10 mic-dejunuri bogate în proteine care nu se rezumă la ouă

Care om are nevoie de proteine la micul dejun. De fapt, consumul a aproximativ 30 de grame la masa de dimineață va optimiza creșterea musculară și vă va ajuta să vă mențineți sătul până la prânz.

Dar majoritatea băieților nici măcar nu se apropie de acest număr. De exemplu, tipul mediu consumă două treimi din proteinele zilnice după ora 18:00, potrivit cercetărilor de la Universitatea din Illinois.

Poate că acest lucru se datorează faptului că un mic dejun bogat în proteine înseamnă adesea unul construit în jurul ouălor. O mulțime de ele.

Și în timp ce noi iubim ouăle, nu toți bărbații le iubesc – mai ales nu zi după zi după zi după zi. Căutați alte opțiuni? Încercați aceste 10 moduri noi de a încorpora mai multe proteine în dimineața dumneavoastră.

Protein Bagel & Lox
Rețetă de la Michael Roussell, Ph.D., consilier de nutriție Men’s Health

Pentru a prăji un P28 High-Protein Bagel (le puteți cumpăra de la Wegmans sau online aici). Acoperiți cu 2 linguri de cremă de brânză cu conținut redus de grăsime, 3 oz de somon afumat și ceapă roșie și capere după gust. Se face 1 porție.

614 calorii, 82 g de proteine, 28 g de carbohidrați (4 g de fibre), 21 g de grăsimi

Făină de ovăz cu merișoare și nuci
Rețetă de la Michael Roussell, Ph.D., consilier pe probleme de nutriție Men’s Health

De ce aveți nevoie:
5 linguri de proteine din zer cu vanilie ½ cană de afine uscate neîndulcite 1 cană de migdale tăiate mărunt 2 căni de ovăz tăiat în oțel, clătit 5 căni de apă 2 vârfuri de sare Lapte de migdale neîndulcit cu vanilie (opțional)

Cum se prepară:
1. Adăugați afinele, ovăzul și apa în mașina de gătit orez. Porniți mașina de gătit orez.
2. Odată ce mașina de gătit orez s-a terminat, amestecați 2 vârfuri de sare, migdalele tăiate și proteinele din zer cu vanilie. Adăugați lapte de migdale de vanilie neîndulcit cu vanilie pentru a obține textura dorită (opțional). Se fac 5 porții.

508 calorii, 35g de proteine, 60g de carbohidrați (9g de fibre), 15g de grăsimi

Granola sau muesli făcut în casă cu fulgi de ovăz, migdale, alune și merișoare proaspete într-un bol, focalizare selectivă

Anna KurzaevaGetty Images

Parfait de iaurt cu adaos de proteine
Rețetă de la Michael Roussell, Ph.D., consilier pe probleme de nutriție Men’s Health

Mestecați o jumătate de lingură de pudră de proteine din zer de vanilie într-o cană de iaurt grecesc simplu. Completați cu ½ cană de fructe de pădure amestecate congelate, 2 linguri de migdale feliate și 1 linguriță de semințe de in măcinate. Se face 1 porție.

361 calorii, 32 g de proteine, 21 g de carbohidrați (4 g de fibre), 18 g de grăsimi

Pâine prăjită cu avocado și somon afumat
Rețetă de la Chris Mohr, Ph.D., R.D. și consilier pe probleme de nutriție Men’s Health

De ce aveți nevoie:
2 felii consistente de pâine, prăjite
4 oz de somon afumat
1/2 avocado, făcut piure
Spray de sare de mare

Cum se prepară:
1. Puneți pâinea într-un prăjitor de pâine sau în cuptorul cu pâine prăjită.
2. În timp ce vă prăjiți, faceți piure o jumătate de avocado într-un castron separat.
3. Acoperiți pâinea prăjită cu avocado, somon afumat și presărați sare de mare.

478 calorii, 21 g de proteine, 42,2 g de carbohidrați (10.75g de fibre), 21g de grăsimi

Clișeu de sandviș cu avocado, somon și mărar

ShaiithGetty Images

„Pizza” de mic dejun fără crustă”
Rețetă de la Chris Mohr, Ph.D., R.D. și consilier de nutriție Men’s Health Nutrition Advisor

De ce aveți nevoie:
1 ceașcă de brânză de vaci
1 linguriță de pesto
1/2 ceașcă de roșii cherry, tăiate în două
1 linguriță de oțet balsamic
Spumați sare și piper, după gust

Cum se prepară:
1. Puneți o ceașcă de brânză de vaci într-un bol.
2. Acoperiți cu o lingură de pesto și roșii cherry.
3. Stropiți cu oțet balsamic și presărați sare și piper

280 calorii, 26.62 g de proteine, 17 g de carbohidrați (12 g de fibre), 12 g de grăsimi

Cartofi cu mere și scorțișoară în cuptor olandez
Rețetă de la Robert Irvine, gazda emisiunii Restaurant Impossible de la Food Network și autorul cărții Fit Fuel: A Chef’s Guide to Eating Well, Getting Fit and Living Your Best Life.

De ce aveți nevoie:
6 ouă, bătute
½ ceașcă de lapte integral
2 lingurițe de pudră proteică de ciocolată
½ linguriță de praf de copt
¼ ceașcă de făină
2 linguri de zahăr
1 linguriță de scorțișoară
Un vârf de cuțit de sare
2 linguri de unt clarificat
2 mere, curățate de coajă, fără miez și tăiate felii

Cum se prepară:
1. Preîncălziți cuptorul la 350°F. Într-un castron de dimensiuni medii, combinați ouăle, laptele, pudra de proteine, praful de copt, făina, zahărul, scorțișoara și sarea. Amestecați până când se omogenizează și lăsați deoparte.
2. Într-o tigaie antiaderentă sau o tigaie de fontă rezistentă la cuptor, la foc mediu, topiți untul clarificat. Adăugați merele și gătiți, amestecând frecvent, până când se caramelizează ușor, 8 până la 10 minute.
3. Turnați aluatul peste mere și coaceți în cuptor până când se umflă și se gătește complet, 30 până la 40 de minute. Serviți imediat. Se fac 2 porții.

663 calorii, 43 g de proteine, 53 g de carbohidrați (4 g de fibre), 31 g de grăsimi

Buffins cu migdale și condimente de mere
Rețetă de la Michael Roussell, Ph.D., consilier pe probleme de nutriție Men’s Health

De ce aveți nevoie:
2 cești de făină de migdale
4 lingurițe de pudră proteică de vanilie
4 ouă întregi
1 ceașcă de compot de mere neîndulcit
½ baton de unt
1 lingură de scorțișoară
1 linguriță de condimente
1 linguriță de cuișoare
2 lingurițe de praf de copt

Cum se prepară:
1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Topiți untul în cuptorul cu microunde (aproximativ 30 de secunde la foc mic).
2. Amestecați temeinic toate ingredientele într-un bol. Pulverizați forma de brioșe cu spray de gătit sau folosiți folii pentru brioșe.
3. Turnați amestecul în formele de brioșe, asigurându-vă că nu le umpleți prea mult (aproximativ 3/4 din plin). Acest lucru ar trebui să facă 10 brioșe.
4. Gătiți timp de 12 minute. Se fac 5 porții.

484 calorii, 40 g de proteine, 16 g de carbohidrați (5 g de fibre), 31 g de grăsime

Pancakes proteice cu vanilie și portocale
Rețetă de la Anna Sward, autoarea cărții The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook

De ce aveți nevoie:
1 banană medie coaptă
1/4 ceașcă de pudră de proteine din zer cu vanilie
1 lingură de făină de nucă de cocos
1/2 ceașcă de albușuri de ou
1 lingură de unt de migdale
1 lingură de coajă de portocală
1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu
ulei de nucă de cocos
1 portocală
2 linguri de migdale tăiate mărunt

Cum se prepară:
1. Într-un blender sau într-un robot de bucătărie, combinați toate ingredientele. Adăugați 1 lingură de ulei de nucă de cocos într-o tigaie antiaderentă la foc mediu-înalt.
2. Turnați aluatul în clătite de 5 cm și reduceți imediat focul la mediu. Gătiți până când apar bule la suprafața clătitelor, aproximativ 1 minut. Întoarceți și gătiți până când devin aurii, 1 până la 2 minute. Repetați cu ulei de cocos și aluat suplimentar, dacă este necesar. Serviți cu portocale tăiate felii și migdale tăiate mărunt. Face 1 porție.

533 calorii, 46g de proteine, 55g de carbohidrați (12g de fibre), 19g de grăsimi

Petit déjeuner - Clătite, portocale, fulgi de porumb

Capelle.rGetty Images

Super shake de ciocolată și cireșe
Rețetă de la Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., dietetician sportiv și antrenor de nutriție la Precision Nutrition

Blend asta:
12 oz apă
2 lingurițe de proteine din zer de ciocolată
2 căni de cireșe dulci închise la culoare, fără sâmburi
1 pumn de spanac
1 lingură de nuci
1 lingură de in măcinat
1 lingură de pudră de cacao închisă la culoare

530 calorii, 56 g de proteine, 47 g de carbohidrați (9 g de fibre), 13 g de grăsimi

Muscle Gruel
Rețetă de la Michael Roussell, Ph.D., consilier pe probleme de nutriție Men’s Health

De ce veți avea nevoie:
½ cană de semințe de cânepă
2 căni de cereale cu grăunțe germinate
¼ cană de semințe de chia
¾ cană de migdale feliate
5 căni de chefir simplu, cu conținut scăzut de grăsime
½ cană de apă

Cum se prepară:
1. Amestecați toate ingredientele uscate într-un castron.
2. Amestecați ingredientele uscate cu kefirul și apa rece. Amestecați și lăsați să stea timp de aproximativ 10 minute, dând timp semințelor de chia să se extindă astfel încât să devină de consistența unui terci. Se fac 5 porții.

478 calorii, 27g de proteine, 54g de carbohidrați (12g de fibre), 19g de grăsimi

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.

Lasă un comentariu