The Best Body Weight Exercises for Women

(Body)weight a minute!

If you’re not a big fan of lifting heavy weights in your pursuit of building strength, we’ve got some good news for you.

According to the Mayo Clinic:

Bodyweight exercises are just as effective a form of strength training as workouts that involve free weights or weight machines.

Since bodyweight exercises are quite literally just fitness moves that use your own, well, body weight as resistance, this should help you simplify your full body workout routine. No extra equipment required!

Take a look at the best body weight exercises for women

  1. Push-Ups
  2. Planks
  3. Squats
  4. Mountain Climbers
  5. Wall-Sits
  6. Lunge Jumps
  7. Calf Raises
  8. Tricep Dips
  9. Bicycles
  10. Boat Pose
  11. Chair-Twist Lunge-Twist
  12. Bordets övre ben ut (knä nedåt)
  13. Bordets övre ben ut (knä uppåt)
  14. Krigarens tre knäböjningar

Nedan, ger vi dig information om var och en av dessa bra kroppsviktsövningar.

Men innan vi ger dig detaljerna finns det en viktig sak att tillägga… yogaklasser på nätet ger dig en full dos av dessa fantastiska övningar och ger dig en hälsosam dos av konditionsträning och stretching. Om du tycker att det låter som en vinnande triangel har du rätt! Och du får även andra fantastiska hälsofördelar 😀

1#1) Push-Ups

De är bland de äldsta träningsrörelserna i boken – men det är förmodligen för att de är effektiva. Faktum är att enligt Muscle & Performance är armhävningar den ultimata, den kvintessentiella kroppsviktsövningen. Saker och ting stannar kvar för att de fungerar.

Push-ups ger dig chansen att träna axlar, armar och bröst samtidigt som du håller din kärna, höfter och glutes engagerade. Snacka om att få en helkroppsträning med bara en rörelse!

Om du vill skörda alla fördelar med denna kroppsviktsövning ska du se till att bröstkorgen inte är mer än två tum från marken innan du trycker av för ytterligare en repetition. Håll hakan nedåt och blicken nedåt för att undvika skador på nacken!

#2) Planks

*Modifierad version ovan*

Alla vet att om du verkligen vill ha en yogafest i bulldoggstil måste du inkludera massor av planks. Denna kroppsviktsövning är vad man skulle kunna kalla en av våra money moves. Alla som har kollat in en av våra träningsklasser i studion eller online kan förmodligen intyga att bulldoggers tillbringar en hel del tid med att engagera sin core varje gång de går på mattan.

För att göra en riktig planka ska du placera händerna rakt under axlarna, sätta tårna i golvet och pressa ihop dina glutes när du lyfter din core från marken. Genom att stå emot din kroppsvikt tvingas dina magmuskler och din bakdel att engagera sig, vilket hjälper dig att bygga styrka med tiden.

Börja med att hålla dina plankor i 20 minuter och öka sedan därifrån!

#3) Squats

Säsongsvana yogis kanske känner till den här kroppsviktsövningen bättre som en stolsställning, men titeln är mycket mindre viktig än själva rörelsen – för att inte tala om dess fördelar. Det finns många varianter av en kroppsvikts squat, och alla dessa bör definitivt ingå som en del av en träningsrutin för hela kroppen.

För en grundläggande knäböj ställer du fötterna på axelbredd med tårna utåt, böj sedan långsamt i knäna och släpp höfterna för att sänka resten av kroppen. Pausa ett ögonblick i slutet av övningen innan du använder de starka benen för att trycka upp dig igen till där du började.

Squats är en fantastisk kroppsviktsövning eftersom den kräver att du lyfter hela din vikt med underkroppen. De engagerar även din core!

#4) Mountain Climbers

Du behöver faktiskt inte ta dig upp på ett berg för att utföra den här kroppsviktsövningen – precis som våra yogaklasser online kan du faktiskt göra dem i ditt eget vardagsrum! Och vi vet alla att träna hemma är en total spelförändring.

Använd bergsklättrare för att stärka din core och dina magmuskler. Börja i en traditionell planka med axlarna över händerna och vikten i tårna, engagera sedan din core och för höger knä framåt under bröstet med tårna från marken. Återgå till den ursprungliga plankställningen och upprepa sedan rörelsen med det motsatta benet.

Växla benen fram och tillbaka och öka farten tills du liksom springer på plats samtidigt som du är nästan parallell med marken.

#5) Wall-Sits

Allt du behöver för den här kroppsviktsövningen är en vägg. Japp, det är verkligen så enkelt!

Öva den här rörelsen genom att stå med ryggen rak mot en vägg, med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och låt ryggen glida ner längs väggen tills knäna är 90 graders vinklar. Häng där i en sekund och tryck dig sedan upp igen och gör om det hela igen!

Väggsittningar använder din kroppsvikt för att stärka dina quads (framsidan av låren), hamstrings (baksidan av låren), adduktorer (insidan av låren) och core. WIn, win, win!

#6) Lunge Jumps

Lunges av alla slag är ett viktigt inslag i vår fitnessdrivna typ av yoga. Du kommer att se det när du flödar genom Warrior poses, höga lunges, låga lunges och mycket mer i våra studioklasser och onlineklasser. Man kan säga att vi är ganska köpta av kraften i en lunge som en kroppsviktsövning.

Ta din lunge till nästa nivå genom att göra den till ett lunge jump! Det är precis vad du kan tänka dig utifrån namnet. Börja med en utfall på ena sidan, tryck dig sedan explosivt upp från marken och byt benens position innan du landar. Effekten av din kroppsvikts inverkan på marken kommer att träna din underkropp.

#7) Calf Raises

Denna kroppsviktsövning är ungefär så enkel som den kan bli. En av dess största fördelar? Den möjliggör seriös multitasking, eftersom du kan göra calf raises medan du lagar mat, arbetar (om du har ett stående skrivbord), viker tvätt… du fattar bilden.

Stå rakt och håll händerna vid sidan om. Lyft dig långsamt upp på fotknölarna och engagera dina vadmuskler. Eftersom dina vader lyfter hela kroppens vikt kan du förvänta dig att känna att de blir starkare med tiden när du införlivar den här kroppsviktsövningen i din träningsrutin för hela kroppen.

#8) Tricep Dips

Grip dig ett kort steg, en bänk eller en stol. Ställ dig med ansiktet bort från den, placera händerna axelbreddsmässigt isär på den ytan och sträck ut benen framför dig och håll axlarna ovanför händerna. Sträck ut armarna (men behåll en liten böjning!) och böj sedan långsamt armbågarna tills de bildar en 90-graders vinkel. Pressa sedan ner i underlaget för att återgå till utgångspositionen. Det är en repetition av denna kroppsviktsövning!

POPSUGAR Fitness rekommenderar att du genomför två eller tre set med femton till tjugo dips för att börja bygga upp den styrkan i triceps. Få igång överarmarna!

#9) Cyklar

Dessa coola kroppsviktsövningar tränar i stort sett alla magmuskler du har, eftersom de kräver att du håller benen från marken och håller benen platta. Tänk på dem som en uppochnedvänd version av Mountain Climbers som vi berättade om tidigare.

Lägg dig platt på golvet och pressa nedre delen av ryggen i marken. Sätt händerna bakom huvudet och knyt fingrarna i varandra. Dra in knäna mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken. Sträck sedan ut ditt högra ben samtidigt som du vrider överkroppen till vänster. Din högra armbåge ska röra sig mot ditt vänstra knä. Håll bröstkorgen i rörelse!

Skifta sida och gör samma rörelse på motsatt sida. Det är din första rep! Gör ungefär tjugo till och du har fått ett helt set av Bicycle crunches. Ser du? Det är precis som att cykla.

#10) Boat Pose

Kroppsviktsövningar

En annan gammaldags yogarörelse, Boat Pose tvingar dig att engagera hela din vikt i din kärna, vilket gör det till – du gissade det – en fantastisk kroppsviktsövning.

Start med att sitta rakt upp på golvet med benen utsträckta framför dig. Sätt händerna på marken, luta dig bakåt och lyft knäna från golvet och håll ihop benen under hela rörelsen. Sträck ut dem så mycket som möjligt! Se om du kan hålla den ställningen i trettio sekunder och lägg sedan till tid därifrån.

BONUS – FLER ÖVNINGAR MED KROPPVIKT FÖR DITT YOGAUTNYTT!

Dessa kroppsviktsövningar är alla baserade på yogapositioner och -flöden, så de är ett idealiskt komplement till ditt yogaträningspass! De är alla perfekta för styrketräning.

#11) Chair-Twist Lunge-Twist

Bästa kroppsviktsövningar

Med fötterna samlade sänker du höfterna lågt i en knäböj och trycker ihop händerna framför bröstet. Ta ett ben tillbaka till en djup utfallsposition och vrid bort från det bakre benet under tiden. Håll en paus där ett ögonblick, sätt sedan ihop fötterna igen och gör samma sak på motsatt sida!

Lägg den här rörelsen till ditt yogaträningspass för att engagera din core och underkropp.

#12) Table Top Leg-Out (Knee Down)

Kroppsviktsövningar

Du kommer garanterat att tillbringa en stor del av varje yogaträning i bordsställning. Den här lilla vändningen förvandlar den till en fantastisk kroppsviktsövning!

Häv ett ben från mattan, sträck ut knät så mycket som möjligt och håll det motsatta knät på mattan. Pausa sedan med benet rakt ett ögonblick och böj det sedan in mot bröstet och knäcka magmusklerna under tiden. Byt sedan ben och gör den andra sidan.

#13) Table Top Leg-Out (Knee Up)

Bästa kroppsviktsövningar

Inte överraskande liknar den här övningen rörelsen Table Top Leg-Out (Knee Down). Den stora skillnaden? Efter att du har tryckt varje ben rakt bakåt och sedan böjt knät in mot bröstet ska du rotera höften ut åt sidan så att knät är upphöjt och böjt utanför armen.

Yogaträning på en högre nivå!

Lämna en kommentar