30-Minute Booty Building Workout (6 Best Glute Exercises)

Stärk dina ben, glutes och nedre delen av kroppen med dessa 6 bästa glute övningar hemma! Den ultimata rumpträningen för kvinnor, som riktar in sig på glute-musklerna med squats, lunges, step-ups och glute bridges.

**p>Du kan också se denna Booty Building Workout: Du kan också se denna träning för att bygga upp kroppen: 6 bästa glute-övningar på YouTube. Medan du är där, SUBSCRIBE till vår YouTube-kanal för att få alla nyaste träningspass!

Hoppa till 6 Glute Exercises At Home

Du har frågat: ”Hur bygger man upp sina glutes?”.

Så vi skapade den här övningen för att bygga upp skinkorna i hemmet.

Dessa sex glute-övningar gjorde min rumpa öm i tre dagar efter att ha filmat den här rumpträningen för kvinnor.

single leg step ups, glute-övningar hemma

De flesta av mina träningspass för underkroppen kombinerar benövningar som riktar sig till quads, hamstrings OCH glutes. Men ni har frågat efter mer ”riktade” träningspass så det här är ett glute-specifikt träningspass – AKA en BOOTY BURNOUT!

Dessa sex booty building, glute övningar prioriterar glute aktivering, eftersom gluteus maximus är den största muskeln i kroppen!

Det betyder att det här rumpa-träningspasset inte bara bygger din booty, utan är ett effektivt kaloriförbrännande träningspass också. Ju större muskelgrupp, desto högre kaloriförbränning.

Vad är de bästa glute-övningarna för kvinnor?

De bästa glute-övningarna aktiverar alla tre delarna av rumpan – gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus (nedre, övre och sidoglutes). Några av mina favoritövningar för glute-övningar är:

  1. Weighted Step-Ups (bilden ovan)
  2. Glute Bridges
  3. Single Leg Exercises (like single leg squats and lunges)

Turligt nog för dig innehåller det här träningspasset alla dessa tre glute-övningar!

Denna booty workout innehåller också plyometriska rörelser, vilket helt enkelt innebär en rörelse som innebär explosiv intensitet (även om du alltid kan ta det med låg effekt).

Dessa rörelser genererar KRAFT, vilket ökar kaloriförbränningen och leder till snabbare styrketillväxt (International Sports Sciences Association). I det här träningspasset används plyoövningar som en ”utbränning” efter en styrkeövning med hantlar i underkroppen.

30 minuters träning för ben och rumpa hemma

30 minuters träning för rumpa: Denna klassiska träning för rumpan är en kombination av styrkeövningar med hantlar och kraftfulla plyometriska övningar – hej metabolisk träning.

Det här träningspasset arbetar med de största muskelgrupperna i kroppen, benen och rumpan, och bygger upp styrka samtidigt som det höjer din hjärtfrekvens.

Utrustning:

Medel till tung uppsättning hantlar och en bänk eller stol för övningar med ett enda ben.

Jag rekommenderar allt mellan 10 och 25 lbs. I’m using 10 lbs and 12 lb dumbbells in this workout video.

Instructions:

Click here to follow along with the guided, full-length Butt Workout video at the top of this post.

I’ll coach you through each glute exercise, keeping track of timed intervals and providing form and modification cues.

Alternatively, work through the six glute exercises below at your own pace. Perform 12-16 reps of each strength exercise, and 30 seconds of each power move.

30 Minute BOOTY BUILDING Workout

6 Best Booty Building Glute Exercises

  1. STRENGTH: Single Leg Squat
  2. POWER: Single Leg Plyo Lunge
  3. STRENGTH: Step Ups + Rear Leg Lift
  4. POWER: Squat Jump + Lunge Jump Combo
  5. STRENGTH: Bulgarian Lunges
  6. POWER: Glute Bridges

Repeat all six butt exercises x 4 sets.

Uppför varje övning på höger sida av kroppen i det första och tredje setet och upprepa på vänster sida av kroppen i det andra och fjärde setet. Se en GIF nedan av varje gluteövning som visar korrekt form.

Single Leg Squat

Targets: Glutes, quads, höfter, hamstrings och core. Även ett bra sätt att stärka svaga knän.

single leg squat with dumbbells

Modifiering: Förändring: Ställ dig på spark på det bakre benet i stället för att låta det sväva. Försök att hålla 80 % av din vikt i den främre högra foten och 20 % i den bakre vänstra foten (tå). Rörelseomfånget kommer att se olika ut för alla.

Så utför du korrekt Single Leg Squat med hantlar:

  1. Börja i neutral stående position med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Sparka i rumpan, där fötterna landar är din naturliga smala ställning. Håll en hantel i varje hand vid sidorna (handflatorna vänd mot kroppen).
  2. Kickstand eller sväva med vänster fot något bakom dig medan du balanserar på främre högra foten, mjuk böjning i höger knä. Om vänster fot flyter försöker du hålla ankel för ankel (vänster ankel för höger ankel).
  3. Engagera din core när du böjer höger knä nedåt och sänker höfterna nedåt samtidigt som du sänker hantlarna nedåt längs framsidan av kroppen. Behåll ankel för ankel.
  4. Rörelseomfånget ser olika ut för alla, men eftersträva en 90 graders böjning i höger ben.
  5. Driv sedan genom höger häl och krama ihop glute när du återvänder till stående, tillbaka upp till startpositionen.

Single Leg Plyo Lunge

Targets: Targets: Quads, kalvar och glutes. Bygger upp glute-styrka samtidigt som du höjer pulsen.

Single leg Plyo lunge

Modifiering: Du kan också ta ett steg tillbaka till en omvänd utfallsvinkel och sedan driva upp knäet mot bröstet. Håll framfoten planterad på marken under hela rörelsen.

Hur du utför en Plyo Lunge med ett ben på rätt sätt:

  1. Stå med fötterna på axelbredd.
  2. Skjut höger ben tillbaka i en omvänd utfallsvinkel, sänk höfterna tills båda knäna når en 90 graders vinkel, med vänster framsida lår parallellt med golvet.
  3. Explodera från det främre vänstra benet, driv det bakre högra knäet framåt när du lämnar marken (tryck från marken med vänster fot/tå).
  4. Landar mjukt på vänster fot och går direkt tillbaka till det omvända utfallet.
  5. Upprepa denna rörelse i en takt som du kan hålla i 30 sekunder.

Single Leg Step Ups + Rear Leg Lift

Targets: Träffar: Glutes, rumpa, quads, hamstring och core.

Träningstips: Välj en stol eller bänk som gör att du kan utföra stegen upp samtidigt som du följer ditt knä ovanpå foten under hela uppstegsdelen av övningen.

Single leg box step up and rear leg lift to build glute strength

Modifikation: Du kan använda en stol eller bänk som gör att du kan utföra stegen upp samtidigt som du följer ditt knä ovanpå foten under hela uppstegsdelen av övningen: Minska nivåförändringen genom att använda en plattform som är lägre än marken (t.ex. den nedersta trappan i en trappa). Om du inte har tillgång till en stol eller bänk kan du utföra en front lunge.

Hur du korrekt utför Single Leg Step Up + Rear Leg Lift:

  1. Begynna i neutral stående position och håll en hantel i varje hand vid sidorna.
  2. Stappa upp höger ben på en stol eller bänk och kör genom höger glute för att stå upp. Höger knä ska följa över höger fot och axlar och överkroppen ska vara staplad över höfterna under hela steget upp.
  3. När du når stående position på stolen/bänken, svävar du det bakre, vänstra benet bakom dig och pressar ihop dina glutes och hamstrings.
  4. Sänk sakta ner det bakre, vänstra benet när du kontrollerat sänker dig tillbaka ner till startpositionen.

Squat Jump + Lunge Jump Combo

Targets:

Plyo squat jump och lunge jump

Modifiering: Ta bort hoppet för att göra den här övningen till en glute-övning med låg belastning. Växla mellan att kliva tillbaka till utfall och sedan utföra en kroppsvikts air squat. l

Hur man korrekt utför en Squat Jump + Lunge Jump Combo:

  1. Stå med fötterna höftbreddsmässigt åtskilda.
  2. Springa höger ben tillbaka till en omvänd utfallsposition och landa mjukt när du sänker höfterna tills båda knäna når en 90 graders vinkel, med framsidan av låret parallellt med golvet.
  3. Explodera upp från den omvända utfallspositionen till en belastad knäböjd position, med böjda knän.
  4. Uppför en jump squat genom att köra av båda fötterna för att lämna marken. Landar mjukt i en laddad squatposition.
  5. Upprepa steg 2-4 på andra sidan, hoppa med vänster ben tillbaka till omvänd utfall och utför sedan ett squathopp. Upprepa detta mönster i 30 sekunder.

Bulgarian Lunge eller Split Squat

Mål: Ben, glutes, quads, hamstrings, höfter och core (hallo balans). Den här övningen med ett enda ben har utsetts till en av de bästa övningarna för att bygga upp glute-styrka.

Tränartips: Jag har förbättrat min egen Bulgarian lunge-form sedan vi först filmade den här Booty Building Workout (därav det snabba klädbytet i GIF:n nedan). Vi är ALLA ett pågående arbete och jag lär mig ständigt och försöker förbättra min form så att jag kan dela det med dig också. Viktiga förändringar, ställ upp från grunden så att din främre fot inte är för långt bort från stolen. Och skosnören ner på stolen (inte tåen poppade upp).

Bulgarian Lunge eller Split Squat

Modifiering:

BULGARIAN SPLIT SQUAT Formkorrigeringar

Så utför du Bulgarian Split Squat på rätt sätt:

  1. Sätt upp från marken UPP. Knäböj framför din bänk eller stol och placera sedan vänster fot bakom dig på en stol eller bänk. Skosnörena nedåt. Du kan placera en handduk under foten för att ge extra stöd om skosnören neråt känns obekvämt.
  2. Stappa höger fot framåt (det varierar för alla, men lite mer än en fot framför bänken). Ditt främre lår kommer att vara parallellt med marken. Detta är botten av din rörelse.
  3. Driv genom din främre högra häl och krama ihop din högra glute för att återgå till stående. Känn hur din främre glute engagerar sig för att driva rörelsen.
  4. Med kontroll böjer du knäet för att sänka dig tillbaka till startpositionen (bakre vänstra knäet ska sjunka ner nära marken), så att ditt främre lår blir parallellt med marken. Axlarna förblir staplade över höfterna under hela rörelsen.
  5. Börja med att utföra den här övningen som en kroppsviktsövning och om du känner dig bekväm kan du lägga till vikter.

Glute Bridges on Bench or Chair

Targets:

Glute Bridges on Bench or Chair to build a booty

Modifiering:

Så utför du Glute Bridges på bänk eller stol på rätt sätt:

  1. Lägg dig på rygg med rumpan nära en bänk eller stol.
  2. Placera hälarna på bänken eller stolen, benen böjda i 90 grader.
  3. Att engagera din core och dra bäckenet mot taket.
  4. Driv sedan genom hälarna och pressa rumpan för att lyfta höfterna upp mot taket.
  5. Håll dig uppe ett ögonblick, sänk sedan höfterna med kontroll tillbaka ner till en svävande position och upprepa denna rörelse.

Pin this Butt Workout For Women

Booty Building Workout For Women | The 6 Best Glute Exercises pin for pinterest

Mer Butt Workouts for Women At Home:

  • 30 Minute Lower Body Workout (No Jumping + No Repeats)
  • 8 Minute Booty Building Workout At Home (No Squats + No Lunges)
  • 30 Minute Lower Body Dumbbell Workout
  • 30 Minute Leg Day Workout for Women
  • 10 Minute Glute Activation with Resistance Band

Lämna en kommentar