Ghidul nutriționistului pentru o dietă vegană de culturism

Imaginile clișeice de culturism cu friptură la micul dejun și tuburi uriașe de proteine din zer nu sunt încurajatoare pentru un vegan cu obiective corporale mari. Și nici faptul că ți se spune în mod constant că dieta ta vegană nu îți va oferi suficiente proteine pentru a construi mușchi. Nu lăsați asta să vă descurajeze.

Este cu siguranță posibil să vă măriți și să adăugați masă musculară cu o dietă vegană. Cu câteva mici schimbări, dieta ta vegană obișnuită poate deveni dieta ta vegană pentru culturism.

Amintește-ți: Principiile unei alimentații sănătoase rămân aceleași.

Toată dieta sănătoasă este despre echilibru – indiferent dacă sunteți un mâncător de carne, vegetarian sau vegan. Nu este suficient să mâncați alimentele potrivite și cantitatea potrivită de calorii, raportul în care le consumați este la fel de vital.

Adaptarea dietei vegane pentru un regim de culturism nu schimbă acest lucru.

Ceea ce se schimbă este că vă concentrați pe alimentele care sunt excelente pentru construirea mușchilor și mâncați mult mai mult decât ați mânca în cadrul dietei vegane obișnuite. Să ne uităm la ce ar trebui să mănânce un culturist vegan și de ce.

Carbohidrați, proteine și grăsimi: aceștia sunt cei trei macronutrienți, sau pe scurt macros. Cantitatea din fiecare pe care o consumați și procentul din dieta dvs. generală pe care îl reprezintă fiecare dintre ei este ceea ce determină dacă dieta dvs. este optimă pentru obiectivele dvs. sau nu.

În cadrul unei diete vegane generale, ca regulă generală, sfatul este să vă mențineți aportul zilnic de proteine la aproximativ 0,8 g pe kg de greutate corporală pentru un adult sedentar. și în jur de 1,1-1,6 pentru cei care fac exerciții fizice.

Dar într-o dietă vegană de culturism, trebuie să introduceți în organism mai multe proteine care să vă dezvolte mușchii. So when you’re training, it’s good to aim for more grams of protein per kg body weight, or more simply put, more calories from protein.

See table below for more information into what you should be aiming for:

Protein Requirements VS. Amount Consumed

protein consumed

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet tips

Protein is an important part of everybody’s diet. It plays a crucial role in many fundamental processes, including keeping your red blood cells healthy. It’s even more vital to a vegan bodybuilder’s diet. That’s because protein is key to building and maintaining muscle mass.

Fortunately, there are lots of vegan dietary elements rich in protein:

  • Nuts and nut butters – including peanut, almond, and hazelnut
  • Seeds – such as sesame, sunflower, chia, and flax
  • Grains – like brown rice, oatmeal, quinoa, and bulgur wheat
  • Beans – dried or otherwise, such as kidney, black, and soya
  • Other pulses – such as chickpeas, green peas, and lentils
  • Tofu or soya bean curd – condensed and solidified soya milk
  • Tempeh – made from fermented soya beans and shaped into a block
  • Seitan – a wheat derivative made of gluten

Best Carbohydrate Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet easy tips and tricks

Carbohydrates can be a controversial topic in the nutrition world. But if you’re working out and bodybuilding, you simply must have a good balance of carbohydrates in your diet.

Carbohydrates get broken down by your body into glucose. That glucose provides the fuel and energy your body needs. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.

Check out this article on the importance of carbohydrates.

Guidelines for Daily Carbohydrate Intake:

Amount of Excercise Grams of carbohydrate per lb body weight per day Grams of carbohydrate per kg body weight per day Grams of carbohydrate per day for 120 lb athlete Grams of carbohydrate per meal Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete Grams of carbohydrate per meal
Light excercise (<1 h/day) 1.5 – 2.5 3 – 5 180 – 300 45 – 75 225 – 375 55 – 95
Moderate excercise (1h/day) 2.5 – 3.0 5 – 7 300 – 360 75 – 90 375 – 450 95 – 110
Endurance excercise (1-3h/day) 2.5 – 4.5 6 – 10 360 – 540 90 – 135 450 – 675 110 – 170
Extreme excercise (>4-5h/day) 3.5 – 5.5 8 – 12 420 – 660 105 – 165 525 – 825 130 – 205
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

The following are great sources of carbohydrates to incorporate into your diet:

  • Whole wheat bread
  • Whole wheat pasta
  • Barley
  • Lentils
  • Buckwheat
  • Quinoa
  • Chickpeas
  • Black beans
  • Oatmeal
  • Sweet potatoes and yams
  • White potatoes
  • Brown rice

Best Fat Souces for a Vegan Bodybuilding Diet

bodybuilding diet

Fat is a more concentrated source of energy than either protein or carbohydrate. It packs in far more calories per gram. That makes it a godsend for any bodybuilder. When you’re looking to bulk up, you need a surplus of calories to add muscle mass. Fat delivers that surplus without the need to eat a far greater volume of food.

Vitamins A, D, E and K are vital in small amounts for a healthy lifestyle. That quartet are known as fat-soluble vitamins. They do not dissolve in water. They provide the most benefit when consumed via and with higher-fat foods, as it’s then that they’re better absorbed. That’s another reason why fat is an important part of a vegan bodybuilding diet. What’s great news for any vegan bodybuilder is that lots of nuts and seeds are rich in healthy Omega-3 fats.

The following are some of your best Omega-3 options:

  • Macadamia nuts
  • Chia seeds
  • Cashew nuts
  • Brazil nuts
  • Tahini
  • Almonds
  • Flax seeds
  • Avocado
  • Walnuts
  • Peanuts

Nuts and seeds like those listed above are also a good source of Omega-3 fats. Those fats are proven to have a whole host of health benefits. They aid a healthy heart, improve circulation, and lower blood pressure.

Certain Omega-3 fats also help reduce inflammation, which can cause swelling and pain in the joints. That makes them vital for bodybuilders looking to return to training after an injury layoff. A vegan bodybuilding diet can be rich in Omega-3 if balanced correctly. You can also supplement your intake of healthy fats with plant-based supplements.

Micros: Prioritise the Nutrients that Build Muscle

vegan bodybuilding diet tips

More commonly-known as vitamins and minerals, micronutrients are vital for good health. Nu avem nevoie de cantități uriașe din aceștia în dieta noastră, dar atunci când nu primim suficient, avem mai multe șanse să ne îmbolnăvim sau să suferim de boli precum rahitismul și osteoporoza.

Dacă dieta voastră vegană obișnuită este plină de fructe și legume proaspete, aceasta ar trebui să conțină o mulțime de micronutrienți esențiali de care aveți nevoie pentru o stare de sănătate bună.

Când treceți la o dietă vegană pentru culturism, anumiți micronutrienți devin și mai importanți, deoarece ajută la procesul de construire a mușchilor. Iată care sunt microelementele la care veți dori să acordați o atenție deosebită atunci când vă măriți de volum.

Fier

Fierul joacă un rol crucial în transmiterea oxigenului din plămâni către mușchi, ceea ce îl face un nutrient important atunci când încercați să vă măriți de volum. De asemenea, este important atunci când te recuperezi după exerciții fizice, deoarece ajută la producerea de proteine, hormoni și celule care te fac sigur mai puternic.

Surse vegane de fier:

  • Linte – o sursă bogată atât de proteine cât și de fier
  • Spanac – there’s a very good reason for Popeye’s spinach obsession
  • Kale – cooked kale in particular is a good iron source
  • Dried apricots – a great source of iron, just watch out for the sugar content
  • Seeds – such as pumpkin and sesame seeds
  • Nuts – such as cashews and almonds

Vitamin C

The amount of iron you absorb from your food can be influenced by your levels of vitamin C. And with iron being important for building muscle, you’ll want to keep your vitamin C levels up when you switch to a vegan bodybuilding diet.

Vegan Sources Of Vitamin C:

  • Kiwis
  • Oranges and orange juice
  • Red and green peppers
  • Broccoli
  • Blackcurrants
  • Strawberries
  • Brussel sprouts
  • Potatoes

Calcium

A lack of calcium in your diet can have negative effects on your metabolism and muscle contraction, and it can trigger the hormone that makes you store fat. Calcium-rich foods are an important part of any bodybuilder’s diet.

Calcium-rich Foods for a Vegan Bodybuilding Diet:

  • Almonds
  • Tahini
  • Pak choi
  • Okra
  • Sesame seeds

So, those are the nutrients and specific foods to focus on if you want to adapt a vegan bodybuilding diet in order to gain muscle and burn fat. Now let’s look at how much you need to eat and when.

What to Eat When You’re Training – And When to Eat It

On average, men should consume around 2,500 calories a day and women, 2,000 calories a day. Dar, pentru a câștiga masă musculară, este recomandat să mâncați între 250 și 1.000 de calorii în plus în zilele de antrenament.

Cantitatea exactă pe care trebuie să o consumați va varia în funcție de greutatea corporală și de intensitatea cu care vă antrenați. O bună regulă de bază este să consumați între 15 și 20 de calorii per kilogram de greutate corporală. Dacă vă loviți cu adevărat de greutăți, urmăriți capătul superior al scalei de aport caloric. Dacă nu vă antrenați atât de mult pe cât v-ați dori, vizați partea inferioară.

Din moment ce dietele vegane sunt în mod natural mai sărace în calorii, va trebui să mâncați semnificativ mai multe alimente decât sunteți obișnuiți dacă doriți să adăugați mușchi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mâncați mese uriașe și grele. De fapt, avem câteva idei de rețete delicioase de culturism vegan aici.

Cel mai bun mod de a asimila suficientă hrană ca și combustibil este să mâncați multe mese mici și frecvente pe parcursul zilei.

Mâncatul puțin, dar des pe parcursul zilei asigură un flux mai regulat de nutrienți în corpul dumneavoastră. Practic, vă mențineți corpul în mod continuu alimentat cu proteinele, grăsimile, carbohidrații și alte elemente alimentare vitale despre care am discutat mai devreme.

Mesele mici, dar frecvente, oferă, de asemenea, o serie de beneficii în lanț. Un aflux constant de nutrienți ajută la menținerea unui echilibru pozitiv al azotului. Acest lucru ajută la accelerarea metabolismului și la creșterea capacităților de ardere a grăsimilor din organism. Ambele lucruri sunt esențiale pentru a construi masa musculară și pentru a vă mări de volum.

În loc să aveți un mic dejun, un prânz și o cină principale, treceți la consumul a șase mese pe zi. În funcție de rutina dvs. zilnică, repartizați mesele cât de uniform puteți. Pentru majoritatea oamenilor, asta va însemna să mănânce la fiecare două-trei ore, de dimineața devreme până în jurul orei nouă sau zece seara.

Consumați nutrienții potriviți în momentul potrivit al zilei

nutrienți pentru dieta de culturism

Este o idee bună să modificați nutrienții exacți pe care îi luați în funcție de momentul zilei. Trebuie să consumați proteine pe tot parcursul pentru a vă asigura că continuați să adăugați masă musculară. În timpul zilei, însă, ar trebui să vă concentrați mai mult pe carbohidrați pentru a însoți proteinele. Mai târziu în cursul zilei, ar trebui apoi să vă concentrați pe consumul mai multor grăsimi sănătoase.

Carbohidrații cu indice glicemic scăzut în timpul zilei vă oferă energia necesară pentru a vă antrena la maximul abilităților dumneavoastră. Grăsimile sănătoase mai târziu în timpul zilei ajută la încetinirea digestiei. Acest lucru prelungește alimentarea cu proteine a organismului tău peste noapte. De asemenea, are și avantajul suplimentar de a vă asigura că rămâneți să vă simțiți sătul și nu sunteți tentat să luați gustări mai târziu în timpul nopții.

Limitați-vă gustările între mese

ce să mâncați într-o dietă vegană de culturism

Pe când vorbim de gustări, mâncatul în afara celor șase mese principale nu este ideal. Având în vedere cât de apropiate sunt aceste ore de masă, nu este probabil să fiți prea tentați să adăugați gustări suplimentare. Totuși, dacă simțiți o poftă de ceva, nu fiți prea dur cu dumneavoastră.

Puteți să vă bucurați din când în când de o gustare pe furiș, dar cheia este moderația. Ar trebui să încercați să evitați pe cât de mult puteți să mâncați în afara planului principal de mese. Atunci când adăugați o gustare suplimentară, păstrați-o cât mai sănătoasă posibil și nu exagerați cu volumul. Mâncați o cantitate mică.

Rămâneți hidratat: Asigurați-vă că sunteți udat la fel de bine ca și hrănit

Hidratarea este, de asemenea, de o importanță capitală. În afară de shake-urile proteice, care sunt esențiale în dieta oricărui culturist vegan, cele mai bune opțiuni de băutură sunt apa sau ceaiul verde. Ambele asigură hidratarea de care aveți nevoie, iar cel din urmă are avantajul suplimentar de a da un impuls energetic natural.

Se recomandă să beți cel puțin 2 litri de lichide pe zi. Nu trebuie să vă măsurați băuturile pe parcursul zilei, ci doar să vă mențineți hidratat. Fiți raționali: beți atunci când vă este sete, evitați băuturile nesănătoase și veți fi bine.

Ce să mănânci atunci când NU te antrenezi

Pe cât de mult ți-ar plăcea, nu ar trebui să te antrenezi tot timpul. Va trebui să includeți câteva zile de odihnă în programul dvs. de antrenament pentru a permite mușchilor dvs. să se recupereze. Chiar dacă urmați o dietă vegană, care are avantajul de a scurta timpii de recuperare, aceste zile de odihnă sunt totuși vitale.

Sezonările de tăiere fac parte din culturism la fel de mult ca și cele de încărcare. În timpul unui sezon de tăiere, căutați să pierdeți grăsime, menținând în același timp toată musculatura pe care ați muncit din greu să o construiți. Este logic, deci, ca planul tău de alimentație în zilele de repaus sau în timpul sezoanelor de tăiere să se schimbe puțin.

Pierde o masă pentru a reduce aportul de calorii

Tipurile de mese pe care ar trebui să le mănânci în aceste perioade nu se schimbă cu adevărat. Este în continuare important să luați un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Dacă vă loviți cu adevărat de sezonul de tăiere, ați putea reduce ușor proporția de grăsimi. Dar principalul lucru pe care doriți să îl faceți este să vă modificați ciclul de mese.

În zilele de odihnă sau în timpul sezonului de tăiere, reduceți planul de mese la cinci pe zi. Luați cele două mese de dimineață la aceleași ore, dar apoi spațiați trei – nu patru – mese de-a lungul după-amiezii și serii. În acest fel, eliminați caloriile de care nu mai aveți nevoie pentru că nu vă antrenați.

Câștiguri: Când să te aștepți la rezultate dacă faci culturism cu o dietă vegană

suplimente vegane pentru culturism

Este o concepție greșită comună că nu poți face culturism cu o dietă vegană. Este perfect posibil să te antrenezi și să te îngrași la fel de eficient cu o dietă bazată pe plante ca atunci când mănânci carne. Principiile de consumare a nutrienților potriviți sunt exact aceleași. Tot ceea ce este diferit este de unde obțineți acești nutrienți – în special proteine -.

Ca atare, rezultatele de culturism pentru un culturist vegan vor ajunge în același mod ca pentru oricine altcineva. Creșterea mușchilor necesită perseverență, dedicare și timp. Rezultatele vor veni încet, ca urmare a unui plan bine reglat de dietă și antrenament. Mănâncă corect, antrenează-te din greu și repetă este formula de care trebuie să ții cont.

Adoptarea tipului corect de dietă bazată pe plante în timp ce faceți culturism poate aduce beneficii pe parcurs. Obțineți echilibrul corect al dietei vegane de culturism și vă veți simți în general mai sănătos. Acest lucru vă va permite să vă antrenați mai mult. De asemenea, pe o dietă vegană, timpul de recuperare este raportat anecdotic ca fiind semnificativ mai scurt. Asta înseamnă că vă puteți face antrenamentul cât mai intens și mai eficient posibil.

3 sfaturi de top pentru trecerea de la o dietă obișnuită la o dietă vegană de culturism

dietă pentru un culturist vegan

Tranziția la o dietă și un regim de culturism este una dificilă, indiferent dacă dieta ta este vegană sau nu. Dacă ți se pare dificilă tranziția, este de înțeles.

Să ții cont de aceste trei sfaturi simple poate face lucrurile mult mai ușoare.

Planifică-ți orele de masă pentru a sări de la trei la șase

Intreaga idee de trei mese pătrate pe zi este una care este băgată în cap celor mai mulți oameni de la o vârstă fragedă. Schimbarea completă a acesteia cu un regim de cinci sau șase mese va necesita un pic de obișnuință.

Planificarea schimbării în avans face ca întregul proces să fie mai simplu. Gândiți-vă la forma zilei dumneavoastră. Când vă treziți? Când aveți de gând să vă antrenați? La ce oră mergeți de obicei la culcare? De acolo, vă puteți planifica orele de masă pentru a se potrivi cel mai bine cu rutina dvs. naturală.

Schimbă-ți ciclurile de masă în zilele libere

Când nu te antrenezi, cerințele tale nutriționale sunt diferite. Nu aveți nevoie de la fel de multe calorii pentru a vă alimenta antrenamentele. Cel mai bun mod de a vă reduce aportul caloric este să vă schimbați ciclul de mese. Are mai mult sens decât să ai mesele tale mici și mai mici.

În zilele de odihnă sau în timpul sezonului de tăiere, modifică-ți ciclul de mese pentru a include doar cinci mese. Cel mai bine este să eliminați una dintre mesele de după-amiază și să le spațiați mai mult pe celelalte. În acest fel, eliminați acele calorii inutile, dar nu veți avea senzația de foame din cauza unui decalaj excesiv între mese.

Variați-vă dieta pentru a o face mai interesantă

Cu o dietă vegană de culturism, priviți mâncarea ca pe un combustibil. Dar asta nu înseamnă că ceea ce mănânci trebuie să fie plictisitor. O dietă bine echilibrată și optimizată pentru culturism poate conține în continuare mese interesante și delicioase.

Gustările care sunt incluse în planul de masă vă oferă, de asemenea, spațiu pentru creativitate. Pregătiți-vă niște bunătăți vegane tentante și vă pot ajuta să faceți ca munca grea să pară și mai valoroasă.

Mâncați corect, mâncați des, antrenați-vă din greu și veți obține câștiguri

Culturismul este absolut posibil atunci când sunteți vegan. Dieta unui culturist vegan nu este atât de diferită din punct de vedere al conținutului de cea a oricărui alt vegan. Cele mai multe dintre alimentele tale vegane actuale, preferate, pot figura în continuare. Cheia este obținerea unui echilibru în ceea ce privește diferiții nutrienți de care aveți nevoie pentru construirea mușchilor și mărirea de volum.

Ce vă doriți este o dietă care să vă ofere tot ceea ce aveți nevoie pentru a deveni musculoși, și nimic mai mult. Care să asigure combustibilul necesar pentru antrenamentele intensive pe care toți culturiștii trebuie să le efectueze. Poți adăuga la aceasta cu suplimente vegane pentru culturism. Cel mai bun mod de a asigura acel flux constant de nutrienți este prin adoptarea unui ciclu zilnic de cinci sau șase mese.

Transferul la o dietă vegană de culturism necesită un anumit efort. Planificarea, cumpărarea și gătitul meselor sunt esențiale atunci când mâncați de cinci sau șase ori pe zi. Cu toate acestea, efortul suplimentar merită din plin. Odată ce ați intrat în noua rutină, puteți începe să vă construiți acel corp la care ați visat întotdeauna. Totul fără a renunța la principiile tale bazate pe plante.

Lasă un comentariu