En näringsläkares guide till en vegansk kroppsbyggardiet

De klichéartade kroppsbyggarbilderna med biff till frukost och enorma baljor med vassleprotein är inte uppmuntrande för en vegan som har stora kroppsliga mål. Och det är inte heller att ständigt få höra att din veganska kost inte ger dig tillräckligt med protein för att bygga muskler. Låt inte detta avskräcka dig.

Det är definitivt möjligt att bygga upp och lägga till muskelmassa på en vegansk kost. Med några små förändringar kan din vanliga vegankost bli din vegankost för bodybuilding.

Håll dig i minnet: Principerna för hälsosam kost är desamma.

Alla hälsosamma kostvanor handlar om balans – oavsett om du är köttätare, vegetarian eller vegan. Det räcker inte att äta rätt livsmedel och rätt mängd kalorier, förhållandet i vilket du konsumerar dem är lika viktigt.

Att anpassa din vegankost till en bodybuildingregim förändrar inte detta.

Det som förändras är att du fokuserar på de livsmedel som är bra för att bygga muskler, och du äter mycket mer än vad du skulle göra med din vanliga vegankost. Låt oss titta på vad en vegansk kroppsbyggare bör äta och varför.

Kolhydrater, proteiner och fetter: Detta är de tre makronäringsämnena, eller makros förkortat. Mängden av var och en som du konsumerar, och den procentandel av din totala kost som var och en står för, är det som avgör om din kost är optimal för dina mål eller inte.

På en allmän vegankost, som en tumregel, är rådet att hålla ditt dagliga proteinintag till cirka 0,8 g per kg kroppsvikt för en stillasittande vuxen. och cirka 1,1-1,6 för dem som tränar.

Men på en vegansk bodybuildingdiet behöver du få in mer muskelbyggande protein i ditt system. So when you’re training, it’s good to aim for more grams of protein per kg body weight, or more simply put, more calories from protein.

See table below for more information into what you should be aiming for:

Protein Requirements VS. Amount Consumed

protein consumed

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Best Protein Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet tips

Protein is an important part of everybody’s diet. It plays a crucial role in many fundamental processes, including keeping your red blood cells healthy. It’s even more vital to a vegan bodybuilder’s diet. That’s because protein is key to building and maintaining muscle mass.

Fortunately, there are lots of vegan dietary elements rich in protein:

  • Nuts and nut butters – including peanut, almond, and hazelnut
  • Seeds – such as sesame, sunflower, chia, and flax
  • Grains – like brown rice, oatmeal, quinoa, and bulgur wheat
  • Beans – dried or otherwise, such as kidney, black, and soya
  • Other pulses – such as chickpeas, green peas, and lentils

  • Tofu or soya bean curd – condensed and solidified soya milk
  • Tempeh – made from fermented soya beans and shaped into a block
  • Seitan – a wheat derivative made of gluten

Best Carbohydrate Sources for a Vegan Bodybuilding Diet

vegan bodybuilding diet easy tips and tricks

Carbohydrates can be a controversial topic in the nutrition world. But if you’re working out and bodybuilding, you simply must have a good balance of carbohydrates in your diet.

Carbohydrates get broken down by your body into glucose. That glucose provides the fuel and energy your body needs. You’ll need plenty of that energy to complete the training needed to really bulk up.

Check out this article on the importance of carbohydrates.

Guidelines for Daily Carbohydrate Intake:

Amount of Excercise Grams of carbohydrate per lb body weight per day Grams of carbohydrate per kg body weight per day Grams of carbohydrate per day for 120 lb athlete Grams of carbohydrate per meal Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete Grams of carbohydrate per meal
Light excercise (<1 h/day) 1.5 – 2.5 3 – 5 180 – 300 45 – 75 225 – 375 55 – 95
Moderate excercise (1h/day) 2.5 – 3.0 5 – 7 300 – 360 75 – 90 375 – 450 95 – 110
Endurance excercise (1-3h/day) 2.5 – 4.5 6 – 10 360 – 540 90 – 135 450 – 675 110 – 170
Extreme excercise (>4-5h/day) 3.5 – 5.5 8 – 12 420 – 660 105 – 165 525 – 825 130 – 205
ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

The following are great sources of carbohydrates to incorporate into your diet:

  • Whole wheat bread
  • Whole wheat pasta
  • Barley
  • Lentils
  • Buckwheat
  • Quinoa
  • Chickpeas
  • Black beans
  • Oatmeal
  • Sweet potatoes and yams
  • White potatoes
  • Brown rice

Best Fat Souces for a Vegan Bodybuilding Diet

bodybuilding diet

Fat is a more concentrated source of energy than either protein or carbohydrate. It packs in far more calories per gram. That makes it a godsend for any bodybuilder. When you’re looking to bulk up, you need a surplus of calories to add muscle mass. Fat delivers that surplus without the need to eat a far greater volume of food.

Vitamins A, D, E and K are vital in small amounts for a healthy lifestyle. That quartet are known as fat-soluble vitamins. They do not dissolve in water. They provide the most benefit when consumed via and with higher-fat foods, as it’s then that they’re better absorbed. That’s another reason why fat is an important part of a vegan bodybuilding diet. What’s great news for any vegan bodybuilder is that lots of nuts and seeds are rich in healthy Omega-3 fats.

The following are some of your best Omega-3 options:

  • Macadamia nuts
  • Chia seeds
  • Cashew nuts
  • Brazil nuts
  • Tahini
  • Almonds
  • Flax seeds
  • Avocado
  • Walnuts
  • Peanuts

Nuts and seeds like those listed above are also a good source of Omega-3 fats. Those fats are proven to have a whole host of health benefits. They aid a healthy heart, improve circulation, and lower blood pressure.

Certain Omega-3 fats also help reduce inflammation, which can cause swelling and pain in the joints. That makes them vital for bodybuilders looking to return to training after an injury layoff. A vegan bodybuilding diet can be rich in Omega-3 if balanced correctly. You can also supplement your intake of healthy fats with plant-based supplements.

Micros: Prioritise the Nutrients that Build Muscle

vegan bodybuilding diet tips

More commonly-known as vitamins and minerals, micronutrients are vital for good health. Vi behöver inte stora mängder av dessa i vår kost, men när vi inte får i oss tillräckligt är det mer sannolikt att vi blir sjuka eller drabbas av sjukdomar som rakitis och benskörhet.

Om din vanliga veganska kost är full av färsk frukt och grönsaker bör den innehålla gott om de viktiga mikronäringsämnen som du behöver för en allsidig god hälsa.

När du byter till en vegansk bodybuildingkost blir vissa mikronäringsämnen ännu viktigare, eftersom de underlättar muskeluppbyggnadsprocessen. Här är de mikronäringsämnen som du bör vara uppmärksam på när du ska bygga upp muskler.

Järn

Järn spelar en avgörande roll för att få syre från lungorna till musklerna, vilket gör det till ett viktigt näringsämne när du försöker bygga upp musklerna. Det är också viktigt när du återhämtar dig från träning eftersom det hjälper till att producera proteiner, hormoner och celler som gör dig säker starkare.

Veganska källor till järn:

  • Linser – en rik källa till både protein och järn
  • Spenat – en rik källa till både protein och järn. there’s a very good reason for Popeye’s spinach obsession
  • Kale – cooked kale in particular is a good iron source
  • Dried apricots – a great source of iron, just watch out for the sugar content
  • Seeds – such as pumpkin and sesame seeds
  • Nuts – such as cashews and almonds

Vitamin C

The amount of iron you absorb from your food can be influenced by your levels of vitamin C. And with iron being important for building muscle, you’ll want to keep your vitamin C levels up when you switch to a vegan bodybuilding diet.

Vegan Sources Of Vitamin C:

  • Kiwis
  • Oranges and orange juice
  • Red and green peppers
  • Broccoli
  • Blackcurrants
  • Strawberries
  • Brussel sprouts
  • Potatoes

Calcium

A lack of calcium in your diet can have negative effects on your metabolism and muscle contraction, and it can trigger the hormone that makes you store fat. Calcium-rich foods are an important part of any bodybuilder’s diet.

Calcium-rich Foods for a Vegan Bodybuilding Diet:

  • Almonds
  • Tahini
  • Pak choi
  • Okra
  • Sesame seeds

So, those are the nutrients and specific foods to focus on if you want to adapt a vegan bodybuilding diet in order to gain muscle and burn fat. Now let’s look at how much you need to eat and when.

What to Eat When You’re Training – And When to Eat It

On average, men should consume around 2,500 calories a day and women, 2,000 calories a day. Men för att få muskelmassa rekommenderas att du äter mellan 250 och 1 000 kalorier mer på träningsdagar.

Den exakta mängden du behöver konsumera varierar beroende på din kroppsvikt och hur intensivt du tränar. En bra tumregel är att inta mellan 15 och 20 kalorier per kilo kroppsvikt. Om du verkligen slår på vikterna ska du sikta på den övre delen av skalan för kaloriintag. Om du inte pumpar järn så mycket som du skulle vilja, sikta på den nedre delen.

Med tanke på att vegankost naturligt sett innehåller färre kalorier måste du äta betydligt mer mat än vad du är van vid om du vill lägga till muskler. Men det betyder inte att du ska äta stora, tunga måltider. Faktum är att vi har några läckra receptidéer för vegansk bodybuilding här.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med mat som bränsle är att äta många små, frekventa måltider under dagen.

Om du äter lite men ofta under dagen får du ett mer regelbundet flöde av näringsämnen till din kropp. Du håller i princip din kropp kontinuerligt fylld med de viktiga proteiner, fetter, kolhydrater och andra kostkomponenter som vi diskuterade tidigare.

Små men frekventa måltider ger också en rad andra fördelar. Ett konstant inflöde av näringsämnen bidrar till att upprätthålla en positiv kvävebalans. Det bidrar till att påskynda din ämnesomsättning och öka kroppens förmåga att bränna fett. Båda dessa saker är kritiska för att bygga upp muskelmassa och bli större.

Istället för att ha en huvudsaklig frukost, lunch och middag, övergå till att äta sex måltider per dag. Beroende på din dagliga rutin kan du sprida ut måltiderna så jämnt som möjligt. För de flesta innebär det att du äter varannan eller var tredje timme från tidig morgon till omkring klockan nio eller tio på kvällen.

Ät rätt näringsämnen vid rätt tid på dygnet

bodybuilding diet nutrients

Det är en bra idé att ändra exakt vilka näringsämnen du får i dig beroende på vilken tid på dygnet. Du måste konsumera protein hela tiden för att se till att du fortsätter att lägga till muskelmassa. På dagen bör du dock koncentrera dig mer på kolhydrater för att ackompanjera proteinet. Senare på dagen bör du sedan fokusera på att konsumera mer hälsosamma fetter.

Lågglykemiska kolhydrater under dagen ger dig den energi som behövs för att träna på toppen av din förmåga. Hälsosamma fetter senare på dagen hjälper till att bromsa matsmältningen. Det förlänger droppmatningen av protein till din kropp under natten. Det har också den extra fördelen att du fortsätter att känna dig mätt och inte frestas att äta mellanmål senare på kvällen.

Begränsar dina mellanmål mellan måltiderna

Vad man ska äta på en vegansk kroppsbyggardiet

När vi pratar om mellanmål, så är det inte idealiskt att äta utanför de sex huvudmåltiderna. Med tanke på hur tätt dessa måltidstider ligger, är det inte troligt att du blir alltför frestad att lägga till extra mellanmål. Men om du känner ett sug efter något ska du inte vara för hård mot dig själv.

Du kan njuta av ett smygande mellanmål då och då, men nyckeln är måttlighet. Du bör försöka undvika att äta utanför din huvudsakliga måltidsplan så mycket som möjligt. När du ändå lägger till ett extra mellanmål, håll det så hälsosamt som möjligt och överdriv inte volymen. Ät en liten mängd.

Håll dig vätskeklar: Se till att du får både vatten och mat

Hydrering är också av största vikt. Bortsett från proteinshakes, som är nyckeln till varje vegansk kroppsbyggares diet, är dina bästa dryckesalternativ vatten eller grönt te. Båda ger den hydrering du behöver och det senare har den extra fördelen att det ger en naturlig energiboost.

Det rekommenderas att du dricker minst två liter vätska per dag. Du behöver inte mäta ut dina drycker under hela dagen, det är bara att hålla dig vätskekänslig. Var förnuftig: drick när du är törstig, undvik ohälsosamma drycker och du kommer att klara dig bra.

Vad du ska äta när du INTE tränar

Hur gärna du än vill, ska du inte träna hela tiden. Du måste inkludera några vilodagar i ditt träningsprogram så att dina muskler kan återhämta sig. Även om du följer en vegansk kost, som har fördelen att förkorta återhämtningstiderna, är dessa vilodagar fortfarande viktiga.

Klippningssäsonger är en lika stor del av bodybuilding som bulking up. Under en cutting-säsong är du ute efter att förlora fett samtidigt som du behåller alla muskler som du har arbetat hårt för att bygga upp. Det är därför logiskt att din matplan på vilodagar eller under cutting säsonger bör förändras lite.

Förlora en måltid för att minska ditt kaloriintag

De typer av måltider som du bör äta vid dessa tillfällen förändras egentligen inte. Det är fortfarande viktigt att få i sig en bra balans mellan protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Om du verkligen slår hårt mot cuttsäsongen kan du minska andelen fett något. Men det viktigaste du vill göra är att justera din måltidscykel.

På en vilodag eller under cutting season kan du minska din måltidsplan till fem per dag. Ät dina två morgonmåltider vid samma tidpunkter, men fördela sedan tre – inte fyra – måltider över eftermiddagen och kvällen. På så sätt tar du bort de kalorier som du inte längre behöver eftersom du inte tränar.

Gains: När kan du förvänta dig resultat om du kroppsbygger med en vegansk kost

veganska kroppsbyggnadstillskott

Det är en vanlig missuppfattning att du inte kan kroppsbygga med en vegansk kost. Det är fullt möjligt att träna och bygga upp lika effektivt med en växtbaserad kost som när du äter kött. Principerna för att konsumera rätt näringsämnen är exakt desamma. Det enda som är annorlunda är var du får dessa näringsämnen – särskilt protein – ifrån.

Som sådan kommer bodybuildingresultat för en vegansk kroppsbyggare att komma på samma sätt som för alla andra. Muskeltillväxt kräver uthållighet, engagemang och tid. Resultaten kommer att komma långsamt, som ett resultat av en välreglerad plan för kost och träning. Ät rätt, träna hårt och upprepa är formeln att hålla i minnet.

Att anta rätt sorts växtbaserad kost under bodybuilding kan ge fördelar på vägen. Om du får rätt balans i din veganska bodybuildingkost kommer du att känna dig allmänt friskare. Det kommer att göra det möjligt för dig att träna hårdare. På en vegansk kost är också återhämtningstiden anekdotiskt rapporterad att vara betydligt kortare. Det innebär att du kan göra din träning så intensiv och effektiv som möjligt.

3 bästa tips för att byta från en vanlig diet till en vegansk diet för bodybuilding

diet till en vegansk kroppsbyggare

Övergången till en diet och ett regim för bodybuilding är knepig, oavsett om din diet är vegansk eller inte. Om du tycker att övergången är svår är det helt förståeligt.

Om du håller dessa tre enkla tips i åtanke kan det bli mycket lättare.

Planera dina måltider så att du kan hoppa från tre till sex

Den här idén med tre fyrkantiga måltider om dagen är en idé som trummas in i de flesta människor från en tidig ålder. Att ändra det helt och hållet till ett schema med fem eller sex måltider tar lite tid att vänja sig vid.

Planerar man omställningen i förväg blir hela processen enklare. Tänk på hur din dag ser ut. När går du upp? När ska du träna? Vilken tid brukar du gå till sängs? Därifrån kan du planera dina måltidstider så att de passar bäst in i din naturliga rutin.

Förändra dina måltidscykler på dina lediga dagar

När du inte tränar är dina näringsbehov annorlunda. Du behöver inte lika många kalorier för att ge bränsle till din träning. Det bästa sättet att minska ditt kaloriintag är att ändra din måltidscykel. Det är vettigare än att ha dina små måltider ännu mindre.

På vilodagar eller under styckningssäsongen ändrar du din måltidscykel så att den endast innehåller fem måltider. Det är bäst att ta bort en av dina eftermiddagsmåltider och fördela de andra mer brett. På så sätt tar du bort de onödiga kalorierna men du kommer inte att känna dig hungrig på grund av en alltför stor lucka mellan måltiderna.

Variera din kost för att göra den mer intressant

Med en vegansk kroppsbyggardiet betraktar du maten som bränsle. Men det betyder inte att det du äter behöver vara tråkigt. En välbalanserad och optimerad diet för bodybuilding kan fortfarande innehålla intressanta och läckra måltider.

De mellanmål som ingår i din måltidsplan ger dig också utrymme för kreativitet. Gör dig själv några frestande veganska godsaker och det kan bidra till att det hårda arbetet känns ännu mer värt det.

Ät rätt, ät ofta, träna hårt och du kommer att göra vinster

Bodybuilding är absolut möjligt när du är vegan. En vegansk kroppsbyggares kost skiljer sig inte så mycket innehållsmässigt från vilken annan vegansk kost som helst. De flesta av dina nuvarande veganska favoritmaträtter kan fortfarande förekomma. Nyckeln är att uppnå balans i de olika näringsämnena som du behöver för att bygga muskler och bli tjock.

Vad du vill ha är en kost som ger dig allt du behöver för att bli tjock, och inget mer. Som ger det bränsle som behövs för den intensiva träning som alla kroppsbyggare måste genomföra. Du kan lägga till detta med veganska kosttillskott för bodybuilding. Det bästa sättet att säkerställa det konstanta flödet av näringsämnen är att anta en daglig cykel med fem eller sex måltider.

Övergången till en vegansk bodybuildingdiet kräver en viss ansträngning. Att planera, handla och laga måltider är nyckeln när du äter fem eller sex gånger om dagen. Den extra ansträngningen är dock väl värd det. När du väl har kommit in i den nya rutinen kan du börja bygga den kropp du alltid har drömt om. Allt utan att överge dina växtbaserade principer.

Lämna en kommentar