The Best Body Weight Exercises for Women

(Body)weight a minute!

If you’re not a big fan of lifting heavy weights in your pursuit of building strength, we’ve got some good news for you.

According to the Mayo Clinic:

Bodyweight exercises are just as effective a form of strength training as workouts that involve free weights or weight machines.

Since bodyweight exercises are quite literally just fitness moves that use your own, well, body weight as resistance, this should help you simplify your full body workout routine. No extra equipment required!

Take a look at the best body weight exercises for women

  1. Push-Ups
  2. Planks
  3. Squats
  4. Mountain Climbers
  5. Wall-Sits
  6. Lunge Jumps
  7. Calf Raises
  8. Tricep Dips
  9. Bicycles
  10. Boat Pose
  11. Chair-Twist Lunge-Twist
  12. Pierna superior de la mesa hacia fuera (rodilla abajo)
  13. Pierna superior de la mesa hacia fuera (rodilla arriba)
  14. Los abdominales de rodilla de la guerrera 3
  15. A continuación, te daremos información sobre cada uno de estos grandes ejercicios de peso corporal.

    Pero, antes de que te demos los detalles, hay una cosa importante que añadir… las clases de yoga online te ofrecerán una dosis completa de estos grandes ejercicios y te darán una dosis saludable de cardio y estiramientos. Si te parece una trifecta ganadora, ¡tienes razón! Y, además, obtendrás otros grandes beneficios para la salud 😀

    1#1) Flexiones

    Se encuentran entre los movimientos de entrenamiento más antiguos del libro – pero eso es probablemente porque son eficaces. De hecho, según Muscle & Performance, las flexiones son lo último, el ejercicio de peso corporal por excelencia. Las cosas se mantienen porque funcionan, gente.

    Las flexiones te dan la oportunidad de trabajar tus hombros, brazos y pecho mientras mantienes tu núcleo, caderas y glúteos comprometidos. Se trata de un entrenamiento de todo el cuerpo con un solo movimiento.

    Si quieres aprovechar todos los beneficios de este ejercicio con el peso del cuerpo, asegúrate de que el pecho no esté a más de cinco centímetros del suelo antes de empujar para hacer otra repetición. ¡Mantén la barbilla metida y los ojos mirando hacia abajo para evitar lesiones en el cuello!

    #2) Planchas

    *Versión modificada arriba*

    Todo el mundo sabe que si realmente quieres hacer una fiesta de yoga al estilo bulldog, tienes que incluir muchas planchas. Este ejercicio de peso corporal es lo que podríamos llamar uno de nuestros movimientos de dinero. Cualquiera que haya asistido a una de nuestras clases de entrenamiento en el estudio o en línea probablemente pueda atestiguar el hecho de que los bulldogers pasan bastante tiempo involucrando ese núcleo cada vez que llegan a la colchoneta.

    Para hacer una plancha adecuada, planta tus manos directamente debajo de tus hombros, apoya los dedos de los pies en el suelo y aprieta tus glúteos mientras levantas tu núcleo del suelo. Resistir el peso de tu cuerpo obligará a tus abdominales y a tus glúteos a comprometerse, lo que te ayudará a desarrollar fuerza con el tiempo.

    ¡Empieza por mantener las planchas durante 20 minutos y ve aumentando a partir de ahí!

    #3) Sentadillas

    Los yoguis de temporada puede que conozcan mejor este ejercicio de peso corporal como postura de la silla, pero el título es mucho menos importante que el movimiento en sí – por no hablar de sus beneficios. Hay muchas variaciones de una sentadilla con el peso del cuerpo, cualquiera de las cuales debe incluirse definitivamente como parte de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

    Para una sentadilla básica, separa los pies a la altura de los hombros con los dedos de los pies girados hacia fuera, luego dobla lentamente las rodillas, dejando caer las caderas para bajar el resto del cuerpo. Haz una pausa por un momento en la parte inferior del ejercicio antes de usar esas fuertes piernas para empujar hacia arriba hasta donde empezaste.

    Las sentadillas son un fantástico ejercicio de peso corporal porque requieren que levantes todo tu peso con la parte inferior del cuerpo. ¡También involucran a tu núcleo!

    #4) Escalada de montaña

    En realidad no tienes que ir a una montaña para realizar este ejercicio de peso corporal – de hecho, al igual que nuestras clases de yoga en línea, ¡puedes hacerlo en tu propia sala de estar! Y todos sabemos que hacer ejercicio en casa es un cambio de juego total.

    Usa los escaladores de montaña para fortalecer tu núcleo y tus abdominales. Comienza en una plancha tradicional con los hombros sobre las manos y tu peso en los dedos de los pies, luego involucra tu núcleo y lleva tu rodilla derecha hacia adelante por debajo de tu pecho, manteniendo los dedos de los pies fuera del suelo. Vuelve a la postura de plancha original y repite el movimiento con la pierna contraria.

    Cambia las piernas de un lado a otro, aumentando la velocidad hasta que estés como corriendo en el lugar mientras estás casi paralelo al suelo.

    #5) Sentadas en la pared

    Todo lo que necesitas para este ejercicio de peso corporal es una pared. Sí, ¡es realmente así de sencillo!

    Practica este movimiento poniéndote de pie con la espalda recta contra una pared, con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, deslizando tu espalda por la pared hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Quédate ahí un segundo y luego vuelve a empujar hacia arriba y hazlo de nuevo.

    Las sentadillas en la pared utilizan el peso del cuerpo para fortalecer los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte trasera de los muslos), los aductores (parte interna de los muslos) y el núcleo. ¡Ganar, ganar, ganar!

    #6) Saltos de estocada

    Las estocadas de todo tipo son un elemento clave de nuestra marca de yoga alimentada por el fitness. Lo verás mientras fluyes a través de las posturas del Guerrero, las estocadas altas, las estocadas bajas, y más en nuestro estudio y clases en línea. Se podría decir que estamos muy convencidos del poder de las estocadas como ejercicio de peso corporal.

    ¡Lleva tus estocadas al siguiente nivel convirtiéndolas en un salto de estocada! Es exactamente lo que podrías pensar basándote en el nombre. Comienza con una estocada en un lado, luego empuja explosivamente desde el suelo y cambia la posición de tus piernas antes de aterrizar. El impacto del peso de tu cuerpo en el suelo hará trabajar la parte inferior de tu cuerpo.

    #7) Elevaciones de pantorrilla

    Este ejercicio de peso corporal es de lo más sencillo. ¿Una de sus mayores ventajas? Permite una multitarea seria, ya que puedes hacer elevaciones de pantorrilla mientras cocinas, trabajas (si tienes un escritorio de pie), doblas la ropa… ya te haces una idea.

    Ponte de pie, con las manos a los lados. Levántese lentamente sobre las puntas de los pies, involucrando los músculos de la pantorrilla. Debido a que sus pantorrillas están levantando todo el peso de su cuerpo, debe esperar sentir que se fortalecen con el tiempo a medida que incorpora este ejercicio de peso corporal en su rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

    #8) Dips de tríceps

    Agarra un escalón corto, un banco o una silla. De espaldas a ella, coloca las manos separadas a la altura de los hombros sobre esa superficie y extiende las piernas frente a ti, manteniendo los hombros por encima de las manos. Estira los brazos (¡manteniendo una pequeña flexión!) y luego dobla lentamente los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados. A continuación, presiona hacia abajo en la superficie para volver a la posición inicial. Eso es una repetición de este ejercicio de peso corporal!

    POPSUGAR Fitness recomienda que completes dos o tres series de quince a veinte dips para empezar a construir esa fuerza en tus tríceps. ¡Consigue que esos brazos superiores estallen!

    #9) Bicicletas

    Estos geniales ejercicios con el peso del cuerpo trabajan prácticamente todos los músculos abdominales que tienes, ya que requieren que mantengas las piernas fuera del suelo y que las mantengas planas. Piensa en ellos como una versión al revés de los Mountain Climbers de los que te hablamos antes.

    Túmbate en el suelo, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Pon las manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos. Lleva las rodillas hacia el pecho, levantando los omóplatos del suelo. A continuación, estire la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. El codo derecho debe moverse hacia la rodilla izquierda. ¡Mantén esa caja torácica en movimiento!

    Cambia de lado y haz el mismo movimiento en el lado opuesto. ¡Esa es tu primera repetición! Haz unas veinte más y ya tienes una serie completa de abdominales en bicicleta. ¿Ves? Es como montar en bicicleta.

    #10) Postura del Barco

    Ejercicios de peso corporal

    Otro movimiento de yoga de la vieja escuela, la postura del barco te obliga a involucrar todo tu peso en tu núcleo, haciéndolo – lo has adivinado – un impresionante ejercicio de peso corporal.

    Empieza por sentarte directamente en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Apoyando las manos en el suelo, inclínate hacia atrás y levanta las rodillas del suelo, manteniendo las piernas juntas durante todo el movimiento. Enderézalas todo lo que puedas. Comprueba si puedes mantener esa postura durante treinta segundos, y luego añade tiempo a partir de ahí.

    BONUS – MÁS EJERCICIOS DE PESO CORPORAL PARA TU ENTRENAMIENTO DE YOGA

    Todos estos ejercicios de peso corporal están basados en poses y flujos de yoga, por lo que serán el complemento ideal para tu entrenamiento de yoga. Todos son perfectos para el entrenamiento de fuerza.

    #11) Torsión de silla, estocada y giro

    Mejores ejercicios de peso corporal

    Manteniendo los pies juntos, baja las caderas en cuclillas, empujando las manos juntas frente al pecho. Retrocede una pierna en una embestida profunda, girando lejos de tu pierna trasera a medida que avanzas. Haz una pausa durante un momento, luego vuelve a juntar los pies y haz lo mismo en el lado opuesto.

    Añade este movimiento a tu entrenamiento de yoga para involucrar tu núcleo y la parte inferior del cuerpo.

    #12) Pierna hacia afuera en la mesa (rodilla hacia abajo)

    Ejercicios de peso corporal

    Estás obligado a pasar una gran parte de cualquier entrenamiento de yoga en la postura de la mesa. Este pequeño giro la convierte en un impresionante ejercicio de peso corporal!

    Levante una pierna de la esterilla, enderezando la rodilla tanto como sea posible y manteniendo la rodilla opuesta en la esterilla. A continuación, haz una pausa con la pierna estirada durante un momento, y luego dóblala hacia el pecho, crujiendo los abdominales mientras lo haces. Luego, cambia de pierna y haz el otro lado.

    #13) Pierna en la mesa (rodilla arriba)

    Mejores ejercicios con peso corporal

    No es de extrañar que este ejercicio sea similar al movimiento de pierna en la mesa (rodilla abajo). ¿La mayor diferencia? Después de empujar cada pierna recta hacia atrás y luego doblar la rodilla hacia el pecho, debes girar la cadera hacia el lado para que la rodilla se levante y se doble por fuera del brazo.

    ¡Ejercicio de yoga, subido de nivel!

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