldoggers gastam bastante tempo a envolver esse núcleo sempre que atingem o tapete.

Para fazer uma prancha adequada, coloque as mãos directamente debaixo dos ombros, coloque os dedos dos pés no chão e aperte os glúteos enquanto levanta o núcleo do chão. Resistir ao seu peso corporal vai forçar os abdominais e o rabo a engatar, o que vai ajudá-lo a ganhar força com o tempo.

Comece segurando as suas tábuas durante 20 minutos e depois aumente a partir daí!

#3) Agachamentos

Yogis experientes podem conhecer melhor este exercício de bodyweight do que uma cadeira, mas o título é muito menos importante do que o movimento em si – para não mencionar os seus benefícios. Existem muitas variações de um agachamento de peso corporal, qualquer um dos quais deve definitivamente ser incluído como parte de uma rotina de treino de corpo inteiro.

Para um agachamento básico, separe os pés com os dedos dos pés virados para fora, depois dobre-se lentamente nos joelhos, baixando os quadris para baixar o resto do corpo. Pausa por um momento no fundo do exercício antes de usar essas pernas fortes para empurrar para cima até onde você começou.

Squats são um exercício fantástico de peso corporal porque eles exigem que você levante todo o seu peso com a parte inferior do corpo. Eles também envolvem o seu núcleo!

#4) Treinadores de montanha

Você não precisa ir a uma montanha para fazer esse exercício de peso corporal – na verdade, como nossas aulas de ioga online, você pode fazê-los na sua própria sala de estar! E todos nós sabemos que fazer exercício em casa é uma mudança total no jogo.

Utilizar alpinistas para fortalecer o seu núcleo e abdominais. Comece em uma prancha tradicional com seus ombros sobre as mãos e seu peso nos dedos dos pés, depois envolva seu núcleo e traga seu joelho direito para frente abaixo do peito, mantendo seus dedos dos pés fora do chão. Volte à posição original da tábua, depois repita o movimento com a perna oposta.

Deslocar as pernas para trás e para a frente, acelerando até que você esteja correndo no lugar enquanto quase paralelo ao chão.

#5) Paredes

Tudo o que você precisa para este exercício de peso corporal é uma parede. Sim, é realmente assim tão simples!

P>Praticar este movimento de pé com as costas direitas contra uma parede, pés afastados à largura dos ombros. Dobre seus joelhos, deslizando suas costas pela parede até que seus joelhos estejam em ângulos de 90 graus. Fique aí por um segundo, depois empurre para cima e faça tudo de novo!

P>Paisaisas use seu peso corporal para fortalecer seus quads (frente das coxas), tendões (costas das coxas), adutores (parte interna das coxas), e núcleo. Ganhe, ganhe, ganhe!

#6) Lunge Jumps

Lunges de todos os tipos são um elemento chave da nossa marca de yoga movida a fitness. Você vai vê-lo como você flui através de poses Warrior, high lunges, low lunges, e muito mais em nosso estúdio e aulas online. Você poderia dizer que somos bastante comprados no poder de um lunge como um exercício de peso corporal.

P>Tire seu lunge para o próximo nível fazendo-o um lunge jump! É exatamente o que você pode pensar com base no nome. Comece com um lunge de um lado, depois empurre explosivamente do chão e mude a posição das suas pernas antes de aterrar. O impacto do teu peso corporal no chão vai funcionar na parte inferior do teu corpo.

#7) Elevação de Vezes

Este exercício de peso corporal é o mais simples que se pode fazer. Uma das suas maiores regalias? Ele permite uma séria multitarefa, já que você pode fazer levantamentos de bezerros enquanto cozinha, trabalha (se você tiver uma mesa de pé), dobra a roupa… você fica com a foto.

P>Põe as mãos direitas, mantendo as mãos ao seu lado. Levante-se lentamente sobre as bolas dos pés, envolvendo os músculos da barriga da perna. Como os seus bezerros estão levantando todo o peso do seu corpo, você deve esperar senti-los mais fortes com o tempo, enquanto você incorpora este exercício de peso corporal na sua rotina de treino de corpo inteiro.

#8) Tricep Dips

Grab yourself um passo curto, um banco, ou uma cadeira. Virado para longe dele, posicione as mãos à largura dos ombros naquela superfície e estique as pernas à sua frente, mantendo os ombros acima das mãos. Endireite os braços (enquanto mantém uma pequena curva!), depois dobre lentamente os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus. Em seguida, pressione para baixo na superfície para voltar à posição inicial. Esse é um representante deste exercício de peso corporal!

POPSUGAR Fitness recomenda que você complete dois ou três conjuntos de quinze a vinte mergulhos para começar a construir essa força em seu tríceps. Faça esses braços estalarem!

#9) Bicicletas

Estes exercícios de peso corporal frescos funcionam praticamente todos os músculos ab que você tem, já que eles exigem que você mantenha suas pernas fora do chão e mantenha suas pernas planas. Pense neles como uma versão invertida dos Mountain Climbers de que lhe falámos anteriormente.

Deite-se deitado no chão, pressionando a parte inferior das costas para o chão. Ponha as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos. Traga os joelhos em direção ao peito, levantando as omoplatas do chão. A seguir, endireite a perna direita enquanto vira a parte superior do corpo para o lado esquerdo. O cotovelo direito deve mover-se na direcção do joelho esquerdo. Mantenha essa caixa torácica em movimento!

Calce os lados e faça o mesmo movimento no lado oposto. Essa é a sua primeira réplica! Faz mais vinte e tens um conjunto completo de crunches de Bicicleta. Vês? É como andar de bicicleta.

#10) Boat Pose

Treinos de exercício de peso corporal

Outro movimento de yoga da velha escola, a pose de barco obriga-o a engatar todo o seu peso no seu núcleo, tornando-o – você adivinhou – um exercício de peso corporal fantástico.

Comece sentado no chão, com as pernas para fora à sua frente. Ponha as mãos no chão, incline-se para trás e levante os joelhos do chão, mantendo as pernas juntas durante todo o movimento. Endireite-as o máximo possível! Veja se consegue manter essa pose durante trinta segundos, depois acrescente tempo a partir daí.

BÓNUS – MAIS EXERCÍCIOS DE PESO CORPO PARA O SEU TRABALHO DE YOGA!

Estes exercícios de peso corporal são todos baseados em poses e fluxos de yoga, por isso vão fazer o complemento ideal para o seu treino de yoga! Todos eles são perfeitos para o treino de força.

#11) Chair-Twist Lunge-Twist

Best Bodyweight Exercises

Keeping your feet together, sink your hips low into a squat, empurrando as mãos juntas em frente ao peito. Volte com uma perna para dentro de um lunge profundo, torcendo-se para longe da sua perna de trás à medida que avança. Pausa aí por um momento, em seguida, volte a juntar os pés e faça a mesma coisa do lado oposto!

Adiciona este movimento ao teu treino de yoga para envolver o teu núcleo e parte inferior do corpo.

##12) Perna de cima da mesa (Knee Down)

Treinos de exercício de peso corporal

Você está destinado a gastar um grande pedaço de qualquer treino de ioga na pose de cima da mesa. Esta pequena torção transforma-o num fantástico exercício de musculação!

Elevar uma perna do tapete, endireitando o mais possível o joelho e mantendo o joelho oposto no tapete. Em seguida, faça uma pausa com a perna direita por um momento, depois dobre-a no peito, esmagando os abdominais à medida que avança. Depois, troque de pernas e faça o outro lado.

#13) Perna para cima (Joelho para cima)

Best Bodyweight Exercises

p>Não surpreende que este exercício seja semelhante ao movimento Table Top Leg-Out (Joelho para baixo). A maior diferença? Depois de empurrar cada perna directamente para trás e depois dobrar o joelho para o peito, deve rodar a anca para o lado para que o joelho fique levantado e dobrado fora do braço.

Treino de yoga, upleveled!

Deixe um comentário