18 spännande fördelar med varm yoga (och 5 risker som du måste känna till)

Vi kan inte förneka att yoga är fantastiskt och har så många otroliga fördelar för din hälsa. Ändå finns det en yoganisch som håller på att bli ännu hetare än resten!

Hot yoga utövas i ett rum som är uppvärmt upp till 105°F.

Det är tänkt att temperaturen hjälper till att värma upp dina muskler som förberedelse för träningen, men varm yoga har visat sig ha ett antal andra fördelar också…

18 Sizzling Benefits of Hot Yoga: Turn up The Heat

Fördel 1: Förbättrar smidigheten

Fördel 1: Förbättrar smidigheten

1: Förbättrar smidigheten

Yoga är bra för smidigheten, men yogis pratar mycket om hur kraftfull varm yoga kan vara i synnerhet.

By enjoying three sessions of hot yoga each week, participants in a 2013 research project found they improved their trunk flexibility.

The study focussed on arterial stiffness in young and older adults, with results most notable for the young adult group.

Did You Know?

Hot yoga is sometimes referred to as Bikram yoga, however there are a number of subtle differences between the two.

Benefit 2: Strengthens Your Body

Benefit 2: Strengthens Your Body

2: Strengthens Your Body

There are lots of yoga poses you can try to improve your strength, but why not heat things up!

A critical review of the various studies done in to Bikram yoga, conducted at Western Sydney University, showed that Bikram yoga was proven to improve your lower body strength.

The 2015 review looked at a number of pieces of research and also highlighted how good the practice was for improving your range of motion.

Watch this short guided hot yoga session below, designed to build strength:

Hot yoga benefits (and risks) – pin it

Pin it for later!

Don’t forget to pin these hot yoga benefits (and risks) for later!

Benefit 3: Aids Balance

Benefit 3: Aids Balance

3: Aids Balance

A study conducted in 2008 looked at the impact of Bikram yoga on the steadiness and balance of young adults.

Resultaten var kraftfulla, där vissa försökspersoner såg en 228-procentig ökning av den tid de kunde balansera framgångsrikt.

Det drogs slutsatsen att ett kortsiktigt program med varm yoga, i det här fallet åtta veckor, kan förbättra balansen avsevärt, samt hjälpa till med benstyrka och muskelkontroll.

Fördel 4: Ökar din kondition

Fördel 4: Ökar din kondition

4: Ökar din kondition

Hot yoga är verkligen en kraftfull övning som kan bidra till att förbättra din allmänna kondition.

Åtta veckors forskning som genomfördes i Colorado fokuserade på friska vuxna och försökte ta reda på om Bikram yoga kan bidra till att förbättra den allmänna fysiska konditionen.

Resultaten var häpnadsväckande med deltagare som visade förbättringar i flexibilitet i rygg och axlar, samt i styrka i dödlyft.

Det fanns ingen förändring i maximal aerobisk kondition, bara i muskuloskeletal kondition, men resultaten var signifikanta.

Vad är skillnaden mellan Hot Yoga och Bikram Yoga?

Bikram yoga är en form av varm yoga, men det finns ett antal skillnader:

Båda praktiseras vid höga temperaturer, men Bikram yoga består av samma 26 ställningar, medan vilken asana som helst kan praktiseras under varm yoga.

En annan viktig skillnad är att Bikram-studior tenderar att vara hetare och att det inte är tillåtet att prata, medan varm yoga tenderar att vara lite mer avslappnad.

Fördel 5: Bra för skelettet

Fördel 5: Bra för skelettet

5: Bra för dina ben

Forskare trodde först att studier skulle visa att varm yoga var dåligt för dina ben, men en studie från 2017 visade faktiskt motsatsen.

Dr Gordon MacGregor, professorn som genomförde studien vid University of Alabama förklarar:

”Vår ursprungliga idé var att människor skulle svettas ut mycket kalcium och att deras ben skulle börja brytas ner för att kroppen skulle kunna upprätthålla sina kalciumnivåer…

Men det visar sig att även om det går mycket salt förlorat i svett, så förloras bara en liten del kalcium. Så det var tvärtom – varm yoga är faktiskt riktigt bra för skelettet.”

Dr Shannon Mathis som också arbetade med projektet gav dock en varning till yogis:

”Vi rekommenderar fortfarande att vätska, natrium och kalcium fylls på efter varm yogaträning”.

Fördel 6: Förbättrar din andning

Fördel 6: Förbättrar din andning

6: Förbättrar din andning

Förmågan att förbättra din andning genom varm yoga är ovärderlig för seriösa löpare som vill använda yoga till sin fördel.

Magasinet Runner’s World rekommenderar varm yoga, särskilt för dem som tränar för ett maraton.

De förklarar hur varm yoga förlitar sig på att du har stor kontroll över din andning för att kunna flyta genom ställningarna och hur det tränar din kropp att förlita sig på andningen under uthållighetsaktiviteter som att springa ett maraton.

Fördel 7: Hjälper till med sömnen

Fördel 7: Hjälper till med sömnen

7: Hjälper till med sömnen

Yoga har bevisligen hjälpt till med sömnproblem, vilket är goda nyheter för det stora antal amerikaner som kämpar med att få de rekommenderade sju timmarna.

En sömnövervakningsstudie med låga begränsningar kom fram till att Bikram-yogapass hjälpte respondenterna att förbättra sin sömnkvalitet.

Subjekten testades under en 14-dagarsperiod, där de valde det antal Bikram-pass som de ville följa och bar ett pannband på natten för att övervaka sin sömn.

Results of the study showed that participants fell asleep quicker and if they did wake, they stayed awake for shorter durations.

The uncontrolled nature of the study means the results have limitations, and it was felt that a larger scale study was needed.

Benefit 8: Reduces Stress

Benefit 8: Reduces Stress

8: Reduces Stress

It’s reported that Americans are among the most stressed out people in the world.

I ett forskningsprojekt som genomfördes på ett urval av 51 friska deltagare undersöktes effekten av åtta veckors Bikram-yoga på upplevd stress samt mindfulness och allmän fysisk kondition.

Den upplevda stressskalan (Perceived Stress Scale, PSS) användes för att utvärdera deltagarna, och efter en serie heta yogapass reducerades stressnivåerna signifikant.

Det lilla urvalet som användes i studien och forskningens okontrollerade karaktär innebar att den hade stora begränsningar, men resultaten ansågs ändå vara betydelsefulla.

Fördel 9: Fördelar vid depression

Fördel 9: Fördelar vid depression

9: Fördelar vid depression

Hot yoga har också visat sig vara bra vid depression.

En studie av 52 kvinnor i San Fransisco som visade tecken på depression testades som en del av en studie för att avgöra vilken inverkan varm yoga kan ha på den mentala hälsan.

Hälften av kvinnorna i projektet tog två lektioner i veckan under åtta veckor, medan resten av gruppen inte utövade någon yoga.

Resultaten visade att minskningen av depressiva symtom, inklusive stress och känslomässigt ätande, var nästan tre gånger högre i gruppen av de kvinnor som hade tränat varm yoga.

Fördel 10: Fokuserar ditt sinne

Fördel 10: Fokuserar ditt sinne

10: Fokuserar ditt sinne

Yoga uppmuntrar till ett sinnesmedvetet tillstånd, som många känner att värmen och luftfuktigheten i en varm yogastudio förstärker ytterligare.

Och även om det inte finns någon forskning som bevisar eller motbevisar detta tänkande, kommer många varma yogastudior att marknadsföra en förbättrad koncentrationsnivå som en fördel med varm yoga.

Olga Allon, grundare av Hot Bikram Yoga Studios i London, förklarar:

”När någon är ganska ny i Bikram är fokus förvisso på den fysiska sidan, men efter ett tag sker det normalt ett skifte som gör att eleverna kan börja fokusera på andningen. Träningen kan då bli otroligt meditativ…

När man börjar göra det tror jag att man börjar ta med sig vissa lärdomar som man lärt sig i det varma rummet även utanför lektionerna, eftersom man lär sig att hålla sig lugn och fokuserad i vilken situation som helst.”

Om du vill se hur Bikram yoga skulle kunna förbättra din koncentration kan du ta en titt nedan:

Fördel 11: Förbättrad lungkapacitet

Fördel 11: Förbättrad lungkapacitet

11: I sin bok om bikramyoga förklarar Bikram Choudhury, grundare av bikramyoga, att många människor bara använder ungefär 50 procent av sin lungkapacitet.

Han hävdar att du genom Bikram yoga kan öka din lungkapacitet:

”Ju mer djup andning utövas, desto mer blir lungorna flexibla och kapabla att hålla mycket syre.

Starka, friska lungor kan effektivt hjälpa till att transportera syre till blodet, rena det och hjälpa till att avlägsna gifter från kroppen.

De 90 minuterna av djupandning som praktiseras i en Bikram-yogaklass kan öka syreets förmåga att ta sig in i kroppen och rena dess system”.

Fördel 12: Hjälper till hälsosam viktminskning

Fördel 12: Hjälper till hälsosam viktminskning

12: Hjälper till hälsosam viktminskning

Enligt experterna är hot yoga ett bra hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

A qualitative study that looked at the impact of yoga on weight loss delivered positive results.

Though the study focussed on yoga in general, Bikram yoga was practiced by some participants who spoke of an ”aerobic effect that burned calories”.

Overall practitioners reported the respondents having better attitudes to food and embracing more mindful eating.

Benefit 13: Creates Clearer Skin

Benefit 13: Creates Clearer Skin

13: Creates Clearer Skin

In a study of 700 people, 33% of respondents reported clearer skin following a short series of hot yoga sessions.

However there were a number of mild side effects reported including dizziness, nausea and dehydration.

Benefit 14: Helps to Relieve Back Pain

Benefit 14: Helps to Relieve Back Pain

14: Helps to Relieve Back Pain

The stats show that back pain is a huge health problem in this country.

Unfortunately little research has been done in to the effectiveness of hot yoga for back pain, however as the heat helps to increase flexibility in the joints many are giving it a try.

Users of the Triathlon forum report positive feedback following hot yoga sessions, particularly with their range of motion, with others suggesting caution.

Benefit 15: Low Impact

Benefit 15: Low Impact

15: Low Impact

One of the great benefits of hot yoga is the fact that it’s low impact, depending on the poses you practice, so it’s ideal if you struggle to take part in more aerobic forms of exercise.

However you should always consult your doctor before taking up any new form of exercise.

Fördel 16: Fördelar för kvinnor i klimakteriet

Fördel 16: Fördelar för kvinnor i klimakteriet

16: För kvinnor i klimakteriet som lider av värmevallningar kan varm yoga låta som deras egen version av helvetet, men forskning har visat att det kan vara fördelaktigt.

Yogaläraren Michele Pernetta, som ofta nämns som den person som tog varm yoga till Storbritannien 1994, förklarar:

”Även om det kan tyckas kontraintuitivt att gå in i ett hett rum när man lider av värmevallningar, gör det uppvärmda rummet det möjligt för sekvensen att arbeta djupare och snabbare, och det har i själva verket den motsatta effekten på värmevallningarna – det minskar snarare än förvärrar dem”.

Benefit 17: Easy to Access

Benefit 17: Easy to Access

17: Easy to Access

If you’re interested in trying hot yoga then the good thing is, you’ll find it easy to locate a class!

Hot yoga is growing in popularity so a little Google search is likely to bring a whole list of hot yoga studios near you where you can try the practice!

Benefit 18: Gives You the Buzz of Cardio

Benefit 18: Gives You the Buzz of Cardio

18: Gives You the Buzz of Cardio

If you want the cardio buzz without the cardio then hot yoga might be for you!

Yoga instructor Michelle Carlson explains how you can get that same buzz from practicing hot yoga:

”You know that awesome feeling of accomplishment you get after a great cardio workout? Det känns som det, fast mer centrerad och jordad … det är en känsla som ligger nära upprymdhet.”

5 risker med varm yoga som du måste känna till: Fortsätt med försiktighet

Såväl som varm yoga har många fördelar, är det ingen överraskning att det är förenat med ett antal olika risker att praktisera yoga i rum med en temperatur på omkring 105°F:

Risk 1:

Risk 1: Värmeutmattning och värmeslag

1: Värmeutmattning och värmeslag

Möjligen föga förvånande med en studio som värms upp till en så hög temperatur är en av de största riskerna med att praktisera varm yoga värmeutmattning eller värmeslag.

I forskning gjord av American Council on Exercise konstaterades det av Emily Quandt MS att:

”De dramatiska ökningarna av hjärtfrekvens och kärntemperatur är alarmerande när man betänker att det är väldigt lite rörelse, och därmed lite kardiovaskulär träning, som pågår under lektionen”.

Hon fortsätter med att förklara:

”Även om den överdrivna svettning som deltagarna upplevde under lektionen ofta nämns av dem som utövar denna yogastil som en fördel när det gäller att släppa ut gifter, så visar resultaten av denna studie att svettningen var otillräcklig för att kyla ner kroppen”.

Risk 2: uttorkning

Risk 2: uttorkning

2: uttorkning

Arm i arm med heta temperaturer och träning är naturligtvis problemet med uttorkning.

Naturligtvis dricker man mycket vatten efter ett Bikram-yogapass, men det kan leda till ett tillstånd som kallas hyponatremi. Detta orsakas när natriumet i blodet är för lågt.

Förstudier om riskerna med varm yoga identifierade fallet med en 34-årig kvinna som uppvisade allvarlig hyponatremi efter att ha druckit 3,5 liter vatten efter en varm yogaklass.

Det rekommenderas att instruktörer bör vara mycket uppmärksamma på sina elever och kunna ge välgrundade rekommendationer om vätsketillförsel.

Risk 3: Skador på leder och muskler

Risk 3: Skador på leder och muskler

3: Men professor Win Change MD, klinisk professor i ortopedisk kirurgi vid New York University’s Hospital for Joint Diseases, varnar för att:

”Även om det kan kännas bra, så ger översträckning av musklerna faktiskt bakslag”.

Han förklarar att det faktiskt kan leda till ledproblem, artrit och inflammation och hävdade att ortopediska kirurger ser allt fler yogaskador.

Risk 4: Försiktighet för dem med ökad risk för hjärtsjukdom

Risk 4: Försiktighet för dem med ökad risk för hjärtsjukdom

4: Försiktighet för dem med ökad risk för hjärtsjukdomar

Män över 45 år, som kanske tidigare haft en stillasittande livsstil, varnas för att vara försiktiga när de utövar varm yoga, på grund av deras ökade risk för hjärtsjukdomar.

Det rekommenderas faktiskt att alla med riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar konsulterar en läkare innan de utövar.

Varningen baserades på fallet med en 53-årig man som drabbades av akut kranskärlssyndrom när han deltog i en Bikram-yogaklass.

Risk 5: Caution for Pregnant Women

Risk 5: Caution for Pregnant Women

5: Caution for Pregnant Women

Due to the extra weight and loose muscles that are a part of pregnancy, as well as the lower blood pressure that typically accompanies the early stages, pregnant women are advised not to practice hot yoga.

It’s thought that the heat could lead to fainting, or even birth defects, therefore hot yoga should be avoided.

So hot yoga has its risks but it has a whole host of benefits too.

If you’re ready to get sweaty, why not give it a try?!

Or if you’d prefer to keep your cool then other styles of yoga have even more advantages for your health!

Lämna en kommentar